Прості вправи на прес на стільці для зміцнення м’язів корпуса
Вправи на прес на стільці допоможуть навчитися напружувати м’язи корпуса, не опускаючись на підлогу. Тут важливі контроль, постава й регулярність, а не швидке виконання повторень.
Підготуй стілець і поставу
Обери міцний стійкий стілець без коліщаток і постав його на рівну неслизьку поверхню. Сядь ближче до переднього краю, постав стопи на підлогу, зігни коліна й зручно випрями спину.
Злегка напруж м’язи корпуса, ніби готуєшся до легкого поштовху, і водночас дихай нормально. Розслаб плечі й припини будь-який рух, якщо відчуєш різкий біль, біль або нестійкість.
Склади короткий комплекс вправ сидячи
Почни з піднімання колін сидячи: по черзі відривай стопи від підлоги, не рухаючи верхньою частиною тіла. Потім повільно повертай тулуб, переміщуючи грудну клітку з боку в бік, не тягни шию й не змушуй себе рухатися далі, ніж комфортно.
Далі трохи відхились назад, тримаючи спину витягнутою, затримайся, а потім повернися у вертикальне положення, використовуючи м’язи корпуса, а не інерцію. На завершення по черзі потягнися до кожного коліна, рухайся плавно, а для більшої стійкості залиш стопи на підлозі.
Обирай контроль, а не швидкість
Рухайся достатньо повільно, щоб помічати, чи розгойдуєшся, повертаєш тулуб або покладаєшся на інерцію. Менший контрольований рух зазвичай корисніший за більший, який погіршує поставу.
Обери кількість повторень або тривалість, що відповідає твоїм теперішнім можливостям, адже потрібне навантаження залежить від людини. Відпочинь, щойно почнеш втрачати правильну техніку, а потім повтори комплекс, лише якщо можеш і далі рівно дихати й контролювати рухи.
Враховуй тренування у своїх записах
Можеш записати тренування разом із харчовим щоденником, щоб бачити, як рухова активність вписується у твій загальний розпорядок. Занотовуй вправи, тривалість і те, наскільки складно вони давалися, а не вважай розрахункову витрату калорій точним показником.
Коли комплекс стане посильним, поступово додай трохи часу, ще одне контрольоване повторення або додаткове коло. Регулярність важливіша за виснажливе одне тренування, і після кожного короткого заняття не потрібно автоматично коригувати кількість їжі.