Як їсти піцу й худнути
Не потрібно викреслювати піцу зі свого щоденника харчування лише тому, що ти хочеш схуднути. У цьому посібнику пояснюємо, як спланувати цю страву, зробити її ситною та записати з’їдене, не перетворюючи один прийом їжі на оцінку своїх успіхів.
Піца може бути частиною збалансованого раціону
Схуднення залежить від загальної кількості енергії, яку ти споживаєш протягом тривалого часу, а не від того, чи їси ти якусь конкретну страву. У піці може бути більше калорій, ніж у деяких інших стравах, адже енергію додають основа, сир, олія та начинка. Це не робить піцу забороненою, але варто зважати на кількість і частоту її споживання.
Сприймай піцу як частину свого звичного раціону, а не як відступ від нього. Якщо вона вписується у твій запланований раціон і залишає місце для продуктів із клітковиною, білком та різноманітними поживними речовинами, не потрібно вважати її помилкою. Оптимальна порція залежить від самої піци, решти раціону за день і твоїх потреб.
- Якщо можеш, запиши піцу в щоденник харчування до того, як почнеш їсти
- Враховуй увесь прийом їжі, зокрема соуси, напої та гарніри
- Обирай порцію, яка відповідає твоїй енергетичній цілі, а не чужим уявленням про розмір порції
- Оцінюй улюблені страви в контексті свого загального раціону
Плануй піцу, але не намагайся зекономити всі калорії
Завчасне планування допоможе вписати піцу у твій раціон за день. Можеш заздалегідь записати приблизну порцію, а інші страви спланувати так, щоб у них були ситні й поживні продукти. Це не те саме, що пропускати їжу й приходити до столу дуже голодним.
Якщо до цього їсти надто мало, буде важче зрозуміти, коли ти вже наївся. Звичний сніданок або обід із білком, клітковиною та овочами чи фруктами допоможе сприймати піцу як звичайну страву. Загальна кількість їжі за день усе ще має значення, але важливо й те, щоб план був достатньо практичним для регулярного дотримання.
- Заздалегідь запиши ймовірну порцію піци
- Їж регулярно протягом дня
- До піци додай продукти з білком і клітковиною
- Залиш трохи запасу на різницю між приблизною оцінкою та фактичною порцією
Склади повноцінний прийом їжі
Піца не обов’язково має бути єдиною стравою. Якщо додати овочі або інший гарнір із клітковиною, на тарілці стане більше їжі — і для цього не доведеться брати додаткові шматки піци. Джерело білка теж може зробити страву ситнішою.
Обирай гарніри, які тобі справді хочеться їсти, а не сприймай їх як покарання за піцу. Свіжий салат, запечені овочі чи овочевий суп додадуть контрасту й різноманітності. Якщо піца вже щедро доповнена білковою начинкою та овочами, може вистачити простого гарніру.
- Салат із листової зелені, помідорів, огірків або перцю
- Запечені кабачки, баклажани, гриби або цибуля
- Овочевий суп без великої кількості вершків
- Начинка для піци: курка, тунець, квасоля або додаткові овочі
Обирай основу й начинку свідомо
Калорійність різних видів піци може суттєво відрізнятися, навіть якщо вони здаються однаковими за розміром. Товста основа, начинена сиром бортик, велика кількість сиру та жирні м’ясні начинки зазвичай додають калорій. Тонка основа й начинка з великою кількістю овочів можуть залишити більше місця у твоєму плані, але жоден варіант не є автоматично правильним для всіх.
Важливо, щоб страва приносила задоволення: легший варіант не допоможе, якщо після нього тобі все одно хочеться тієї піци, яку ти збирався з’їсти. Обери те, що для тебе найважливіше, і спростити решту. Наприклад, залиш улюблений сир або начинку, але обери простішу основу чи відмовся від додаткового соусу.
- Обери тоншу основу, якщо тісто — не твоя улюблена частина піци
- Попроси покласти менше жирної начинки, якщо це не зіпсує задоволення від страви
- Додай гриби, перець, цибулю, помідори або інші овочі
- Залиш одну улюблену начинку замість того, щоб додавати все, що є в меню
- Додавай соуси свідомо й записуй їх у щоденник харчування
Поклади піцу на тарілку, їж не поспішаючи й чесно веди облік
Піцу легко їсти просто зі спільної коробки, тож буває важко помітити, скільки ти вже з’їв. Поклади на тарілку заплановану порцію та додай обраний гарнір. Їж у комфортному темпі й перед тим, як узяти ще шматок, перевір, чи справді хочеш іще.
Калорійність піци на виніс або в ресторані зазвичай доводиться оцінювати приблизно. Якщо в меню є відповідна інформація, скористайся нею або вибери у трекері найближчий доречний варіант. Послідовні й обґрунтовані оцінки корисніші, ніж пропуск запису лише тому, що не вдається визначити точну цифру.
- Клади піцу на тарілку, а не їж із коробки
- Записуй також бортики, соуси, напої та додаткові страви
- Зроби паузу, перш ніж вирішити, чи хочеш іще
- Залишки прибери, коли відчуєш приємне насичення
- Якщо точних даних немає, вибери найближчий відповідний варіант у трекері
Сприймай один прийом їжі як інформацію, а не як невдачу
Одна страва з піцою не визначає результат твоїх зусиль. Вага може змінюватися з дня на день через об’єм їжі, кількість солі, спожиті вуглеводи та воду, тому короткочасна зміна не показує всієї картини. Повернися до звичного режиму, а не намагайся компенсувати з’їдене жорсткими обмеженнями.
Переглянь записи за триваліший період і подумай, чи був план із піцою смачним, ситним і сумісним із твоєю ціллю. Якщо ти все ще відчував голод, наступного разу можна змінити гарнір, начинку або заплановану порцію. Якщо на страву пішло більше від запланованої кількості їжі, сприйми це як корисну інформацію, а не як привід припинити вести облік.
- За першої нагоди повернися до звичного режиму харчування
- Шукай закономірності в щоденнику харчування, а не оцінюй один запис
- Коригуй порції наступного разу з огляду на голод і власну ціль
- Роби невеликі зміни, які здаються реалістичними