Majalah

Cara Mudah Menambah Lebih Banyak Protein dalam Oatmeal

Oatmeal mudah diubah suai, tetapi banyak topping popular menambah rasa tanpa menyumbang banyak protein. Pilihan ini menunjukkan cara mengubah asasnya, memilih bahan tambahan yang bermanfaat dan memastikan rekod makanan anda tepat.

Mulakan dengan menaik taraf asas oatmeal

Oat mengandungi sedikit protein, tetapi cecair yang digunakan untuk memasaknya boleh memberi perbezaan yang ketara pada hidangan siap. Gantikan air dengan susu lembu atau minuman tumbuhan yang lebih tinggi protein untuk menambah protein tanpa memerlukan topping tambahan. Semak label kerana kandungan protein dan tenaga berbeza mengikut produk.

Anda juga boleh mengacau yogurt pekat ke dalam oatmeal yang sudah dimasak dan dibiarkan sejuk sedikit. Ini menjadikan tekstur hidangan lebih berkrim dan menambah protein tanpa membuat oat kering. Jika adunan menjadi terlalu pekat, cairkan dengan sedikit susu atau air.

Masak oat dengan susu lembu dan bukannya air
Gunakan minuman tumbuhan yang menyatakan kandungan protein yang memadai pada labelnya
Kacau yogurt gaya Greek tanpa perisa ke dalam oatmeal suam
Masukkan keju kotej dan kisar atau kacau hingga sebati

Gunakan telur untuk oat suam yang berkrim

Telur boleh dicampurkan ke dalam oatmeal, tetapi perlu dimasak sepenuhnya dan sekata. Pukul sebiji telur sebelum mengacaunya sedikit demi sedikit ke dalam oat panas dengan api kecil. Terus kacau supaya telur sebati dan tidak membentuk ketulan besar.

Putih telur rasanya lebih ringan dan boleh meningkatkan kandungan protein tanpa banyak mengubah rasa. Sebiji telur penuh menambah rasa lebih lemak dan memberikan tekstur seperti kastard kepada oat. Catat jenis dan jumlah yang anda gunakan kerana nilai pemakanan telur penuh dan putih telur berbeza.

Pukul putih telur ke dalam oat yang sedang mereneh
Kacau sebiji telur penuh yang telah dipukul dengan api kecil
Padankan oat dengan telur bersama kayu manis dan epal yang dimasak
Sediakan oat savuri dengan telur, bayam dan lada hitam

Tambah serbuk protein tanpa membuat oat berasa berkapur

Serbuk protein mudah digunakan, tetapi mengacaunya terus ke dalam oat yang sangat panas dan pekat boleh menyebabkan ketulan. Campurkan serbuk itu dengan sedikit cecair sejuk terlebih dahulu, kemudian kacau pes licin tersebut ke dalam oatmeal yang sudah dimasak. Tambah lagi cecair jika perlu kerana serbuk itu mungkin memekatkan hidangan.

Serbuk berperisa juga boleh mengubah jumlah pemanis atau perasa yang diperlukan. Rasa oatmeal sebelum menambah madu, sirap atau gula. Nilai pemakanan berbeza-beza, jadi gunakan maklumat saiz hidangan pada label produk yang anda gunakan semasa merekodkannya.

Campurkan serbuk vanila dengan beri dan kayu manis
Padankan serbuk coklat dengan hirisan pisang
Gunakan serbuk tanpa perisa dalam oatmeal savuri
Kacau serbuk selepas oat dimasak dan bukannya merebusnya lama

Cuba kekacang, biji-bijian dan bahan tambahan berasaskan soya

Bahan tambahan protein berasaskan tumbuhan sesuai untuk oatmeal manis mahupun savuri. Tauhu sutera boleh dikisar bersama oat suam tanpa banyak mengubah rasanya, manakala tauhu yang lebih pejal sesuai untuk hidangan savuri. Kacang yang dilecek juga boleh menambah tekstur, walaupun rasanya lebih mudah diseimbangkan dengan herba dan rempah.

Biji-bijian dan mentega kekacang menyumbang sedikit protein, tetapi turut mengandungi lemak yang agak banyak. Itu bukan alasan untuk mengelakkannya, namun sesudu yang dituang tanpa diukur boleh mengubah jumlah tenaga yang direkodkan lebih daripada jangkaan. Sukat atau anggarkan secara konsisten jika ketepatan rekod penting bagi anda.

Kisar tauhu sutera ke dalam oat bersama serbuk koko dan pisang
Letakkan kepingan tauhu rangup di atas oat savuri
Kacau kacang putih yang dilecek ke dalam oat bersama herba
Tambah biji chia, hemp atau labu
Gunakan sesudu mentega kacang tanah atau badam yang disukat

Bina rasa di sekeliling sumber protein

Pilih dahulu bahan tambahan protein utama, kemudian tambah perisa yang sesuai dengannya. Buah, rempah dan serbuk koko sesuai digandingkan dengan yogurt, susu, tauhu atau serbuk protein. Telur, keju kotej dan kacang pula boleh menjadikan hidangan lebih savuri apabila digandingkan dengan sayur-sayuran dan herba.

Topping rangup menjadikan oatmeal yang lembut lebih menarik, tetapi setiap topping mempunyai kegunaan berbeza. Kacang, biji-bijian dan granola mungkin menambah sedikit protein bersama lemak dan karbohidrat, manakala buah terutamanya menambah rasa manis, warna dan serat. Anggap bahan-bahan ini sebagai pilihan untuk rasa dan tekstur, bukannya bergantung padanya sebagai cara utama untuk meningkatkan protein.

Yogurt, beri dan biji-bijian yang disangai
Keju kotej, pir dan kayu manis
Telur, bayam dan tomato cincang
Tauhu, serbuk koko dan hirisan pisang
Kacang putih, cendawan dan herba segar

Rekod setiap bahan dalam hidangan secara berasingan

Hidangan buatan sendiri paling mudah direkodkan apabila setiap bahan utama mempunyai catatannya sendiri. Catat oat kering, cecair untuk memasak, bahan tambahan protein dan topping secara berasingan. Kaedah ini biasanya lebih tepat daripada memilih catatan oatmeal umum yang mungkin tidak sepadan dengan resipi anda.

Beri perhatian khusus kepada bahan yang dituang atau dicedok tanpa disukat, seperti susu, yogurt, biji-bijian, mentega kekacang dan sirap. Anda tidak perlu menyediakan hidangan yang sama setiap hari, tetapi menggunakan kaedah yang boleh diulang boleh memudahkan perbandingan. Simpan gabungan siap itu sebagai resipi jika aplikasi penjejak anda membenarkannya, kemudian laraskan saiz hidangan apabila berubah.

Catat oat mengikut bentuk yang anda sukat, biasanya dalam keadaan kering
Gunakan maklumat pada label untuk susu, yogurt dan serbuk protein
Sertakan lemak untuk memasak, pemanis dan topping akhir
Kemas kini resipi yang disimpan apabila bahan atau saiz hidangan berubah