Cele mai bune alimente de consumat când ești constipat

Cum te poate ajuta alimentația în caz de constipație

Fibrele sunt partea alimentelor vegetale pe care organismul tău nu o descompune complet. Ele pot mări volumul scaunului, pot reține apa și pot ajuta alimentele să înainteze prin intestin. Diferitele tipuri de fibre acționează în moduri diferite, așa că, de obicei, este mai util să mănânci o varietate de alimente vegetale decât să te bazezi pe un singur aliment preferat.

O creștere bruscă a cantității de fibre te poate face să te simți balonat sau inconfortabil. Adaugă treptat alimentele mai bogate în fibre și observă cum reacționează organismul tău de-a lungul mai multor mese. Fibrele funcționează cel mai bine și atunci când bei suficiente lichide.

Pentru că îți monitorizezi deja alimentația, uită-te dincolo de calorii și verifică informațiile despre fibre, atunci când sunt disponibile. Jurnalul tău poate scoate la iveală zile în care lipsesc fructele, legumele, leguminoasele sau cerealele integrale. Te poate ajuta și să faci legătura între schimbările din rutina ta și cele ale tranzitului intestinal.

Fructe care furnizează fibre și lichide

Fructele oferă fibre și apă, o combinație care poate fi utilă când scaunul este tare sau greu de eliminat. Dacă fructul are coajă comestibilă, consumul lui cu tot cu coajă oferă, de obicei, mai multe fibre decât dacă o îndepărtezi. Fructele întregi tind să conțină și mai multe fibre decât sucul.

Perele, merele, fructele de pădure, kiwi și citricele sunt alegeri practice pentru mese sau gustări. Prunele uscate și alte fructe deshidratate sunt concentrate, așa că pentru unele persoane poate fi suficientă o porție mică. Alege fructele care îți plac și pe care le poți consuma regulat, în loc să te forțezi să mănânci un anumit tip.

• Adaugă fructe de pădure sau pară tăiată în terciul de ovăz
• Mănâncă un măr cu coajă ca gustare
• Pune prune uscate peste iaurt simplu
• Adaugă felii de portocală într-o salată cu cereale sau frunze verzi

Legume și leguminoase pentru mesele de zi cu zi

Legumele adaugă fibre, apă, culoare și textură, fără să fie nevoie să-ți schimbi complet felul de a mânca. Mazărea, morcovii, broccoli, legumele cu frunze verzi și cartoful dulce pot contribui la aportul de fibre. Legumele proaspete, congelate și conservate sunt utile, dacă se potrivesc gusturilor și rutinei tale.

Fasolea, năutul și lintea sunt deosebit de bogate în fibre și pot face o masă mai sățioasă. Dacă nu le mănânci des, începe cu o cantitate modestă, deoarece o schimbare mare poate provoca gaze sau balonare. Clătirea leguminoaselor din conservă le poate îmbunătăți gustul și le face ușor de adăugat în preparate pe care le cunoști.

• Adaugă linte în supă sau într-un sos pe bază de roșii
• Pune năut într-o salată sau într-o tavă cu legume coapte
• Amestecă fasole în orez, preparate de tip chili sau tocănițe
• Servește mazăre, broccoli sau morcovi alături de felul principal

Alege mai des cereale integrale

Cerealele integrale păstrează o parte mai mare din bob decât variantele rafinate, așa că, în general, oferă mai multe fibre. Ovăzul, pâinea integrală, orezul brun și pastele integrale te pot ajuta să-ți crești aportul de fibre pe parcursul zilei. Verifică eticheta în loc să te bazezi doar pe culoarea închisă, deoarece aceasta nu arată întotdeauna cât de multe cereale integrale conține un aliment.

Nu trebuie să înlocuiești toate cerealele dintr-odată. Încearcă o schimbare la o masă pe care o monitorizezi deja, apoi vezi cum îți influențează confortul, senzația de sațietate și tranzitul intestinal. Metoda de preparare și mărimea porției pot schimba valorile nutriționale înregistrate, așa că notează alimentele ca fiind gătite sau uscate, în funcție de intrarea pe care o folosești.

• Alege terci de ovăz sau ovăz lăsat la hidratat peste noapte la micul dejun
• Folosește pâine integrală pentru pâine prăjită sau sandvișuri
• Înlocuiește o parte din orezul alb cu orez brun
• Încearcă paste integrale cu un sos de legume și leguminoase

Semințe, nuci și alimente care rețin apa

Semințele de chia și semințele de in măcinate absorb lichidul și capătă o textură moale, gelatinoasă. Acest lucru poate ajuta la creșterea umidității și a volumului scaunului, dar semințele trebuie consumate cu suficiente lichide. Adaugă-le treptat, nu în cantitate mare într-o singură zi.

Nucile oferă și ele fibre și pot fi adăugate în terci de ovăz, iaurt sau salate. Când îți monitorizezi alimentația, este ușor să estimezi greșit porțiile de nuci și semințe, deoarece sunt bogate în energie, așa că notează cantitatea pe care o folosești cu adevărat. Conținutul lor energetic nu înseamnă că nu sunt potrivite, dar poate influența felul în care se încadrează în aportul tău obișnuit.

• Amestecă semințe de chia în iaurt cu fructe
• Adaugă semințe de in măcinate în terciul de ovăz
• Presară nuci tocate peste un bol cu fructe
• Adaugă semințe într-o salată sau peste legume gătite

Lichide, rutină și ce să monitorizezi

Dacă nu bei suficiente lichide, mai multe fibre pot face scaunul mai tare pentru unele persoane. Apa, laptele și alte băuturi obișnuite contribuie la aportul de lichide, la fel și supele și alimentele bogate în apă. De cât ai nevoie depinde de organismul tău, de activitate, de mediul în care te afli și de restul alimentației.

Folosește-ți jurnalul pentru a nota alimentele bogate în fibre, băuturile și orele meselor. Poate fi util să notezi și dacă scaunul a fost tare, normal sau moale, fără să încerci să-i atribui un scor perfect. Contează mai mult tiparele observate în timp decât evaluarea unei singure zile.

Mesele regulate și mișcarea de zi cu zi pot susține un tranzit intestinal constant. Încearcă să nu ignori nevoia de a avea scaun atunci când apare. Dacă constipația persistă, devine severă sau te îngrijorează, cere sfatul unui profesionist calificat din domeniul sănătății.

• Crește treptat cantitatea de fibre
• Include o băutură la mese
• Variează fructele, legumele, leguminoasele și cerealele integrale
• Urmărește tiparele pe parcursul mai multor zile, nu după o singură masă