Як зробити віджимання частиною свого розпорядку
Віджимання — проста вправа з власною вагою, яка одночасно залучає кілька ділянок тіла. Правильне положення, рівномірні рухи й відповідний варіант важливіші, ніж прагнення виконати якомога більше повторень.
Які м’язи працюють під час віджимань
Віджимання насамперед навантажують м’язи грудей, плечей і задньої поверхні рук. М’язи корпуса, стегон і ніг також допомагають утримувати тіло в стабільному положенні під час руху.
Оскільки вправа залучає кілька ділянок тіла, вона добре вписується в коротке силове тренування. Для неї потрібно зовсім мало місця, хоча килимок може зробити опору для долонь і колін зручнішою.
Як прийняти вихідне положення
Постав долоні на підлогу трохи ширше за плечі, направивши пальці вперед або трохи розвернувши їх назовні. Витягни ноги назад і постарайся утворити пряму лінію від голови через стегна до п’ят.
Злегка напруж м’язи корпуса й не давай стегнам провисати або різко підійматися. Щоб шия залишалася в зручному положенні, дивися на підлогу, а не задирай підборіддя.
Рухайся контрольовано
Зігни руки в ліктях і опускай тіло як єдине ціле, спрямовуючи лікті назад, а не розводячи їх чітко в сторони. Опускайся лише настільки, наскільки можеш контролювати рух, а потім відштовхнися долонями й повернися у вихідне положення.
Рухайся плавно й дихай протягом кожного повторення. Заверши підхід, щойно почне змінюватися положення тіла: контрольовані повторення корисніші для відстеження прогресу, ніж поспішні.
Обери варіант і відстежуй результати
Якщо віджимання від підлоги здаються надто складними, постав долоні на стійку підвищену поверхню або опусти коліна на килимок. Щоб ускладнити вправу, повільніше опускайся або ненадовго затримайся внизу, зберігаючи контроль.
Записуй варіант вправи, кількість підходів і повторень, щоб з часом можна було порівнювати результати. Розрахунок витрат енергії залежить від таких чинників, як особливості твого тіла, темп, зусилля й тривалість заняття. Тому сприймай показник трекера активності як приблизну оцінку, а не як точний відповідник записів у харчовому щоденнику.