Cara Menghitung Makro Tanpa Membuatnya Rumit

Apa arti sebenarnya dari menghitung makro

Makro, singkatan dari makronutrien, adalah zat gizi yang menyediakan sebagian besar energi dalam makanan. Tiga makro yang biasanya dilacak adalah protein, karbohidrat, dan lemak. Menghitungnya berarti mencatat jumlah gram masing-masing yang kamu konsumsi sepanjang hari.

Protein dan karbohidrat menyediakan sekitar 4 kkal per gram, sedangkan lemak menyediakan sekitar 9 kkal per gram. Karena itu, dua hidangan dengan berat yang sama bisa memiliki jumlah energi yang sangat berbeda. Pelacakan makro menunjukkan dari mana energi tersebut berasal sekaligus jumlah totalnya.

• Protein mencakup protein dalam daging, ikan, telur, produk susu, kacang-kacangan, lentil, dan alternatif nabati.
• Karbohidrat mencakup gula, pati, dan serat, meskipun label dan alat pelacakan mungkin memperlakukan serat secara berbeda.
• Lemak mencakup lemak yang secara alami terdapat dalam makanan serta minyak, olesan, saus salad, dan lemak untuk memasak.

Pilih target yang sesuai dengan rutinitasmu

Tidak ada satu pembagian makro yang cocok untuk semua orang. Makanan yang kamu sukai, nafsu makan, aktivitas, ukuran tubuh, dan tujuan semuanya memengaruhi apa yang terasa praktis. Jika kamu sudah memiliki target kalori dan makro dari tenaga profesional yang tepat atau alat pelacakan tepercaya, gunakan target tersebut sebagai titik awal.

Anggap target makro sebagai panduan kerja, bukan ujian yang harus kamu lalui dengan sempurna. Rentang target bisa lebih mudah diikuti daripada berusaha mencapai jumlah gram yang persis setiap hari. Tinjau pola selama beberapa hari karena satu hidangan yang tidak biasa jarang memberi banyak informasi.

• Pilih target protein yang bisa kamu bagi di antara hidangan dan camilan yang biasa kamu konsumsi.
• Sisakan cukup karbohidrat untuk makanan dan aktivitas yang kamu sukai.
• Sertakan lemak, jangan berusaha menghilangkannya dari setiap hidangan.
• Pastikan target keseluruhan memungkinkan pola makan yang beragam dan memuaskan.

Baca label dengan urutan yang tepat

Mulailah dengan informasi takaran saji, karena angka yang tercantum mungkin mengacu pada porsi yang disarankan atau jumlah standar makanan. Bandingkan jumlah tersebut dengan yang benar-benar kamu makan. Jika porsimu berbeda, sesuaikan jumlah protein, karbohidrat, dan lemak yang tercantum dengan proporsi yang sama.

Gunakan angka total karbohidrat dan total lemak, bukan menjumlahkan bagian-bagian yang lebih kecil. Gula termasuk dalam karbohidrat, sedangkan lemak jenuh termasuk dalam total lemak. Menjumlahkan total dan bagian-bagiannya akan menghitung zat gizi yang sama dua kali.

Makanan tanpa label bisa dicatat menggunakan basis data makanan yang tepercaya. Pilih entri yang sesuai dengan kondisi makanan tersebut: mentah, matang, ditiriskan, atau diolah dengan bahan tambahan. Untuk hidangan campuran, pilih entri yang paling mendekati atau masukkan bahan-bahan resep secara terpisah.

• Periksa apakah label menggunakan takaran saji atau jumlah standar.
• Cocokkan deskripsi makanan dengan bentuk makanan yang kamu konsumsi.
• Sesuaikan semua angka makro saat mengubah porsi.
• Hindari entri yang tampak tidak lengkap atau menjelaskan cara pengolahan yang berbeda.

