Як залишити макарони в меню, коли худнеш
Не обов’язково відмовлятися від макаронів, коли ти намагаєшся схуднути. Головне — послідовно їх обліковувати, складати з них ситну страву й помічати, що впливає на загальну кількість їжі.
Макарони можуть бути частиною твого раціону
Схуднення залежить від загальної картини харчування, а не від відмови від якогось одного продукту. Макарони містять вуглеводи, а отже, дають енергію, але це не означає, що вони не підходять для твоєї мети. Важливо, скільки ти накладаєш, що додаєш і як ця страва вписується в решту дня.
Оскільки ти вже обліковуєш їжу, сприймай макарони як частину денного раціону. Велика порція може залишити менше місця для інших продуктів, тоді як помірна порція добре поєднується з овочами та джерелом білка. Потрібна кількість залежить від твого апетиту, активності й обраної цільової калорійності.
- Плануй страву до того, як накладати їжу, а не записуй її після
- Перевіряй, як порція вписується в решту дня
- Коригуй кількість, орієнтуючись на власні записи
- Залиш у раціоні улюблені страви з макаронами, якщо вони відповідають твоєму плану
Послідовно обліковуй порцію
Під час варіння макарони змінюють вагу, бо вбирають воду. Через це легко заплутатися, якщо іноді записувати суху вагу, а іноді — вагу готових макаронів. Обирай запис, що відповідає тому, у якому вигляді ти їх зважив або зважила.
На упаковках зазвичай вказують дані для сухих макаронів, а в базах для обліку можуть бути записи і для сухих, і для варених. Уважно читай опис запису й не перемикайся між способами, не помітивши цього. Послідовність важливіша, ніж вибір одного способу замість іншого.
- Зважуй сухі макарони й обирай запис для сухих макаронів
- Або зважуй варені макарони й обирай запис для варених
- Записуй лише ту кількість, яку справді поклав або поклала собі на тарілку
- Збережи звичне поєднання продуктів, якщо так тобі легше регулярно вести облік
Збільшуй об’єм страви за допомогою овочів
Миску, у якій лише макарони й соус, можна швидко з’їсти, і вона не обов’язково здаватиметься ситною. Овочі збільшують об’єм порції та додають клітковину, текстуру й кольори. Завдяки цьому помірна порція макаронів може більше нагадувати повноцінну страву.
Добирай овочі до соусу, а не додавай їх лише з почуття обов’язку. У стравах із макаронами добре смакують помідори, гриби, шпинат, кабачки, перець, броколі та баклажани. Свіжі, заморожені й консервовані овочі також підійдуть, якщо ти облікуєш олію чи густий соус, які додаєш під час приготування.
- Наприкінці приготування вмішай у страву шпинат або горошок
- Запечи перець, кабачки чи баклажани й додай їх до макаронів
- Додай гриби до томатного соусу
- Подавай макарони з броколі, стручковою квасолею або салатом із листової зелені
Додай джерело білка
Білок може зробити страву з макаронами ситнішою та збалансованішою. Замість дуже великої порції макаронів поєднуй помірну порцію з білковим продуктом і овочами. Найкращий вибір — той, який тобі смакує і який легко точно облікувати.
До макаронів пасують курятина, риба, яйця, квасоля, сочевиця, тофу та молочні продукти з нижчим вмістом жиру. Деякі білкові продукти також містять чимало жиру — це не обов’язково проблема, але може вплинути на калорійність страви. Записуй усі інгредієнти, щоб у твоєму обліку була вся страва.
- Додай до макаронів із томатним соусом курятину й запечені овочі
- Вмішай квасолю або сочевицю в овочевий соус
- Подавай макарони з рибою, помідорами й зеленню
- Поєднуй тофу з локшиною, овочами та соусом, кількість якого ти виміряв або виміряла
- Додай яйце до страви з макаронами, горошком і шпинатом
Стеж за соусами та додатками
Самі макарони можуть бути не найкалорійнішою частиною страви. Олія, вершкове масло, вершки, сир, песто й заправки можуть суттєво збільшити калорійність навіть у невеликій кількості. Ці продукти все одно можуть бути частиною раціону, але якщо додавати їх, не помічаючи скільки, страву буде складніше облікувати.
Не потрібно замінювати кожен жирний інгредієнт на легший. Визнач, які додатки найбільше впливають на смак, і використовуй їх свідомо. Ароматний соус, зелень, часник, перець чилі, лимон чи чорний перець допоможуть зробити страву довершеною, не додаючи одразу кілька жирних інгредієнтів.
- Відміряй олію, перш ніж додавати її в сковороду
- Окремо записуй сир, песто та вершкові соуси
- Додай воду, у якій варилися макарони, щоб розрідити густий соус
- Обери один жирний інгредієнт для завершення страви, а не додавай автоматично кілька
- Спершу скуштуй страву, перш ніж додавати ще олії чи сиру
Удосконалюй страву за допомогою харчового щоденника
Записи про харчування допоможуть зрозуміти, чи підходить тобі страва з макаронами. Звертай увагу, наскільки сито ти почуваєшся після їжі, чи додаєш незаплановані продукти і як ця страва впливає на твій вибір пізніше протягом дня. Не кожна страва має бути ідеальною, щоб загальний раціон підтримував твою мету.
Якщо невдовзі після їжі ти часто знову відчуваєш голод, спробуй спершу змінити склад страви, а не вирішуй, що проблема в макаронах. Можна додати більше овочів чи білка, зменшити кількість жирного додатка або збільшити чи зменшити порцію макаронів. Порівняй кілька схожих страв, адже апетит і рівень активності змінюються з дня на день.
- Відзначай, чи надовго страва дає відчуття ситості
- Для послідовного обліку порівнюй записи для сухих і варених макаронів
- Перевіряй, чи не забув або забула записати олію, сир, хліб або напої
- Повторюй поєднання продуктів, які тобі смакують і які легко обліковувати
- Змінюй щось одне за раз, щоб чіткіше побачити результат