Как сделать послеобеденный перекус полезным для тебя
Послеобеденный перекус поможет продержаться до ужина, но сначала стоит понять, чего ты от него ждёшь. В этом руководстве — о времени перекуса, сытных сочетаниях, размере порции и точном учёте.
Определи, зачем тебе перекус
В разные дни перекус может быть нужен по разным причинам. Возможно, ты действительно проголодался, тебе нужно подкрепиться перед активной дорогой домой или просто хочется приятно передохнуть. Понимание причины поможет выбрать то, что подходит именно сейчас, а не есть первое, что попадётся под руку.
Прежде чем выбирать еду, остановись и прислушайся к себе. Подумай, когда ты ел в последний раз, когда примерно будет ужин и насколько сытным был обед. Не существует правильного размера или времени для перекуса: и то и другое зависит от твоего аппетита, распорядка и планов.
- Если голод нарастает постепенно, выбери перекус с белком и клетчаткой
- Перед физической активностью съешь что-нибудь лёгкое и легко усваиваемое
- Если до ужина ещё долго, сделай перекус посытнее
- Если ты просто ненадолго отвлёкся, выбери что-нибудь, что можно спокойно съесть сидя
Составь сытный перекус
Для начала попробуй сочетать два вида продуктов, а не ограничиваться чем-то одним. Фрукты и цельнозерновые продукты дают углеводы и клетчатку, а йогурт, сыр, яйца, орехи, семена или бобовые добавляют белок или жиры. Такое сочетание часто насыщает лучше, чем каждый продукт по отдельности.
Необязательно каждый день придерживаться одной и той же схемы. В день с ранним ужином подойдёт лёгкий перекус, а если до ужина долго или день выдался активным — более сытный. Записывай, что ешь, и учитывай аппетит, чтобы понять, какие сочетания подходят именно тебе.
- Ломтики яблока с арахисовой пастой
- Натуральный йогурт с ягодами и семенами
- Цельнозерновой тост с творогом и помидором
- Палочки из моркови и огурца с хумусом
- Варёное яйцо с фруктом
Отмеряй порции так, чтобы их было видно
Перекусы сложнее учитывать, если ешь прямо из большой упаковки или понемногу откусываешь, пока работаешь. Если переложить еду на тарелку или в миску, будет проще оценить количество. Так у перекуса появятся чёткое начало и конец.
В упаковке может быть больше одной порции, указанной на этикетке, поэтому перед внесением продукта в дневник проверь, к какому количеству относятся данные на упаковке. Если этикетки нет, используй привычный способ отмерять порции, как и для основных приёмов пищи: взвешивание, мерные ёмкости или сохранённую обычную порцию. Точность полезна, но последовательность важнее, чем попытки добиться идеальной записи.
- Насыпай чипсы или крекеры в миску, а не ешь прямо из упаковки
- Отмеряй намазки, соусы и заправки, если их легко недооценить
- Записывай добавки и топпинги, а не только основную еду
- Сохрани привычное сочетание продуктов для перекуса в приложении, чтобы быстрее его учитывать
Подготовься к сложной части дня
Послеобеденный выбор еды часто зависит от того, насколько она доступна. Если ждать, пока ты очень проголодаешься, ты можешь по привычке выбрать самый быстрый вариант. Небольшая подготовка позволит выбирать, не превращая планирование перекусов в большую задачу.
Держи подходящие продукты там, где обычно проводишь вторую половину дня, или положи что-нибудь с собой, пока собираешь обед. Свежие продукты — не единственный вариант: запас продуктов в шкафу выручит, если планы изменятся. Выбирай то, что тебе действительно нравится: перекус, который ты запланировал, но который тебе не по душе, вряд ли принесёт удовлетворение.
- Держи фрукты на видном месте, чтобы их было легко взять
- Разложи орехи или сухофрукты по порциям перед загруженным днём
- Храни хлебцы или цельнозерновые крекеры в удобном месте
- Нарежь овощи, когда готовишь другое блюдо
- Возьми с собой простой перекус, если не знаешь, как сложится день
Ищи закономерности в дневнике питания
Дневник питания может показать не только, что ты съел. Обрати внимание на время перекуса, на то, что было на обед, насколько ты проголодался и помог ли перекус спокойно дождаться ужина. Через несколько обычных дней закономерности могут стать заметнее.
Если вскоре после обеда ты регулярно снова голоден, подумай, не стоит ли сделать обед сытнее, вместо того чтобы постоянно добавлять перекусы. Если после большого перекуса тебе не хочется ужинать, попробуй уменьшить порцию или съесть его пораньше. Проверяй эти изменения на практике: подходящий баланс зависит от того, как проходит именно твой день.
- Отмечай, насколько ты голоден до и после перекуса
- Сравни дни, когда ты ешь второпях, с днями, когда садишься за стол
- Проверь, какие сочетания помогают дольше сохранять сытость
- Оцени промежутки между обедом, перекусом и ужином
- Меняй что-то одно за раз, чтобы легче было заметить результат
Не забывай об удовольствии
Выбирать послеобеденный перекус только по его питательной ценности необязательно. Печенье, пирожное или шоколад тоже могут быть в дневнике питания, как и фрукты, йогурт или тост. Учёт полезнее всего, когда ты записываешь то, что действительно ешь, не деля продукты на хорошие и плохие.
Если тебе хочется любимого лакомства, реши, будет ли тебе приятно съесть его отдельно или вместе с чем-то более сытным. По возможности сядь и сосредоточься на вкусе, а не ешь, отвлекаясь на другие дела. Перекус, который ты действительно хотел и замечал, пока ел, с большей вероятностью станет настоящим перерывом.
- Если хочется более сытного перекуса, съешь печенье с йогуртом или фруктом
- Положи выбранную порцию на тарелку, прежде чем убрать упаковку
- Вноси в дневник напитки и добавки, например молоко или сахар
- Выбирай то, что тебе хочется, вместо нескольких замен