了解你餐盘中的食物
苋菜籽
热量和营养成分
生
371
千卡kcal 每 100 g
蛋白质14 g
碳水59 g
脂肪7 g
营养成分
每 100 g% 每日摄入量- 热量 371 kcal —
- 蛋白质 14 g 27%
- 碳水化合物 59 g 21%
- 脂肪 7 g 9%
- 饱和脂肪 1.5 g 7%
- 膳食纤维 6.7 g 24%
- 糖 1.7 g —
- 钠 4 mg 0%
- 胆固醇 0 mg 0%
维生素和矿物质
每 100 g% 每日摄入量维生素
- 维生素A 0 µg 0%
- 维生素C 4.2 mg 5%
- 维生素D 0 µg 0%
- 维生素E 1.2 mg 8%
- 维生素K 0 µg 0%
- 硫胺素（维生素B1） 0.12 mg 10%
- 核黄素（维生素B2） 0.2 mg 15%
- 烟酸（维生素B3） 0.92 mg 6%
- 泛酸（维生素B5） 1.5 mg 29%
- 维生素B6 0.59 mg 35%
- 叶酸（维生素B9） 82 µg 21%
- 维生素B12 0 µg 0%
- 胆碱 69.8 mg 13%
矿物质
- 钙 159 mg 12%
- 铁 7.6 mg 42%
- 镁 248 mg 59%
- 磷 557 mg 45%
- 钾 508 mg 11%
- 锌 2.9 mg 26%
- 铜 0.53 mg 58%
- 锰 3.3 mg 145%
- 硒 18.7 µg 34%
每份热量
| 份量 | 重量 | 热量 | 蛋白质 | 碳水 | 脂肪 |
|---|---|---|---|---|---|
| 100 g | 100 g | 371 | 14 g | 59 g | 7 g |
| 1份 | 193 g | 716 | 26 g | 113 g | 14 g |
| 2份 | 386 g | 1432 | 52 g | 226 g | 27 g |
| ½份 | 96.5 g | 358 | 13 g | 57 g | 6.8 g |
| 3份 | 579 g | 2148 | 79 g | 339 g | 41 g |
| 4份 | 772 g | 2864 | 105 g | 452 g | 54 g |
| 50 g | 50 g | 186 | 6.8 g | 29 g | 3.5 g |
| 150 g | 150 g | 557 | 20 g | 88 g | 11 g |
| 200 g | 200 g | 742 | 27 g | 117 g | 14 g |
| 250 g | 250 g | 928 | 34 g | 146 g | 18 g |
关于苋菜籽的问题
苋菜籽怎么煮，煮多久？
先冲洗干净，再按一份苋菜籽加三份水煮沸；转小火加盖煮约20分钟，直到籽粒变软、吸收大部分水分。关火焖几分钟，口感会更蓬松。
苋菜籽煮之前要浸泡吗？
不必浸泡，淘洗后就能下锅；赶时间时，浸泡数小时可以略微缩短烹煮时间。籽粒很细，最好用细网筛冲洗，免得漏掉。
苋菜籽怎么做成爆米花一样的零食？
把厚底锅烧热，不放油，少量倒入干苋菜籽并盖上锅盖，轻轻晃锅；它们会很快爆开，十几秒就要倒出，避免烤焦。分小批制作更容易受热均匀。
苋菜籽能不能像米饭一样煮？
可以当主食配菜，但煮出的质地比米饭更黏稠，籽粒也更细小。除了单独煮粥，还可以和米或杂粮一起煮，或拌进汤和炖菜里增加口感。
苋菜籽适合做哪些菜？
煮熟后可拌入蔬菜沙拉、浓汤或炖菜，也适合做早餐粥；在墨西哥传统甜点 alegria 中，爆开的苋菜籽会与蜂蜜或糖浆黏合成块。
苋菜籽和藜麦有什么区别？
两者都是可整粒煮食的伪谷物，但苋菜籽粒更小，煮后更容易形成柔软、略黏的口感；藜麦颗粒较大，煮熟后通常更松散。
苋菜籽应该怎么保存？
把干苋菜籽装进密封容器，放在阴凉、干燥、避光处，远离炉灶和水汽。天气炎热潮湿时可冷藏；若闻到哈喇味或发现受潮结块，就不要再吃。
苋菜籽煮熟后能冷冻吗？
可以。煮熟后先摊开放凉，再分成一次用量密封冷冻；食用前在冰箱里解冻，或加少量水用锅加热至滚烫，并搅散结块。
来源：USDA FoodData Central 170682 · 每100 g · 碳水化合物按欧盟食品标签计算，不含膳食纤维
