膳食纤维有热量吗？
膳食纤维属于碳水化合物，但身体利用它的方式与利用糖和淀粉不同。本文介绍膳食纤维如何影响热量，以及如何记录才能避免重复计算。
简短回答
膳食纤维可以提供热量，但通常不如其他碳水化合物提供得多。有些膳食纤维大部分会原样通过身体，而有些会被肠道中的微生物分解。因此，膳食纤维提供多少能量，取决于它的类型以及消化方式。
蛋白质和可消化碳水化合物每克约提供4千卡，脂肪每克约提供9千卡。膳食纤维无法简单归入这两种数值，因为不同类型的纤维表现各异。食品标签通常采用标准平均值，而不是精确测量每个人实际吸收了多少能量。
- 有些膳食纤维能提供少量可利用的能量。
- 有些膳食纤维提供的能量微乎其微。
- 实际吸收多少，取决于纤维类型和个人情况。
- 食品标注的热量通常已经考虑了其中的膳食纤维。
为什么不同类型的膳食纤维提供的能量不同
膳食纤维是多种碳水化合物的统称，它们难以在小肠中被消化。不溶性膳食纤维通过消化系统时往往能较完整地保留下来。可发酵膳食纤维则能被肠道微生物分解，产生身体可利用来提供部分能量的物质。
食物中往往含有多种膳食纤维，而非只有一种。因此，不能只凭外观精确判断燕麦、豆类、蔬菜、水果、坚果、种子和全谷物食品中的膳食纤维热量。这些食物标注的总热量，是依据将食物视为整体的标准方法计算得出的。
- 全谷物面包和糙米含有多种膳食纤维。
- 豆类和扁豆除了膳食纤维，还含有可消化碳水化合物和蛋白质。
- 水果和蔬菜含有膳食纤维、水分和天然存在的糖。
- 坚果和种子除了膳食纤维，还含有脂肪和蛋白质。
膳食纤维如何标注在英国食品标签上
英国的营养标签通常会将膳食纤维与碳水化合物分开列出。碳水化合物一栏通常指可消化的碳水化合物，包括糖和淀粉，不会把膳食纤维加进去。这与其他一些地区使用的标签体系不同；在那些体系中，总碳水化合物可能包含膳食纤维。
包装上标注的能量值旨在涵盖整种食物，包括膳食纤维通常提供的能量。不要把膳食纤维克数乘以4千卡，再将结果加到标注热量上。这样做会把膳食纤维当作完全可消化的碳水化合物，还可能把它提供的能量重复计算。
- 记录包装食品时，使用标签上标注的能量值。
- 如果饮食记录应用有膳食纤维栏，请单独填写。
- 检查进口食品的数据库条目采用的是英国还是其他地区的标签格式。
- 不要在标签标注的总热量之外，再额外添加膳食纤维的热量。
这对饮食记录意味着什么
对于包装食品，最简单的方法是照抄标签上的能量和营养信息。如果你通过扫描或搜索添加食品，请将应用中的条目与包装上的信息进行比较，因为数据库记录可能已经过时，也可能采用了不同的标签体系。应将膳食纤维作为一种营养素记录，而不是手动换算成额外热量。
对于苹果、燕麦片或煮熟的扁豆等基础食物，请使用可靠且与食物及其烹调方式相符的数据库条目。生食和熟食的条目可能不同，因为烹调会改变含水量，进而影响每克食物的热量。选择一个一致的条目即可，不要根据膳食纤维含量调整热量。
- 选择与食物及其烹调方式完全相符的条目。
- 确认条目对应的是生食还是熟食。
- 将包装食品的条目与当前标签进行核对。
- 不要从标注的总热量中扣除膳食纤维的热量。
- 如果膳食纤维的热量已经计入，就不要再额外添加。
要点总结
膳食纤维并非在所有情况下都完全不含热量，但它也不等同于糖或淀粉。不同类型的膳食纤维提供的可利用能量不同，个人的消化情况也各有差异。因此，食品标签和食物数据库采用的是标准计算方法，而不是针对个人的膳食纤维计算公式。
记录饮食时，使用食物标注的总热量，并在单独的栏位记录膳食纤维。把膳食纤维看作了解膳食构成的有用信息，而不是需要从总热量中加上或减去的数值。与其试图计算每克膳食纤维实际被吸收的能量，不如保持记录条目一致。
- 使用食物已有的总热量。
- 如果有相关信息，就单独记录膳食纤维。
- 保持数据库条目的选择一致。
- 不要把每克膳食纤维都当作4千卡。