Περιοδικό

Μια απλή προπόνηση χεριών για αρχάριους

Μια προπόνηση χεριών σού δίνει την ευκαιρία να εξασκηθείς στοχευμένα στους μυς που λυγίζουν και τεντώνουν τους αγκώνες σου. Ξεκίνα με απλές κινήσεις, χρησιμοποίησε βάρος που μπορείς να ελέγξεις και κατέγραψε τι κάνεις, παράλληλα με τη συνηθισμένη καταγραφή του φαγητού σου.

Τι περιλαμβάνει μια προπόνηση χεριών

Οι δικέφαλοι βοηθούν να λυγίζεις τον αγκώνα, ενώ οι τρικέφαλοι να τον τεντώνεις. Μια ισορροπημένη προπόνηση χεριών γυμνάζει και τις δύο μυϊκές ομάδες, με τους ώμους και τους πήχεις να υποστηρίζουν επίσης πολλές από τις κινήσεις.

Οι αρχάριοι δεν χρειάζονται μια μεγάλη λίστα ασκήσεων. Μερικές κινήσεις που εκτελείς με έλεγχο μπορούν να σε βοηθήσουν να μάθεις τη σωστή τεχνική και να έχεις ένα σαφές σημείο εκκίνησης για την καταγραφή της προόδου σου.

Η προπόνησή σου για αρχάριους

Ξεκίνα με μια σύντομη προθέρμανση: κάνε κύκλους με τα χέρια, λύγισε απαλά τους αγκώνες και εκτέλεσε μερικές δοκιμαστικές επαναλήψεις χωρίς βάρος. Έπειτα κάνε κάμψεις δικεφάλων, σφυροειδείς κάμψεις, εκτάσεις τρικεφάλων πάνω από το κεφάλι και κάμψεις με τα χέρια κοντά μεταξύ τους, στον τοίχο, σε πάγκο ή στο πάτωμα.

Κάνε κάθε άσκηση για όσες επαναλήψεις νιώθεις άνετα, σταματώντας πριν χαλάσει η τεχνική σου. Ξεκουράσου ανάμεσα στα σετ μέχρι να νιώσεις έτοιμος ή έτοιμη να επαναλάβεις την κίνηση με τον ίδιο βαθμό ελέγχου. Το πόση ξεκούραση χρειάζεσαι εξαρτάται από το άτομο.

Έλεγχε κάθε κίνηση

Στις κάμψεις δικεφάλων, κράτα τους αγκώνες κοντά στα πλευρά σου και απόφυγε να αιωρείς τον κορμό σου. Σήκωσε ομαλά το βάρος, κάνε μια σύντομη παύση και έπειτα κατέβασέ το χωρίς να αφήσεις τη βαρύτητα να κάνει όλη τη δουλειά.

Στις εκτάσεις τρικεφάλων, κράτα τον κορμό σου σταθερό, με τα πλευρά ευθυγραμμισμένα, αντί να καμπουριάζεις τη μέση σου προς τα πίσω. Στις κάμψεις με τα χέρια κοντά μεταξύ τους, τοποθέτησε τις παλάμες λίγο πιο κοντά από το άνοιγμα των ώμων και διάλεξε μια κλίση που σου επιτρέπει να κινείσαι σταθερά.

Παρακολούθησε την πρόοδο και την αποκατάστασή σου

Σημείωνε την άσκηση, το βάρος, τις επαναλήψεις και πόσο δύσκολες σου φάνηκαν οι τελευταίες επαναλήψεις. Πρόοδος μπορεί να σημαίνει ότι προσθέτεις λίγο βάρος, ολοκληρώνεις άλλη μία επανάληψη με έλεγχο ή βελτιώνεις την τεχνική σου. Χρειάζεται όμως να αλλάζεις μόνο ένα πράγμα κάθε φορά.

Άφηνε χρόνο στα χέρια σου να ανακάμψουν πριν τα γυμνάσεις ξανά έντονα, ιδιαίτερα μετά τις πρώτες προπονήσεις σου. Η καταγραφή του φαγητού σου μπορεί να σε βοηθήσει να παρατηρήσεις αν τα τακτικά γεύματα, οι πηγές πρωτεΐνης και η συνολική πρόσληψη ενέργειας υποστηρίζουν το πώς νιώθεις στην προπόνηση. Η ακριβής ποσότητα που χρειάζεσαι εξαρτάται από το σώμα και τη ρουτίνα σου.

Επίσης στο περιοδικό