Revistă

Cum să alegi sucuri cu mai puțin zahăr și mai puțini carbohidrați

Zahărul este un tip de carbohidrat, așa că un suc cu mai puțin zahăr va avea adesea și mai puțini carbohidrați în total. Ghidul explică ce ingrediente sunt de obicei potrivite, ce să verifici pe etichete și cum să înregistrezi sucul în jurnalul alimentar.

Ce înseamnă, de fapt, un suc cu mai puțin zahăr

Sucul conține apa și componentele solubile extrase din fructe sau legume prin presare ori mixare. Zaharurile naturale din aceste ingrediente ajung în băutură și contribuie la cantitatea totală de carbohidrați. Îndepărtarea pulpei poate elimina și o mare parte din fibrele care, altfel, ar încetini ritmul în care bei și digeri alimentul.

Un suc cu mai puțin zahăr nu este neapărat lipsit de zahăr sau carbohidrați. Pur și simplu conține mai puțin decât celelalte variante pe care le compari, iar cantitatea depinde de ingrediente și de mărimea porției. Când ții evidența, notează cantitatea totală de carbohidrați, precum și zaharurile, dacă ambele valori sunt importante pentru obiectivele tale.

Carbohidrații totali includ zaharurile și alți carbohidrați.
Valoarea pentru zaharuri arată cantitatea de zaharuri simple din totalul carbohidraților.
Fibrele pot fi menționate separat, în funcție de etichetă.
Un pahar mai mare conține de obicei mai mult zahăr și mai mulți carbohidrați decât o porție mai mică din același suc.

Începe cu legume mai puțin dulci

Sucurile preparate în principal din legume apoase, mai puțin dulci, conțin în general mai puțini carbohidrați proveniți din zaharuri decât cele făcute mai ales din fructe dulci. Castravetele, țelina, verdețurile cu frunze și roșiile pot fi baza unei băuturi cu gust proaspăt. Verdețurile aromatice, ghimbirul și puțin suc de citrice pot da savoare fără ca fructele să fie ingredientul principal.

Nu toate sucurile de legume au la fel de puțin zahăr. Morcovul și sfecla roșie au un gust mai dulce și pot crește cantitatea totală de carbohidrați dacă reprezintă o parte mare din băutură. Le poți include în continuare, dar dacă înregistrezi rețeta completă obții un rezultat mai precis decât dacă presupui că toate sucurile de legume sunt la fel.

Castravete cu țelină, mentă și lămâie
Roșii cu țelină, pătrunjel și piper negru
Castravete cu spanac, lime și ghimbir
Verdețuri cu frunze, castravete și verdețuri aromatice proaspete

Folosește fructele pentru aromă, nu ca ingredient de bază

Majoritatea sucurilor de fructe sunt în mod natural bogate în zahăr, deoarece mai multe fructe pot ajunge într-o singură porție ușor de băut. Sucurile de mere, struguri, mango și ananas sunt adesea variante mai dulci, chiar și atunci când nu li s-a adăugat zahăr. Faptul că zahărul este natural nu înseamnă că nu se ia în calcul ca un carbohidrat.

Pentru o aromă fructată cu mai puțini carbohidrați proveniți din zaharuri, folosește o cantitate mică de lămâie, lime sau alt fruct acrișor alături de legume cu mai puțin zahăr. Dacă diluezi sucul cu apă plată sau minerală carbogazoasă, scazi cantitatea de zahăr din paharul rezultat, cu condiția să măsori cât suc folosești. Nu schimbi însă cantitatea de zahăr din sucul inițial.

Adaugă puțin suc de lămâie în sucul de castravete.
Amestecă o cantitate măsurată de suc cu apă minerală simplă, carbogazoasă.
Folosește puțin lime cu roșii sau verdețuri cu frunze.
Adaugă mentă proaspătă, busuioc sau ghimbir pentru aromă, în loc de mai multe fructe.

Compară etichetele în aceleași condiții

Băuturile ambalate cu denumiri asemănătoare pot avea ingrediente foarte diferite. Un produs descris drept suc poate fi diferit de o băutură cu suc, un amestec sau un smoothie, așa că verifică lista ingredientelor în loc să te bazezi pe imagine ori pe eticheta din față. De regulă, ingredientele sunt trecute în ordinea cantității, primul fiind cel folosit în cea mai mare cantitate.

Compară valorile pentru carbohidrați și zaharuri folosind aceeași cantitate de referință de pe fiecare etichetă. Apoi calculează cât conține porția pe care o torni efectiv, fiindcă porția sugerată poate să nu corespundă paharului tău. Verifică și dacă sunt prezente zahăr adăugat, siropuri sau ingrediente din fructe concentrate, ținând cont că mențiunea „fără zahăr adăugat” nu înseamnă „fără zahăr”.

Verifică totalul de carbohidrați, nu doar rubrica pentru zaharuri.
Compară băuturile folosind același volum indicat pe etichetă.
Citește ingredientele în ordinea în care sunt enumerate.
Observă dacă sunt prezente concentrate din fructe sau îndulcitori adăugați.
Înregistrează cantitatea turnată, în loc să presupui că un pahar înseamnă o porție.

Înregistrează sucul făcut în casă, ingredient cu ingredient

Poate fi mai greu să înregistrezi sucul făcut în casă, deoarece conținutul de carbohidrați se schimbă în funcție de rețetă și de cantitatea de lichid obținută. Notează fiecare fruct și legumă înainte de a le stoarce, apoi împarte rețeta la numărul de porții turnate. Dacă rămâne suc, notează cât ai băut efectiv.

O rețetă salvată te ajută să înregistrezi mai ușor sucurile pe care le prepari din nou, dar actualizeaz-o când se schimbă ingredientele sau proporțiile. O băutură cu mult castravete și puțin citric nu este echivalentă cu una preparată din cantități egale de castravete și măr. Strecurarea unei cantități mai mari de pulpă poate reduce și fibrele, chiar dacă zaharurile din ingrediente rămân în lichid.

Notează toate fructele și legumele folosite.
Include ingredientele îndulcite, dacă le folosești.
Înregistrează numărul final de porții.
Măsoară porția pe care o bei.
Salvează rețeta doar dacă ai de gând să o repeți în aceleași proporții.

Ține cont de locul sucului în alimentația ta

Un suc cu mai puțin zahăr poate face parte dintr-o zi în care îți urmărești aportul, dar nu trebuie să înlocuiască apa sau legumele întregi. Fructele și legumele întregi păstrează de obicei mai multe fibre și necesită mai multă masticație, așa că pot fi diferite de consumul sucului lor. Cel mai bine este să înregistrezi sucul ca băutură sau rețetă, nu să-l tratezi ca pe un aliment care nu se pune la socoteală.

Cea mai potrivită variantă este cea care se potrivește meselor tale obișnuite, aromelor preferate și țintei tale de carbohidrați. Un suc acrișor pe bază de legume poate fi potrivit ca atare, iar o porție mică și măsurată de suc de fructe poate fi potrivită în altă situație. Nu există o porție ideală pentru toată lumea, deoarece cantitatea potrivită depinde de persoană și de restul alimentelor consumate.

Folosește apa ca principală băutură pentru potolirea setei.
Include sucul în evidența mesei sau gustării alături de care îl bei.
Combină o porție mică cu alimente care oferă fibre și proteine.
Alege o porție care se încadrează în totalurile pe care le urmărești deja.