Журнал

За какое время ты пробежишь 5 км?

Вероятное время на 5 км зависит главным образом от темпа, который ты можешь поддерживать на протяжении всей дистанции. Данные о недавних пробежках помогут получить реалистичную оценку, но это не обещание результата.

Начни с обычного темпа

Посмотри на несколько недавних пробежек, которые дались тебе ровно, а не показались необычно лёгкими или тяжёлыми. Средний темп на похожей дистанции подскажет больше, чем самый быстрый короткий отрезок.

Чтобы оценить время финиша, умножь темп в минутах на километр на пять. Например, при темпе 6 минут на километр расчётное время на 5 км составит 30 минут, а при темпе 7 минут на километр — 35 минут.

Учитывай самые подходящие пробежки

Короткая быстрая пробежка может привести к слишком оптимистичной оценке: на более длинной дистанции поддерживать такой темп становится сложнее. Недавняя пробежка примерно на 5 км по похожему покрытию обычно служит более точным ориентиром.

Если во время записанной пробежки ты шёл пешком, останавливался из-за движения или надолго делал паузы, подумай, вероятны ли такие остановки на дистанции 5 км. Для оценки времени от старта до финиша используй общее время, а для маршрута без остановок — время в движении.

Учитывай маршрут и самочувствие в день забега

Подъёмы, неровное покрытие, резкие повороты и людные дорожки могут повлиять на твой темп. Ветер, жара, сон и степень отдыха тоже могут изменить время, за которое ты преодолеешь ту же дистанцию.

Считай результат разумным диапазоном, а не точным временем финиша. Ширина этого диапазона зависит от того, насколько стабилен был твой темп в недавних пробежках и насколько запланированный маршрут похож на те, которые ты записывал.

Выбери темп, который сможешь поддерживать

Если начать намного быстрее обычного темпа, на последних километрах может стать тяжелее. Ровный темп в начале позволит оценить нагрузку и ускориться ближе к финишу, если ты всё ещё чувствуешь себя хорошо.

Если ты собираешься чередовать бег и ходьбу, включи оба отрезка в расчёт, а не учитывай только бег. Запиши тренировку с таким же чередованием, а затем используй её средний темп, чтобы реалистичнее оценить время на 5 км.

Также в журнале