Найкращі продукти при закрепі

Як їжа може допомогти при закрепі

Клітковина — це частина рослинної їжі, яку організм не перетравлює повністю. Вона може збільшувати об’єм випорожнень, утримувати воду й допомагати їжі рухатися травним трактом. Різні види клітковини діють по-різному, тому зазвичай корисніше їсти різноманітні рослинні продукти, ніж покладатися на один улюблений.

Якщо різко збільшити кількість клітковини, може з’явитися здуття чи дискомфорт. Додавай продукти з високим вмістом клітковини поступово й спостерігай за реакцією організму протягом кількох прийомів їжі. Клітковина також найкраще діє, коли ти п’єш достатньо рідини.

Оскільки ти вже відстежуєш харчування, звертай увагу не лише на калорії, а й на вміст клітковини, якщо він зазначений. У щоденнику можуть бути помітні дні, коли в раціоні бракує фруктів, овочів, бобових чи цільнозернових продуктів. Він також може допомогти пов’язати зміни у звичному розпорядку зі змінами у випорожненнях.

Фрукти, що містять клітковину й рідину

Фрукти містять клітковину й воду — це може бути корисним поєднанням, коли випорожнення тверді або їх важко вивести. Якщо шкірка їстівна, фрукти зі шкіркою зазвичай містять більше клітковини, ніж очищені. У цілих фруктах також зазвичай більше клітковини, ніж у соку.

Груші, яблука, ягоди, ківі й цитрусові зручно їсти під час основних прийомів їжі чи як перекус. Чорнослив та інші сухофрукти містять багато поживних речовин у невеликому об’ємі, тож комусь може вистачити маленької порції. Обирай фрукти, які тобі смакують і які ти можеш їсти регулярно, а не змушуй себе їсти якийсь один конкретний продукт.

• Додай ягоди або нарізану грушу до вівсянки
• Перекуси яблуком зі шкіркою
• Додай чорнослив до натурального йогурту
• Додай часточки апельсина до салату із зерновими або листовою зеленню

Овочі та бобові для щоденних страв

Овочі додають клітковину, воду, колір і текстуру, не змушуючи повністю змінювати звичний раціон. Горох, морква, броколі, листова зелень і батат — усе це джерела клітковини. Свіжі, заморожені й консервовані овочі теж підійдуть, якщо вони тобі до смаку й пасують до твого розпорядку.

Квасоля, нут і сочевиця особливо багаті на клітковину й можуть зробити страву ситнішою. Якщо ти їси їх нечасто, почни з невеликої кількості, адже різка зміна може спричинити гази чи здуття. Промивання консервованих бобових може поліпшити їхній смак і дає змогу легко додавати їх до звичних страв.

• Додай сочевицю до супу або соусу на основі томатів
• Додай нут до салату або дека із запеченими овочами
• Змішай квасолю з рисом, стравою на кшталт чилі або рагу
• Подавай горох, броколі чи моркву до основної страви

Частіше обирай цільнозернові продукти

У цільнозернових продуктах зберігається більша частина зерна, ніж у рафінованих, тому зазвичай вони містять більше клітковини. Вівсянка, цільнозерновий хліб, коричневий рис і цільнозернова паста допоможуть збільшити її кількість протягом дня. Перевіряй етикетку, а не орієнтуйся лише на темний колір: він не завжди свідчить про вміст цільного зерна.

Не потрібно одразу замінювати всі зернові продукти. Спробуй одну зміну під час прийому їжі, який ти вже відстежуєш, а потім подивися, як вона впливає на самопочуття, відчуття ситості й випорожнення. Спосіб приготування та розмір порції можуть змінювати показники поживності в щоденнику, тож записуй продукт у готовому або сухому вигляді відповідно до вибраного запису.

• Обирай на сніданок вівсяну кашу або вівсянку, приготовлену звечора
• Для тостів або бутербродів використовуй цільнозерновий хліб
• Заміни частину білого рису на коричневий
• Спробуй цільнозернову пасту з овочевим соусом із бобовими

Насіння, горіхи та продукти, що утримують воду

Насіння чіа й мелене насіння льону вбирають рідину й утворюють м’яку гелеподібну масу. Це може допомогти додати випорожненням вологи й об’єму, але вживай їх із достатньою кількістю рідини. Додавай їх поступово, а не збільшуй різко кількість за один день.

Горіхи теж містять клітковину, їх можна додавати до вівсянки, йогурту чи салатів. Під час відстеження харчування легко недооцінити порцію горіхів і насіння, адже вони калорійні, тож записуй фактичну кількість. Калорійність не означає, що ці продукти тобі не підходять, але може впливати на те, як вони вписуються у звичний раціон.

• Додай насіння чіа до йогурту з фруктами
• Змішай мелене насіння льону з вівсянкою
• Посип фруктову тарілку подрібненими горіхами
• Додай насіння до салату або готових овочів

Рідина, режим і те, що варто відстежувати

Якщо їсти більше клітковини й не пити достатньо рідини, у декого випорожнення можуть стати твердішими. Вода, молоко та інші звичні напої поповнюють кількість рідини, як і супи та продукти з високим вмістом води. Твої потреби залежать від організму, фізичної активності, навколишніх умов та решти раціону.

Записуй у щоденнику продукти з високим вмістом клітковини, напої та час прийомів їжі. Можеш також відзначати, чи були випорожнення твердими, комфортними або рідкими, не намагаючись виставити їм ідеальну оцінку. Важливіші закономірності, а не оцінка окремого дня.

Регулярні прийоми їжі та повсякденна рухова активність можуть сприяти регулярному випорожненню. Намагайся не ігнорувати позив до дефекації, коли він виникає. Якщо закреп не минає, стає сильним або непокоїть тебе, звернися по рекомендацію до кваліфікованого медичного фахівця.

• Збільшуй кількість клітковини поступово
• Пий щось під час їжі
• Урізноманітнюй фрукти, овочі, бобові й цільнозернові продукти
• Аналізуй закономірності за кілька днів, а не за один прийом їжі