从136公斤开始制定减重计划
体重136公斤，并不意味着只有一个理想的热量目标或饮食计划。实用的方法是先了解自己目前的记录，再逐步做出可行的调整，并随时间回顾效果。
从饮食记录入手
在做任何改变之前，先回顾一段有代表性的饮食记录。留意反复出现的模式，例如分量偏大、经常吃零食、喝高热量饮料，或吃完后很快又觉得饿。
起始热量目标取决于身高、年龄、活动量和日常摄入等因素。与其照搬别人的数字，不如根据自己的记录找出切实可行的减量幅度；如果不确定怎样才合适，请咨询具备资质的医疗专业人士。
搭配吃得满足的餐食
规划餐食时，可以搭配蛋白质来源、富含纤维的碳水化合物，以及蔬菜或水果。这些食物有助于让减少摄入变得更容易坚持；把脂肪、酱料和额外添加的食物控制在适量，也能让你在记录工具中看清总摄入量。
不必给食物贴上“好”或“坏”的标签。只要适合你的计划，就可以保留喜欢的食物，如实记录，并留意它们的分量是否会影响饥饿感，或让你更难遵守每日目标。
选择适合自己的活动量
选择符合当前体能和行动能力、切实可行的运动方式，例如散步、游泳或简单的力量练习。从自己能够反复进行的强度开始，不要勉强自己忍受明显疼痛或精疲力竭。
运动可以帮助你执行计划，但不需要用来抵消所有饮食摄入。把运动和食物分开记录，并谨慎看待自动补回估算的运动消耗热量这种做法，因为追踪工具给出的只能是估算值。
平和地回顾趋势并作调整
体重可能因水分状况、消化和其他日常变化而上下波动。尽量在相似的条件下称重，并根据较长时间的趋势判断进展，而不是只看一次读数。
如果趋势没有按预期变化，在大幅削减摄入前，先检查记录是否准确、分量是否合适，以及自己是否一直在执行计划。逐步调整；如果担心大幅改变饮食或活动是否安全，请先咨询具备资质的医疗专业人士。