Как спланировать приём пищи или перекус перед тренировкой
Еда перед тренировкой может влиять на то, сколько у тебя сил и насколько комфортно ты чувствуешь себя во время движения. В этом руководстве рассказываем о времени приёма пищи, выборе продуктов и о том, как использовать свой дневник питания, чтобы найти подходящий вариант.
Зачем есть перед тренировкой
Приём пищи или перекус перед тренировкой даёт организму энергию для предстоящей активности. Особенно полезны углеводы: во время движения организм может легко использовать их. Немного белка тоже может поддержать мышцы во время тренировки.
Есть перед каждой тренировкой необязательно. Потребность в еде зависит от того, когда ты ел в последний раз, какой вид нагрузки планируешь, сколько она продлится и как ты обычно себя чувствуешь. Цель — начать тренировку с достаточным запасом энергии, не испытывая сильного голода и не чувствуя тяжести от переполненного желудка.
- Углеводы для быстрого получения энергии
- Белок как часть общего суточного рациона
- Достаточно еды, чтобы утолить голод, но не вызвать тяжесть
- Жидкость, чтобы начать тренировку с достаточным уровнем гидратации
Подбери время с учётом пищеварения
Полноценный приём пищи обычно требует больше времени на переваривание, чем небольшой перекус, поэтому его лучше съесть заранее. Лёгкий перекус можно съесть незадолго до начала тренировки. Подходящий интервал зависит от человека, еды и предстоящей нагрузки.
Жирная пища или продукты с высоким содержанием клетчатки перевариваются дольше и могут вызывать тяжесть, если съесть их незадолго до интенсивной нагрузки. Это не значит, что жиры или клетчатка тебе не подходят: просто важно время. Лучше ориентироваться на то, что ты обычно хорошо переносишь, а не следовать жёсткому правилу.
- Выбирай обычный сбалансированный приём пищи, если до тренировки ещё много времени
- Выбирай небольшой и простой перекус, если тренировка скоро начнётся
- Дай себе больше времени после обильной, большой или богатой клетчаткой еды
- Обрати внимание, меняются ли ощущения при наклонах, беге или прыжках
Составь сбалансированный приём пищи перед тренировкой
Начни с углеводного продукта, например риса, макарон, хлеба, картофеля или других круп. Добавь источник белка, а овощи или фрукты — по аппетиту и с учётом пищеварения. Выбирай привычную еду, особенно перед сложной или важной тренировкой.
Порция зависит от твоего организма, аппетита, суточной потребности в энергии и плана тренировок. Если ты уже ведёшь дневник питания, записывай составляющие блюда как обычно, а не выделяй еду перед тренировкой в отдельную категорию. Оценивай, как этот приём пищи вписывается в рацион за весь день и насколько хорошо он поддерживает тебя во время тренировки.
- Рис с курицей и тушёными овощами
- Макароны с тунцом и томатным соусом
- Картофель в мундире с фасолью и салатом
- Овсяная каша на молоке с бананом и йогуртом
- Тост с яйцами и фруктами
Выбери простой перекус, если не получается поесть полноценно
Перекус перед тренировкой пригодится, если после предыдущего приёма пищи прошло уже какое-то время или перед тренировкой ты почувствовал голод. Обычно проще всего выбрать что-то с упором на углеводы, а небольшое количество белка сделает перекус более сытным. Самый практичный вариант — знакомая еда, которую тебе легко съесть.
Для обычной тренировки не нужны специальные спортивные продукты. Обычная еда тоже может обеспечить тебя нужными углеводами и белком. Подбирай количество с учётом аппетита, тренировки и того, как скоро ты начнёшь двигаться.
- Банан с йогуртом
- Тост с тонким слоем ореховой пасты
- Хлопья с молоком
- Овсяные хлебцы с творожным сыром
- Сухофрукты с небольшой порцией орехов
Используй дневник питания, чтобы понять, что тебе подходит
Твой дневник питания поможет сопоставить съеденное с тем, как прошла тренировка. Помимо еды или перекуса, записывай примерное время, вид нагрузки, уровень энергии, голод и комфорт пищеварения. После нескольких похожих тренировок ищи повторяющиеся закономерности, а не делай выводы по одной тренировке.
Меняй что-то одно за раз — например, размер порции, время приёма пищи или выбор продуктов. Так проще понять, что привело к другим ощущениям. На самочувствие также могут влиять гидратация, сон, стресс и сложность тренировки, поэтому еда — лишь одна часть общей картины.
- Записывай, что ты ел и пил
- Отмечай, был ли это полноценный приём пищи или перекус
- Описывай уровень энергии и голода во время тренировки
- Записывай ощущения тяжести или дискомфорта
- Ориентируйся на повторяющиеся закономерности, выбирая, что съесть в следующий раз