Catat porsi dan hidangan campuran

Untuk makanan kemasan, masukkan jumlah yang kamu makan, alih-alih langsung menerima takaran saji bawaan. Untuk makanan seperti nasi, pasta, dan daging, konsistenlah mencatat jumlah mentah atau matang. Proses memasak mengubah kadar air, jadi mencampur kedua cara pencatatan itu bisa membuat catatan kurang akurat.

Untuk hidangan rumahan, catat setiap bahan dan jumlah porsi yang dihasilkan hidangan tersebut. Sertakan minyak, saus, taburan, dan minuman jika jumlahnya cukup berarti. Simpan hidangan yang sering kamu buat agar tidak perlu menyusunnya kembali setiap kali.

Hidangan restoran dan makanan yang disantap bersama biasanya perlu diperkirakan. Bagi isi piring menjadi bagian-bagian utama, pilih entri basis data yang masuk akal, dan terima bahwa hasilnya tidak akan persis. Perkiraan yang konsisten lebih berguna daripada tidak mencatat karena kamu tidak tahu setiap bahannya.

• Catat bahan makanan utama yang menjadi sumber protein.
• Tambahkan serealia, roti, kentang, atau makanan sumber karbohidrat lainnya.
• Sertakan sayuran, kacang-kacangan, dan buah.
• Catat minyak, saus salad, keju, saus, dan taburan.
• Bagi resep dalam jumlah besar berdasarkan porsi yang benar-benar disajikan.

Susun hidangan berdasarkan makro yang kamu butuhkan

Catatanmu bisa membantu menentukan apa yang perlu ditambahkan ke hidangan berikutnya. Jika protein masih kurang, pilih bahan utama yang kaya protein; jika karbohidrat masih kurang, tambahkan serealia, roti, buah, atau sayuran bertepung. Jika lemak sudah tinggi, gunakan lebih sedikit minyak, saus kental, dan taburan tinggi lemak.

Kamu tidak perlu membuat keseimbangan makro setiap hidangan selalu sama. Sarapan, makan siang, dan makan malam bisa berbeda, sementara total harian tetap sesuai dengan target umummu. Biasanya, lebih mudah membuat sedikit perubahan daripada menyusun ulang hidangan sepenuhnya.

• Tambahkan yoghurt, telur, ikan, tahu, kacang-kacangan, atau daging tanpa lemak saat hidangan perlu lebih banyak protein.
• Tambahkan oat, nasi, pasta, roti, buah, atau kentang saat hidangan perlu lebih banyak karbohidrat.
• Tambahkan kacang, biji-bijian, alpukat, minyak, atau saus salad saat hidangan perlu lebih banyak lemak.
• Kurangi taburan atau lemak untuk memasak jika hidangan sudah mengandung banyak lemak.

Tinjau pola dan sesuaikan dengan cermat

Di akhir hari, bandingkan total yang kamu catat dengan target tanpa menganggap selisih kecil sebagai kegagalan. Cari kekurangan yang berulang, misalnya protein yang sering baru terpenuhi pada malam hari atau lemak yang terlewat saat memasak. Pola-pola ini menunjukkan perubahan praktis yang bisa kamu lakukan lebih awal pada hari itu.

Ubah satu atau dua kebiasaan sekaligus, lalu lihat apakah perubahan tersebut mudah dipertahankan. Targetmu mungkin perlu ditinjau kembali saat rutinitas, aktivitas, atau preferensimu berubah. Angka yang tepat bergantung pada masing-masing orang, jadi gunakan catatan sebagai umpan balik, bukan sebagai kartu nilai yang kaku.

• Periksa apakah makanan dan resep tersimpan masih sesuai dengan porsi yang kamu gunakan.
• Amati beberapa hari biasa, bukan hanya menilai satu hari.
• Sesuaikan hidangan yang sudah biasa kamu konsumsi sebelum menambahkan aturan baru yang rumit.
• Jaga pencatatan tetap cukup akurat agar pelacakan tetap berguna dan mudah dilakukan.