Пять фруктов, которые помогут составлять блюда для похудения

Чем фрукты полезны при похудении?

Снижение веса зависит от общего количества еды, которую ты съедаешь с течением времени, а не от какого-то одного особого продукта. Фрукты могут помочь: они добавляют сладость, клетчатку и объём блюдам и перекусам. То, какое количество подходит именно тебе, зависит от аппетита, активности и целевой калорийности.

Цельные фрукты обычно насыщают лучше, чем сок, потому что в них сохраняется естественная клетчатка и их нужно жевать. Но их всё равно стоит учитывать: фрукты содержат калории, а большие порции могут дать заметный вклад. Сравнивая разные варианты, подумай, насколько фрукт тебя насыщает и что ты обычно ешь вместе с ним.

• Выбирай фрукты, которые тебе действительно нравятся и которые ты успеешь съесть, пока они не испортились
• Записывай порцию, которую съел на самом деле, а не ориентируйся на стандартный размер порции
• Если тебе нужен более сытный перекус, сочетай фрукт с источником белка или жиров
• Помни, что свежие, замороженные и консервированные фрукты могут вписаться в твой план

1. Ягоды

Клубника, малина, ежевика и черника добавляют блюду яркий цвет и вкус. Благодаря сочетанию воды и клетчатки миска с ягодами выглядит полной и без множества дополнительных ингредиентов. Замороженные ягоды тоже удобны: можно взять ровно столько, сколько собираешься записать в дневник питания.

Добавляй ягоды в натуральный йогурт, кашу или миску с разными фруктами. Ими также можно заменить часть сиропа, сахара или сладкой посыпки, которую ты мог бы добавить. Проверяй этикетки замороженных и консервированных ягод: соусы и добавленный сахар влияют на то, что нужно учитывать.

2. Яблоки

Яблоки удобно брать с собой, их легко найти, и их просто учесть в качестве перекуса. Если тебе нравится яблочная кожура, не срезай её: в ней сохраняется больше клетчатки. Перед едой вымой яблоко. Хрустящая текстура и необходимость жевать могут сделать такой перекус более сытным, чем фруктовый сок.

Яблоко можно съесть отдельно, нарезать в йогурт или добавить кусочками в кашу. Если одно яблоко без добавок тебя не насыщает, сочетай его с продуктом, содержащим белок или жиры, и запиши оба продукта. Запечённое яблоко подойдёт на тёплый десерт, но не забудь учесть добавки и подсластители.

3. Апельсины

В апельсинах много воды, а их кожура позволяет легко взять фрукт с собой. Разделяя апельсин на дольки, ты естественным образом замедляешь темп еды. В целом апельсине также остаётся клетчатка, большая часть которой теряется, когда фрукт выжимают в сок.

Добавляй дольки апельсина в миску с фруктами или листовой салат либо съедай апельсин после еды. Если тебе больше нравятся мандарины и другие похожие цитрусовые, они тоже подойдут. Следи за количеством: небольшие фрукты легко съесть один за другим.

4. Груши

Груши сладкие от природы, а их текстура может быть мягкой или хрустящей — в зависимости от спелости. Если оставить кожуру, в груше сохранится клетчатка, и её не придётся чистить. Груша может стать хорошим вариантом, если ты хочешь завершить трапезу чем-то сладким, а не более калорийным десертом.

Нарежь грушу в йогурт, подай с овсянкой или добавь в салат. Её также можно слегка подогреть с корицей — много подсластителя не понадобится. Если ты добавляешь орехи, сыр или что-то ещё, учитывай их отдельно: они могут составлять заметную долю калорий в блюде.

5. Дыня и арбуз

В арбузе, канталупе и медовой дыне много воды, а вкус у них освежающий. Нарезанная дыня может заметно увеличить объём блюда и благодаря этому помочь порции из дневника питания казаться более сытной. Разные виды отличаются сладостью и текстурой, поэтому выбирай тот, который тебе больше нравится.

Нарежь дыню кусочками и держи в холодильнике, чтобы быстро перекусить или подать её на десерт. Если хочется разнообразия, сочетай её с ягодами или натуральным йогуртом. Если для точного учёта питания это важно, взвешивай или измеряй свою обычную порцию, а не считай, что в каждой миске одинаковое количество.