Під час голодування організм спершу використовує жир чи м’язи?

Організм використовує суміш джерел енергії

Після їжі організм може отримувати енергію з того, що ти щойно з’їв або з’їла. Частину вуглеводів він також запасає у вигляді глікогену, переважно в печінці та м’язах, а надлишок енергії — у вигляді жиру. У перервах між їжею та вночі організм поступово більше покладається на ці запаси.

Немає одного конкретного моменту, коли вуглеводи закінчуються і починається спалювання жиру. Організм постійно коригує співвідношення джерел енергії залежно від того, скільки часу минуло після їжі, що ти їв або їла перед цим і наскільки ти активний або активна. У міру продовження голодування організм зазвичай використовує більше жиру, але йому все одно потрібна певна кількість глюкози.

То що організм використовує спершу — жир чи м’язи?

На початку голодування запаси вуглеводів зазвичай є найдоступнішим джерелом енергії, а використання жиру зростає паралельно. Організм також постійно розщеплює та відновлює білки, зокрема ті, що містяться в м’язах. Тож жир і м’язи не чекають, поки організм повністю використає одне, перш ніж звернутися до іншого.

Під час голодування печінка допомагає підтримувати рівень глюкози в крові. Вона може вивільняти глюкозу з глікогену та виробляти її з таких речовин, як гліцерол із жиру, повторно використаний лактат і амінокислоти з білка. Деякі з цих амінокислот можуть надходити з м’язової тканини, хоча їхня кількість залежить від людини та обставин.

• Запасений глікоген постачає глюкозу, а під час його використання вивільняється вода.
• Жирова тканина вивільняє жирні кислоти, які багато тканин можуть використовувати для отримання енергії.
• Печінка може перетворювати частину молекули жиру, що називається гліцеролом, на глюкозу.
• Білки організму можуть постачати амінокислоти, коли вони потрібні.

Що змінює баланс

Що довше ти не їси, то більше організм змушений покладатися на власні запаси. Це не означає, що триваліше голодування спалює лише жир. Тривалі або повторювані значні перерви в надходженні енергії також можуть ускладнити підтримання м’язів, особливо якщо ти споживаєш мало білка й мало займаєшся силовими вправами.

Твій звичний режим харчування важить не менше, ніж період голодування. Короткий проміжок для їжі не гарантує втрати жиру, якщо загальна кількість енергії, яку ти споживаєш, відповідає витратам організму. Так само режим харчування, за якого загалом надходить замало енергії, може впливати на тренування, відновлення та безжирову масу тіла.

• Тривалість і частота періодів голодування
• Загальне споживання енергії протягом кількох днів і тижнів
• Кількість білка у твоїх стравах
• Силові вправи та загальний рівень активності
• Сон, відновлення, вік та індивідуальний склад тіла

Що можуть і чого не можуть показати твої записи

Харчовий щоденник може показати, як голодування впливає на час прийомів їжі, загальне споживання їжі та розподіл білка. Але він не покаже точно, яке джерело енергії організм використовує щомиті. Навіть період голодування, позначений як час спалювання жиру, може супроводжуватися використанням глікогену та певним розщепленням білка.

Швидка зміна ваги після зміни часу прийомів їжі не обов’язково означає зміну кількості жиру в організмі. Глікоген зберігається разом із водою, а кількість їжі, що проходить через травну систему, також змінюється. Оцінюй тенденції за триваліший період, а не сприймай одне вимірювання як доказ зміни кількості жиру чи м’язів.

• Порівнюй середнє споживання їжі за кілька типових днів.
• Перевір, чи є джерело білка в кожному основному прийомі їжі.
• Звертай увагу, чи не призводить голодування згодом до більших порцій або частих перекусів.
• Відстежуй результати тренувань, рівень енергії та відновлення разом зі споживанням їжі.

Як підтримувати м’язи під час голодування

Якщо ти вирішив або вирішила голодувати, підтримання м’язів залежить не лише від годин, коли ти не їси. Достатня кількість їжі, регулярне споживання білка та силові вправи дають організму і причини, і матеріали для підтримання м’язів. Потрібна кількість залежить від твого тіла, активності та цілей.

Коли період голодування закінчиться, обери звичайну збалансовану страву, а не намагайся надолужити пропущене надмірною кількістю їжі. Додай хороше джерело білка, вуглеводи, овочі або фрукти та трохи жиру. Розподіляти білок упродовж періоду харчування може бути практичніше, ніж з’їдати одну дуже велику порцію.

Голодування підходить не кожній людині й не в кожній ситуації. Припини голодувати, якщо через це ти відчуваєш слабкість або сплутаність свідомості чи не можеш виконувати звичні справи; якщо симптоми серйозні, звернися по відповідну допомогу. Перш ніж змінювати режим харчування, отримай індивідуальну консультацію фахівця, якщо ти вагітна, годуєш грудьми, ще ростеш, маєш складні стосунки з їжею або тобі потрібно їсти у визначений час з огляду на стан здоров’я.

• Додавай до раціону такі продукти, як яйця, риба, птиця, йогурт, тофу, квасоля або сочевиця.
• Якщо це тобі підходить, не відмовляйся від силових вправ у своєму розпорядку.
• Не дозволяй голодуванню регулярно витісняти збалансовані страви.
• Виділяй достатньо часу на сон і відновлення.
• Оцінюй прогрес за загальними тенденціями, а не за одним днем чи одним зважуванням.