Скільки кроків на день можуть допомогти схуднути?
Щоденні прогулянки можуть збільшити витрати енергії, але універсальної кількості кроків, яка гарантує схуднення, не існує. У цьому матеріалі пояснюємо, як обрати реалістичну ціль, поступово її підвищувати й поєднувати ходьбу з обліком харчування.
Чарівної щоденної кількості кроків не існує
Оптимальна кількість кроків залежить від людини. На зміни ваги впливають твоя звична активність, темп ходьби, статура, вільний час і харчування. Ціль, яка стане викликом для однієї людини, для іншої може бути звичайною щоденною руховою активністю.
Щоб схуднути, зазвичай потрібно протягом певного часу витрачати більше енергії, ніж отримуєш. Ходьба може сприяти цьому, збільшуючи щоденну рухову активність, але сама кількість кроків не відображає всього енергетичного балансу. Вона також не враховує пагорбів, темпу, перенесення вантажів та інших видів активності.
- Сприймай будь-яку стандартну ціль за кількістю кроків як орієнтир, а не правило.
- Відштовхуйся від того, скільки ти ходиш зараз, а не копіюй чийсь результат.
- Зважай на весь свій розпорядок, зокрема харчування, сон та іншу рухову активність.
- Будь готовий(-а), що оптимальна для тебе ціль змінюватиметься разом із розпорядком.
Визнач свою відправну точку
Перш ніж ставити вищу ціль, подивися, скільки кроків ти зазвичай проходиш протягом кількох типових днів. Якщо твій розпорядок змінюється, врахуй робочі дні, спокійніші дні й вихідні. Так ти визначиш особистий базовий рівень, а не довільне число.
Коли визначиш свій базовий рівень, обери посильне збільшення. Точна кількість залежить від твоєї фізичної форми, розкладу та реакції організму. Поступово збільшувати кількість кроків часто легше, ніж різко її підвищувати.
- Зверни увагу, у які дні ти природно більше ходиш.
- Визнач тривалі проміжки, коли ти зазвичай сидиш.
- Відокрем звичайні дні від незвично активних або малорухливих.
- Обери першу ціль, яка відповідає твоєму нинішньому розпорядку.
Додай більше ходьби до звичайних днів
Щоб пройти більше кроків, не обов’язково вирушати на одну довгу прогулянку. Короткі прогулянки в різний час дня може бути легше вписати в роботу, прийоми їжі та інші справи. Вони також збільшують твою щоденну рухову активність.
Прив’яжи ходьбу до справ, які ти вже робиш, щоб вона стала частиною розпорядку. Можна прогулятися після їжі, обрати довший маршрут або пройтися під час перерви. Обирай варіанти, які зручно регулярно повторювати.
- Пройди частину звичного маршруту пішки.
- Прогуляйся під час короткої робочої перерви.
- Користуйся сходами, якщо тобі це зручно й практично.
- Пройдися під час розмови наживо.
- Зроби коло навколо кварталу, перш ніж зайти додому.
Враховуй темп і рельєф, а не лише кількість кроків
Не кожен крок потребує однакових зусиль. Швидка ходьба, підйоми й сходи зазвичай потребують більше енергії, ніж повільна ходьба рівною поверхнею. Тому два дні з однаковою кількістю кроків можуть відчуватися зовсім по-різному.
Не потрібно ускладнювати кожну прогулянку. Чергувати комфортну ходьбу з короткими відрізками активнішої ходьби може бути легше. Змінюй щось одне за раз — наприклад, тривалість, темп або кількість підйомів, — а не все водночас.
- Залиш частину прогулянок неспішними, для повсякденної активності.
- Додай швидший відрізок, якщо це тобі під силу.
- Обери невеликий підйом, щоб збільшити навантаження.
- Сповільнися, якщо втомився(-лася) або йдеш нерівною поверхнею.
Поєднуй кількість кроків із харчовим щоденником
Оскільки ти вже записуєш, що їси, порівнюй свою активність під час ходьби з даними харчового щоденника впродовж певного часу. Шукай загальні тенденції, а не намагайся зіставити кожен прийом їжі з конкретною прогулянкою. Щоденна вага й апетит можуть змінюватися з причин, які не відображає сама кількість кроків.
Ходьба може змінити твій апетит, але реакція в кожного своя. Не думай, що більша кількість кроків автоматично компенсує додаткову їжу. Намагайся послідовно записувати порції, напої, перекуси й інгредієнти для приготування страв.
- Оцінюй харчування й активність за кілька звичайних днів поспіль.
- Звертай увагу, чи впливають довші прогулянки на апетит або час прийомів їжі.
- Не змінюй розмір порцій, коли випробовуєш новий режим ходьби.
- Не додавай їжу автоматично лише тому, що пройшов(-ла) більше кроків.
Коригуй ціль відповідно до того, що можеш підтримувати
Корисна ціль за кількістю кроків — та, якої ти можеш дотримуватися, не підпорядковуючи їй увесь день. Якщо через неї ти регулярно дуже втомлюєшся або постійно відмовляєшся від неї, зменш ціль і повертайся до неї поступово. Регулярність важливіша за час від часу досягнення модного показника.
Оціни прогрес, коли певний час дотримуватимешся розпорядку. Якщо тенденція зміни ваги не відповідає бажаному напрямку, переглянь і харчовий щоденник, і свою активність, перш ніж трохи щось змінювати. Потрібна кількість кроків однаково залежатиме від тебе, тож сприймай ціль як гнучкий інструмент, а не гарантію.
- Дотримуйся однієї цілі достатньо довго, щоб оцінити розпорядок.
- Поступово підвищуй ціль, коли нинішній рівень стане комфортним.
- Зменш ціль, якщо відновлення або розклад стають проблемою.
- Оцінюй ходьбу й харчування разом.
- Зосередься на розпорядку, якого можеш дотримуватися.