让减重餐食更轻松的罐头食品
罐头食品能为餐食增添膳食纤维、蛋白质和丰富风味，而且几乎不需要准备。本指南介绍营养师常推荐的选择、食用方法，以及如何在饮食记录中准确记录。
为什么罐头食品适合减重计划
没有官方清单列出注册营养师认可的罐头食品。不过，许多罐头主食很实用，因为它们能让搭配均衡餐食变得更快捷。如果另一种选择是跳过一餐，或吃不符合计划的食物，这种便利就能派上用场。
罐头包装本身不会让食物更有利或更不利于减重。关键在于罐头里的食物、添加的液体或酱汁、你的食用份量，以及整顿餐食的搭配。既然你已经在记录饮食，就应查看具体产品的标签信息，而不要依赖通用数据库条目。
- 选择能为餐食增添蛋白质、膳食纤维或蔬菜的食品。
- 比较同类产品，因为酱汁和添加成分各不相同。
- 确认标签上的营养信息针对的是沥干后的食品，还是未沥干的食品。
- 根据食欲、目标和整体饮食习惯选择合适的份量。
豆类、扁豆和鹰嘴豆：补充膳食纤维，增加饱腹感
罐装豆类、扁豆和鹰嘴豆能提供膳食纤维和植物蛋白，是实用的组合。它们可以让沙拉、汤或谷物饭碗更有饱腹感，又不需要提前浸泡或长时间烹煮。味道清淡，也很容易搭配各种餐食。
如果不需要罐头里的液体，可以沥干并冲洗。它们很适合搭配蔬菜、香草、香料，以及柠檬汁或醋等酸味食材。如果一开始觉得一整份太多，可以先加少量，再逐渐调整。
- 把扁豆拌入番茄汤或蔬菜炖菜。
- 在切碎的沙拉中加入鹰嘴豆、黄瓜和番茄。
- 将豆类与米饭、烤蔬菜和莎莎酱拌在一起。
- 把豆类捣碎，加入香草和柠檬，做成三明治馅料。
鱼和鸡肉：快速补充蛋白质
罐装鱼和鸡肉几乎不需要准备，就能为餐食补充蛋白质。蛋白质能让一餐更有饱腹感，但适合你的摄入量取决于个人情况和当天其他餐食。选择符合日常饮食记录的种类和份量。
产品可能以水、盐水、油或酱汁浸泡保存。油和酱汁会改变能量含量，因此要记录自己实际吃下的食物，不要认为所有版本都一样。沥干可能会去掉一些液体，但记录时仍应以标签为最佳参考。
- 将罐装鱼与土豆和绿色蔬菜搭配。
- 把鸡肉与酸奶、芥末和切碎的芹菜拌在一起，做成馅料。
- 在番茄豆类沙拉中加入鱼肉。
- 将鸡肉拌入蔬菜汤，或卷入全谷物卷饼。
番茄和蔬菜：增加餐食分量
罐装番茄和蔬菜能让你更轻松地用大量蔬菜来搭配餐食。它们尤其适合做酱汁、咖喱、汤和炖菜；处理新鲜食材往往需要更多时间。加入蔬菜能增加餐食的体积和膳食纤维，同时让食材更容易记录。
原味产品能让你更好地控制调味和添加的脂肪。调味品种也可以纳入饮食，但其中的酱汁可能会改变能量含量和盐分。比较标签，并根据整顿餐食来选择，而不是孤立地评判某一种食材。
- 用切碎的番茄做豆类或蔬菜酱汁的底料。
- 在米饭碗或沙拉中加入甜玉米和豆类。
- 把豌豆或胡萝卜拌入汤和焗菜中。
- 将番茄、扁豆和菠菜搭配起来，做成简单的一锅餐。
随时可用的水果
如果买不到新鲜水果，或新鲜水果可能会放坏，罐装水果就是实用的选择。它能为早餐或加餐增添甜味、膳食纤维和色彩。用果汁或水浸泡的水果比糖浆浓稠的品种更容易计算，不过根据标签记录，两种都能准确记入饮食日志。
按自己的食用方式沥干水果，并确认营养信息针对的是水果本身，还是罐内全部内容物。搭配酸奶、燕麦或其他含蛋白质的食物，可以让它成为更完整的一餐。合适的份量取决于你的食欲和每日目标。
- 把桃子放在原味酸奶和燕麦上。
- 在搭配蔬菜的咸味米饭碗中加入菠萝。
- 将梨与酸奶、肉桂和切碎的坚果拌在一起。
- 早餐时搭配水果和含蛋白质的食物。
根据标签准确记录饮食
罐头食品的标签在份量、总含量，以及营养数值是否包含浸泡液等方面各不相同。记录前，先核对产品名称、标签标注的份量，以及你实际使用的量。如果沥干了食品，数据库中有沥干后的条目时就选用该条目，或按照标签说明记录。
搭配餐食时，可以先选一种富含蛋白质或膳食纤维的罐头食品，再加入蔬菜和符合计划的碳水化合物。还要把油、沙拉酱、奶酪和其他酱汁计入，因为快速做餐时很容易漏记。没有任何一种罐头食品能单独带来减重效果，但选得合适的常备食品能让你更容易坚持稳定的饮食模式。
- 选择完全对应的产品品种，不要直接选数据库里的第一个结果。
- 留意标注的数量是每份、每个食用份量，还是整罐的含量。
- 必要时单独记录酱汁、油和配料。
- 保存常用搭配，让以后记录更快捷。