Cum să alegi un shake proteic când ai poftă de mâncare mai scăzută
Un shake proteic te poate ajuta când pofta de mâncare scăzută face mesele mai greu de terminat. Află ce urmăresc dieteticienii, cum să compari etichetele și cum să păstrezi alimentele integrale în rutina ta.
De ce poate fi util un shake proteic
Când îți scade pofta de mâncare, porțiile cu care erai obișnuit pot părea brusc prea mari. Astfel, poate fi mai greu să incluzi o sursă utilă de proteine la fiecare masă. Un shake oferă proteine într-o porție mai mică, ușor de băut, pe care unele persoane o tolerează mai bine.
Un shake este o soluție practică, nu o obligație și nici un răspuns complet. Necesarul tău de proteine depinde de factori precum constituția, activitatea, vârsta și restul alimentației. Dacă nu știi ce obiectiv să urmărești, un dietetician te poate ajuta să stabilești unul potrivit pentru tine.
- Folosește un shake când îți este greu să mănânci o masă întreagă
- Adaugă unul la un mic dejun ușor, cu puține proteine
- Păstrează unul la îndemână pentru perioadele aglomerate
- Alege alimente obișnuite în locul lui când pofta de mâncare îți permite
Începe cu sursa de proteine
Dieteticienii verifică de obicei mai întâi ce furnizează proteinele. Laptele, zerul, cazeina, soia și proteinele din mazăre pot contribui toate cu o cantitate semnificativă de proteine, deși gustul și textura diferă. Cea mai bună alegere este cea care se potrivește felului în care mănânci și pe care o tolerezi fără disconfort.
Citește lista de ingrediente, nu doar afirmațiile mari de pe partea din față a ambalajului. Ingredientele sunt enumerate în ordinea greutății, așa că sursa principală de proteine ar trebui să fie ușor de identificat. Dacă sunt combinate mai multe ingrediente proteice, eticheta ar trebui totuși să precizeze clar care sunt acestea.
- Lapte sau zer pentru un shake pe bază de lactate
- Cazeină pentru o textură mai groasă, pe bază de lactate
- Soia pentru o sursă vegetală de proteine complete
- Proteine din mazăre sau amestecuri de proteine vegetale pentru o variantă fără lactate
Compară întreaga etichetă nutrițională
Proteinele contează, dar nu sunt singura parte a etichetei care merită verificată. Uită-te la mărimea porției, valoarea energetică, carbohidrați, zaharuri, grăsimi, fibre și sare. Compară produsele în funcție de porția pe care ai bea-o efectiv, deoarece sticlele și porțiile de pudră pot să nu corespundă.
Un shake cu mai multă energie poate fi util dacă îți este greu să mănânci suficient în general, în timp ce unul mai ușor poate fi mai potrivit alături de o masă. Nu există o valoare corectă unică de energie sau proteine pentru toată lumea. Jurnalul alimentar te poate ajuta să vezi dacă shake-ul acoperă o lipsă reală sau doar adaugă ceva de care nu ai nevoie.
- Verifică proteinele per porție, nu doar la 100 ml
- Observă dacă porția indicată corespunde întregului recipient
- Caută fibre dacă în restul zilei consumi puține alimente bogate în fibre
- Verifică ingredientele adăugate dacă ai sensibilități sau eviți anumite alimente
Alege un shake pe care îl tolerezi bine
Un shake foarte dulce, gros sau cu volum mare poate să nu-ți fie pe plac când ai pofta de mâncare scăzută. Aroma, textura și volumul pot conta la fel de mult ca informațiile nutriționale de pe etichetă. O porție mai mică, pe care o termini fără disconfort, poate fi mai practică decât una mai mare pe care o lași adesea neterminată.
Bea încet și observă cum te simți, fără să te obligi să termini porția. Unele persoane preferă să bea shake-ul între mese, ca să nu înlocuiască alimente pe care altfel le-ar mânca. Altele se simt mai bine cu un shake mic alături de o masă ușoară, așa că momentul potrivit depinde de fiecare persoană.
- Alege o textură mai fluidă dacă băuturile groase ți se par grele
- Încearcă o bază fără aromă dacă aromele dulci îți sunt greu de acceptat
- Servește-l rece dacă așa îți este mai ușor să-l bei
- Împarte porția dacă una întreagă ți se pare prea mare
Prepară un shake simplu din alimente obișnuite
Un shake făcut acasă îți permite să controlezi aroma, consistența și ingredientele. Începe cu o bază bogată în proteine, apoi adaugă fructe, ovăz sau unt de nuci, în funcție de pofta de mâncare și de necesarul energetic general. Ingredientele în plus pot face băutura mai sățioasă, așa că păstrează rețeta simplă când îți este greu să consumi un volum mare.
Laptele sau o băutură de soia fortificată pot servi drept bază lichidă. Iaurtul, laptele praf, tofu mătăsos sau o pudră proteică simplă pot crește conținutul de proteine. Fructele și ovăzul adaugă carbohidrați și fibre, iar untul de nuci sau semințe adaugă grăsimi și face shake-ul mai bogat în energie.
- Lapte, iaurt și fructe de pădure
- Băutură de soia fortificată, tofu mătăsos și banană
- Lapte, ovăz și unt fin de arahide
- Pudră proteică simplă, lapte și fructe moi
Păstrează alimentele integrale în alimentație
Shake-urile sunt practice, dar nu trebuie să înlocuiască fiecare masă. Alimentele integrale oferă texturi diferite, fibre și o gamă mai largă de nutrienți. Când poți mânca o masă, construiește-o în jurul unui aliment cu proteine pe care îl poți consuma fără dificultate și adaugă legume, fructe sau un aliment bogat în amidon, atât cât îți permite pofta de mâncare.
Continuă să notezi ce mănânci, ca să observi tiparele de-a lungul săptămânii, în loc să judeci după o singură masă mică. Fii atent la lipsurile repetate de proteine, fibre sau varietate generală. Dacă în continuare îți este greu să mănânci sau aportul tău alimentar se schimbă brusc, discută jurnalul alimentar cu echipa care ți-a prescris programul sau cu un dietetician autorizat.
- Ouă cu pâine prăjită și roșii
- Iaurt cu fructe și ovăz
- Fasole cu orez și legume
- Pește sau tofu cu cartofi și verdețuri