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哪种食用油最适合油炸？

最适合油炸的油，既要能在高温下保持稳定，也要符合整体饮食习惯。本指南介绍该看哪些标签、如何处理用油，以及如何记录油炸食品。

没有一种油是唯一最健康的油炸用油

油炸时，食物被热油包裹，因此用油必须能承受持续高温，不会很快冒烟或变质。风味清淡、烟点合适固然有用，但这并非全部。脂肪类型、精炼程度，以及这油是否用过，也很重要。

日常使用时，富含单不饱和脂肪的精炼油是实用之选。精炼高油酸菜籽油或葵花籽油、精炼橄榄油和花生油都适合油炸。哪种最合适，取决于是否容易买到、风味、家庭需求，以及油炸的频率。

与同类普通油相比，高油酸油含有更多单不饱和脂肪。因此，长时间加热时，这类油通常更不容易发生变化。高油酸菜籽油和葵花籽油的风味也往往较淡，不会盖过食物本身的味道。

精炼橄榄油和花生油也是不错的选择。精炼橄榄油比特级初榨橄榄油风味更温和，而花生油带有淡淡的香味，适合许多咸味菜肴。特级初榨橄榄油可以用于烹饪，但用来炸一大锅食物时，它较浓的风味可能发挥不出价值。

即使主要原料相同，不同瓶装油的表现也可能不同，因为加工方式会改变耐热性。精炼会去除部分化合物，通常能让油的风味更淡、烟点更高。未精炼或冷榨的油通常更适合用于沙拉酱或较温和的烹饪，除非标签另有说明。

“高油酸”这几个字也很重要，因为普通葵花籽油或菜籽油可能含有较多多不饱和脂肪。多不饱和脂肪对饮食有益，但在反复高温油炸时通常稳定性较低。查看标签上建议的烹饪用途，不要只凭颜色挑选，也别以为同种油的所有产品都可以互换。

油的品质不仅取决于你选哪种油，也同样受使用方式影响。保持油温稳定，不要让油冒烟。一次放入太多食物会让油温下降，延长烹饪时间，还可能让外层吃起来油腻。

食物下锅前应尽量擦干，因为水分过多会导致油剧烈起泡、飞溅。每批之间清除散落的面包屑等碎屑，它们可能会烧焦并影响油质。炸好后让食物沥油，但要记住，沥油并不能去掉食物吸收的全部油分。

每次加热都会改变油的状态，尤其是油里留有碎屑、裹衣和水分时。如果打算重复使用，先让油安全冷却，再滤掉食物颗粒，并存放在干净、有盖的容器中。不同批次的油分开存放，更容易判断各自的使用时间和情况。

如果油闻起来有陈味、颜色异常变深或变稠、持续起泡，或比预期更早冒烟，就应丢弃。不要只按使用次数来判断，因为食物种类、温度和烹饪时间都会影响油的状态。即使油看起来仍然清澈，炸过味道浓烈食物的油也可能不适合用来做另一道菜。

油炸会提高食物的能量密度，因为部分油会留在裹衣和食物表层。脂肪每克约提供9千卡，蛋白质或碳水化合物每克约提供4千卡。食物吸收多少油取决于食物本身、裹衣、油炸条件和沥油情况，因此没有一个放之四海而皆准的准确数值。

记录饮食时，选择已炸好食物的记录条目，或根据整批食物建立食谱，而不是把倒进锅里的所有油都记上。开始时的油量与剩余油量之差并非完美的计算方式，因为有些油可能留在厨具、碎屑中，或被收纳起来。想全面了解饮食情况，还要考虑份量，以及油炸餐食与蔬菜、富含纤维的食物和多样化蛋白质来源一同出现的频率。