Как правильно выполнять жим ногами
Жим ногами — упражнение на тренажёре, которое задействует ноги и поддерживает верхнюю часть тела. Правильная настройка и контролируемая амплитуда важнее, чем большой вес на тренажёре.
Настрой тренажёр
Сядь так, чтобы спина и бёдра плотно прилегали к подушкам. Поставь стопы на платформу примерно на ширине бёдер или плеч, пятки прижми, а носки направь примерно в ту же сторону, что и колени.
Отрегулируй сиденье так, чтобы можно было комфортно согнуть колени, не отрывая поясницу и бёдра от подушки. Прежде чем добавлять нагрузку, проверь, как работают предохранительные рычаги и ограничители: у разных тренажёров они могут отличаться.
Выполняй жим подконтрольно
Сними тренажёр с фиксатора безопасности и медленно опускай платформу, сгибая колени. Не отрывай стопы от платформы, следи, чтобы колени двигались в направлении носков, а голова и спина оставались прижаты к опоре.
Оттолкни платформу всей стопой. В конце движения почти выпрями ноги, но не разгибай колени резко и до упора, затем снова подконтрольно опусти платформу.
Подбери подходящую амплитуду и нагрузку
Опускай платформу только настолько, насколько можешь, сохраняя поясницу и бёдра прижатыми к подушке. Более глубокое движение не обязательно лучше, если из-за него таз подкручивается или пятки отрываются.
Выбери такую нагрузку, с которой сможешь повторять одно и то же плавное движение, не пружиня, не торопясь и не сокращая амплитуду. Подходящее число повторений и подходов зависит от твоего опыта, целей и общей программы тренировок.
Избегай распространённых ошибок
Не позволяй коленям заваливаться внутрь и не опускай платформу быстро. Не дави руками на бёдра, не отрывай таз от сиденья и не бери вес, который не можешь контролировать.
Вдыхай, когда опускаешь платформу, и выдыхай, когда отжимаешь её от себя; не задерживай дыхание дольше, чем тебе комфортно. Остановись, если почувствуешь резкую или внезапную боль. Если движение кажется неустойчивым, попроси квалифицированного фитнес-тренера проверить настройку тренажёра.