Як кардіо та силові тренування допомагають позбутися жиру
Кардіо та силові тренування по-різному впливають на організм, і кожен із цих видів активності може бути частиною програми для зменшення жирової маси. У цьому посібнику пояснюємо, як поєднувати їх із тим обліком їжі, який ти вже ведеш.
Зменшення жирової маси починається із загального енергетичного балансу
Жирові запаси можуть зменшуватися, коли з часом організм витрачає більше енергії, ніж отримує з їжі та напоїв. Кардіо та силові тренування збільшують витрати енергії, але не замінюють уваги до харчування. Оскільки ти вже ведеш облік того, що їси, фізичні вправи можуть доповнювати його, а не сприйматися як окреме рішення.
Наскільки значним має бути дефіцит енергії, залежить від людини, її звичного розпорядку та цілей. Виснажливе тренування також може вплинути на голод, втому й вибір їжі пізніше, тож його ефект не обмежується енергією, витраченою під час заняття. Оцінюй тенденції за кілька тижнів, а не за одним тренуванням чи днем.
- Послідовно записуй прийоми їжі, перекуси та напої
- Записуй тренування окремо від спожитої їжі
- Оцінюй тижневі тенденції, а не реагуй на один день
- Внось поступові зміни, якщо прогрес або відновлення не відповідають твоїй меті
Що кардіо дає програмі
Кардіо — це повторювані рухи, під час яких великі групи м’язів працюють упродовж тривалого часу. Звичні приклади — швидка ходьба, біг, плавання та їзда на велосипеді, хоча вибір залежить від твоїх уподобань і можливостей. Кардіо може збільшити щоденні витрати енергії та поліпшити здатність довше займатися фізичною активністю.
Інтенсивніше — не обов’язково краще для зменшення жирової маси. Тренування, після якого ти настільки втомлюєшся, що решту дня майже не рухаєшся, може не вписуватися в загальний розпорядок. Обирай темп і тривалість, після яких ти встигаєш відновитися та можеш регулярно повторювати заняття.
- Швидка ходьба в рівному темпі
- Біг або легкий біг підтюпцем
- Плавання безперервними відрізками
- Їзда на велосипеді надворі
- Ходьба вгору
Чому силові тренування теж важливі
Під час силових тренувань м’язи працюють, долаючи опір. Його можуть створювати вільні ваги, тренажери, еспандери або вага власного тіла. Під час зменшення жирової маси такі тренування дають організму стимул зберігати м’язи, поки змінюється вага тіла.
Мета не в тому, щоб виснажуватися на кожному занятті. Зазвичай корисні тренування охоплюють повторення базових рухів і поступове підвищення їхньої складності за рахунок опору, кількості повторень, амплітуди чи контролю рухів. Прогрес у всіх різний, тож порівнюй свої результати з попередніми заняттями, а не з результатами інших.
- Присідання або випади з роздільною постановкою ніг
- Віджимання або інші жими
- Тяги або інші тягнучі рухи
- Нахили в тазостегнових суглобах або сідничний місток
- Перенесення обтяжень або контрольовані вправи для м’язів кора
Як поєднувати кардіо й силові тренування без надмірних навантажень
Кардіо та силові тренування можна проводити в різні дні або в межах одного заняття. Якщо для тебе важливо підтримувати силу, силові вправи перед інтенсивним кардіо можуть допомогти підійти до них із більшим запасом енергії. Легке кардіо зазвичай простіше поєднувати із силовими заняттями, оскільки воно спричиняє меншу втому.
Практична програма залишає час на роботу, сон, прийоми їжі та звичну щоденну рухову активність. Почни з такого обсягу навантаження, якого ти можеш регулярно дотримуватися, і збільшуй його лише тоді, коли відновлення залишається прийнятним. Точна кількість і тривалість занять залежать від твого досвіду, розкладу та поточного рівня активності.
- Чергуй дні силових тренувань і кардіо
- Поєднуй силове тренування з коротким легким кардіо
- За можливості не плануй інтенсивне кардіо на час, близький до важких тренувань ніг
- Влаштовуй легші дні між складними тренуваннями
- Додавай ходьбу як активність із невеликим навантаженням до структурованих тренувань або після них
Обережно стався до оцінок калорій, витрачених під час вправ
Тренажери, годинники та застосунки можуть показувати приблизну кількість енергії, витраченої під час тренування, але це лише оцінка. Результат може змінюватися залежно від маси тіла, ефективності рухів, темпу та методу, який використовує пристрій. Сприймай це число як приблизний орієнтир, а не як точну кількість калорій, яку ти можеш додати до раціону.
Якщо автоматично додавати до допустимої кількості їжі всі калорії, які, за оцінкою пристрою, ти витратила під час тренування, оцінювати споживання може стати складніше. Натомість послідовно веди облік їжі тим самим способом і стеж за довгостроковими змінами вимірів тіла, результатів тренувань, голоду та відновлення. Якщо ці показники змінюються в небажаному напрямку, внеси невелику корективу, а не реагуй різко.
- Щотижня користуйся тим самим способом обліку
- Не сприймай тренування як дозвіл на незапланований прийом їжі
- Занотовуй незвично сильний голод після тривалих або інтенсивних занять
- Оцінюй прогрес за кількома показниками, а не за одним числом на пристрої
Створи розпорядок, який можна оцінювати й коригувати
Збалансований підхід передбачає силові тренування для підтримки сили й м’язів, кардіо для розвитку фізичної форми та збільшення витрат енергії, а також облік їжі, щоб бачити обсяг спожитої їжі. Важлива й звична щоденна рухова активність, зокрема ходьба, хатні справи та час, проведений на ногах. Жоден із цих компонентів не має бути надмірним, щоб приносити користь.
Оціни свій розпорядок, коли дотримуватимешся його послідовно впродовж достатнього часу. Якщо сила знижується, болючість м’язів довго не минає або втома заважає повсякденному життю, програмі може знадобитися менший обсяг навантажень або більше часу на відновлення. Якщо розпорядок здається посильним, але тенденція не відповідає твоїй меті, переглянь порції їжі й записи про активність, перш ніж додавати інтенсивніші вправи.
- Залиш основні вправи достатньо знайомими, щоб відстежувати прогрес
- Передбач у програмі дні відпочинку та легші заняття
- Звертай увагу на сон, голод, болючість м’язів і мотивацію
- Змінюй лише одну частину плану за раз
- Обирай заняття, які готова регулярно повторювати