Te pot ajuta bananele să slăbești?
Bananele sunt sățioase, practice și ușor de înregistrat, dar nu te ajută să slăbești de unele singure. Ghidul acesta îți arată cum să le incluzi, ținând cont de obiectivul tău caloric zilnic.
Pe scurt
Bananele pot fi o alegere bună când încerci să slăbești. Îți oferă carbohidrați, fibre și dulceață naturală și pot face o gustare sau o masă mai sățioasă. Măsura în care te ajută să-ți atingi obiectivul depinde în principal de cum se încadrează în restul alimentelor pe care le consumi.
Ca să slăbești, trebuie să consumi mai puțină energie decât folosește corpul tău, în timp. O banană aduce calorii, la fel ca orice alt aliment, dar nu trebuie să o eviți. Dacă o înregistrezi împreună cu restul alimentelor, vei înțelege cel mai bine cum se încadrează în alimentația ta.
- Alege o banană când vrei o gustare dulce în mod natural.
- Include-o în obiectivul tău caloric obișnuit.
- Evaluează întreaga zi, nu un singur aliment.
- Ajustează porția sau combinația dacă te face în mod regulat să depășești obiectivul.
Ce adaugă banana în alimentația ta
Cea mai mare parte a energiei dintr-o banană provine din carbohidrați. Conține și fibre, care încetinesc ritmul în care mănânci și digestia, în comparație cu o băutură făcută din fructe. Conținutul exact de calorii și fibre depinde de mărimea și gradul de coacere al bananei.
Bananele îți oferă și vitamine și minerale utile, așa că nu aduc doar dulceață. Pe măsură ce se coc, amidonul din ele se transformă, iar fructul devine mai dulce, dar rămâne o sursă de carbohidrați. Gradul de coacere poate influența textura și preferințele, așa că alege varianta care îți place și pe care o poți înregistra consecvent.
- Bananele mai puțin coapte sunt mai tari și mai puțin dulci.
- Bananele coapte sunt moi și se adaugă ușor la micul dejun.
- Bananele foarte coapte se pasează ușor și se pot încorpora în alte alimente.
- Bananele mari au mai multe calorii decât cele mici.
Te ajută o banană să te simți sătul?
O banană întreagă te poate ajuta să te simți sătul, fiindcă are fibre și trebuie mestecată. Totuși, nu conține foarte multe proteine sau grăsimi, așa că s-ar putea să ți se facă din nou foame la scurt timp dacă o mănânci singură. Pofta de mâncare diferă de la o persoană la alta, iar jurnalul alimentar te poate ajuta să-ți observi propriul tipar.
Dacă asociezi banana cu o sursă de proteine sau grăsimi, gustarea poate părea mai sățioasă. Combinația va adăuga și calorii, așa că înregistrează ambele alimente, nu doar banana. Cea mai potrivită alegere este una care te satură fără să-ți îngreuneze atingerea obiectivului zilnic.
- Banană cu iaurt simplu
- Banană feliată cu terci de ovăz
- Banană cu o porție mică de nuci
- Banană pe pâine integrală prăjită
- Banană pasată cu lapte, înregistrată ca o băutură completă
Prepararea poate schimba numărul total de calorii
O banană simplă este ușor de înregistrat, dar toppingurile și metodele de preparare pot schimba considerabil numărul total de calorii. Untul de arahide, ciocolata, siropul, frișca și porțiile generoase de granola adaugă energie. Le poți include în continuare, dar trebuie să le înregistrezi.
Merită să fii atent și la băuturi, fiindcă le poți consuma repede. O banană pasată poate să țină de foame mai puțin decât fructul întreg, mai ales dacă adaugi suc, iaurt îndulcit sau alte ingrediente. Înregistrează fiecare ingredient și folosește cantitatea pe care ai adăugat-o efectiv.
- Alege o banană simplă pentru cea mai ușoară variantă de înregistrat.
- Cântărește cremele tartinabile bogate în calorii, în loc să estimezi un strat gros.
- Înregistrează separat iaurtul, laptele și toppingurile.
- Include fiecare ingredient dintr-un smoothie.
- Observă dacă fructul întreg te satură mai mult decât băutul lui pasat.
Cum să înregistrezi corect bananele
În bazele de date alimentare, înregistrările pentru banane se pot referi la mărimi diferite sau la greutatea părții comestibile. De obicei, nu mănânci coaja, așa că o înregistrare bazată pe fructul întreg, necurățat, îți poate reduce precizia jurnalului. Alege o înregistrare care precizează clar porția comestibilă sau mărimea bananei.
Nu e nevoie de precizie perfectă, dar o metodă consecventă îți face evidența mai utilă. Dacă bananele au mărimi foarte diferite, alege de fiecare dată descrierea de mărime cea mai apropiată. Pentru rețete, înregistrează banana împreună cu toate celelalte ingrediente și împarte preparatul final în porțiile pe care le mănânci efectiv.
- Verifică dacă înregistrarea se referă la fructul curățat.
- Alege o mărime cât mai apropiată de cea indicată.
- Folosește regulat aceeași înregistrare dintr-o bază de date de încredere.
- Creează o înregistrare de rețetă pentru pâine cu banane, clătite sau terci de ovăz la cuptor.
- Actualizează porția dacă mănânci doar o parte din banană.
Cum să incluzi bananele în planul tău
Nu există un moment special al zilei în care banana să devină mai potrivită pentru slăbit. O poți mânca la micul dejun, ca gustare, înainte de mișcare sau ca parte a unui desert. Important este să se potrivească apetitului tău și felului în care te hrănești în general.
După ce încerci bananele în diferite moduri, consultă-ți jurnalul alimentar. Observă cât de foame ți-a fost după aceea, cu ce le-ai combinat și dacă alegerea te-a ajutat să te menții aproape de aportul planificat. Păstrează varianta care ți se pare sățioasă și practică, fără să te aștepți ca fructul în sine să te ajute să slăbești.
- Folosește banana pentru a îndulci terciul de ovăz simplu sau iaurtul.
- Alege o banană mai mică atunci când vrei o gustare mai ușoară.
- Combin-o cu proteine dacă o banană simplă nu te satură.
- Planifică toppingurile în loc să le adaugi fără să le înregistrezi.
- Compară banana întreagă cu cea pasată ca să vezi care variantă se potrivește apetitului tău.