Repetările maxime și 1RM, explicate simplu
Repetările maxime descriu cea mai mare greutate pe care o poți ridica pentru un număr stabilit de repetări executate corect. 1RM este varianta pentru o singură repetare.
Ce înseamnă repetările maxime
Un maxim de repetări, prescurtat adesea RM, asociază o greutate cu numărul de repetări pe care le poți executa corect. De exemplu, 5RM este cea mai mare greutate pe care o poți ridica de cinci ori, controlat și fără să-ți compromiți forma.
Numărul dinaintea lui RM schimbă sensul. Un RM cu puține repetări implică, de obicei, o greutate mai mare, în timp ce un RM cu mai multe repetări presupune, de regulă, o greutate mai mică. Greutățile exacte depind de persoană, de exercițiu și de forma ta fizică din acel moment.
Cum să-ți înțelegi 1RM
Maximul pentru o repetare, sau 1RM, este cea mai mare greutate pe care o poți ridica o singură dată, cu o tehnică bună. Este specific fiecărui exercițiu: 1RM-ul tău la genuflexiuni nu spune direct nimic despre 1RM-ul tău la împins.
1RM-ul nu este un rezultat permanent. Poate varia în funcție de antrenament, somn, alimentație, stres, recuperare și felul în care execuți mișcarea. Echipamentul și amplitudinea mișcării pot influența, de asemenea, rezultatul, așa că menținerea unor condiții consecvente face comparațiile mai utile.
Cum îl testezi și îl estimezi
Un test direct de 1RM presupune să mărești treptat greutatea până găsești cea mai mare greutate pe care o poți ridica o singură dată. Nu ar trebui să încerci testul dacă nu ești familiarizat cu mișcarea, iar exercițiile cu bara pot necesita suporți de siguranță adecvați sau ajutorul unei persoane cu experiență.
Poți și să estimezi 1RM-ul pornind de la o serie solicitantă de mai multe repetări, în loc să încerci o singură repetare la maximum. Metodele de calcul diferite pot da rezultate diferite, așa că folosește estimarea ca reper practic, nu ca valoare exactă. Notează exercițiul, greutatea, repetările și observațiile despre tehnică alături de estimare.
Cum să folosești RM alături de jurnalul alimentar
Programele de antrenament pot folosi o valoare RM pentru a alege greutățile de lucru și a urmări progresul. Poți folosi și un interval de repetări, ajustând greutatea astfel încât ultimele repetări să fie solicitante, dar tehnica să rămână constantă.
Pentru că ții deja evidența alimentelor, înregistrările RM pot oferi context pentru schimbările performanței tale la antrenament. Urmărește tendințele generale, în loc să dai vina pe o singură masă sau zi, și notează factori precum somnul, volumul de antrenament și recuperarea. Necesarul caloric și greutățile de antrenament potrivite depind de fiecare persoană, așa că nici jurnalul alimentar, nici 1RM-ul nu ar trebui interpretate separat.