Majalah

Senaman Lengan Ringkas untuk Pemula

Latihan lengan memberi tumpuan kepada otot yang membengkokkan dan meluruskan siku. Mulakan dengan pergerakan mudah, gunakan beban yang boleh anda kawal dan catat latihan anda bersama rekod pemakanan seperti biasa.

Apa yang dilakukan dalam latihan lengan

Bisep membantu membengkokkan siku, manakala trisep membantu meluruskannya. Sesi latihan lengan yang seimbang melatih kedua-duanya, sementara bahu dan lengan bawah turut membantu dalam banyak pergerakan.

Pemula tidak memerlukan senarai latihan yang panjang. Beberapa pergerakan dengan kawalan yang baik boleh membantu anda mempelajari teknik yang betul dan memberi titik permulaan yang jelas untuk dijejaki.

Senaman untuk pemula

Mulakan dengan pemanasan ringkas menggunakan putaran lengan, bengkokan siku secara perlahan dan beberapa ulangan latihan tanpa beban tambahan. Kemudian lakukan bicep curl, hammer curl, triceps extension atas kepala dan tekan tubi genggaman rapat pada dinding, bangku atau lantai.

Lakukan setiap latihan untuk bilangan ulangan yang selesa, dan berhenti sebelum teknik anda mula merosot. Berehat antara set sehingga anda bersedia untuk mengulangi pergerakan dengan tahap kawalan yang sama; tempoh rehat yang sesuai berbeza bagi setiap orang.

Kawal setiap pergerakan

Semasa melakukan curl, rapatkan siku ke sisi badan dan elakkan menghayunkan bahagian atas badan. Angkat beban dengan lancar, berhenti seketika, kemudian turunkannya tanpa membiarkan graviti mengambil alih.

Semasa melakukan triceps extension, pastikan rusuk anda berada dalam kedudukan yang selesa dan sejajar, bukannya melengkungkan belakang. Untuk tekan tubi genggaman rapat, letakkan tangan sedikit lebih rapat daripada lebar bahu dan pilih sudut yang membolehkan anda bergerak dengan stabil.

Jejak kemajuan dan pemulihan

Catat latihan, beban, bilangan ulangan dan tahap kesukaran beberapa ulangan terakhir. Kemajuan boleh bermaksud menambah sedikit beban, melakukan satu lagi ulangan dengan kawalan yang baik atau menggunakan teknik yang lebih kemas, tetapi anda hanya perlu mengubah satu perkara pada satu masa.

Beri masa kepada lengan anda untuk pulih sebelum melatihnya dengan intensif sekali lagi, terutamanya selepas beberapa sesi pertama. Rekod pemakanan anda boleh membantu anda melihat sama ada hidangan yang teratur, sumber protein dan pengambilan tenaga keseluruhan menyokong keadaan anda semasa bersenam, manakala jumlah tepat yang anda perlukan bergantung pada tubuh dan rutin anda.