Pemakanan Mengikut Bentuk Badan: Apa yang Boleh dan Tidak Boleh Diketahui Daripadanya
Pemakanan mengikut bentuk badan mencadangkan bahawa bentuk badan yang berbeza memerlukan imbangan makanan yang berbeza. Panduan ini menerangkan idea tersebut, batasannya dan cara menggunakan catatan makanan anda untuk membuat pilihan yang praktikal.
Maksud pemakanan mengikut bentuk badan
Pemakanan mengikut bentuk badan membahagikan tubuh kepada kategori umum, yang sering dipanggil ektomorf, mesomorf dan endomorf. Label ini biasanya menggambarkan seseorang sebagai semula jadi kurus, berotot atau lebih cenderung menyimpan lemak badan. Saranan pemakanan kemudian disesuaikan mengikut kategori yang diberikan.
Pelan biasa mungkin mencadangkan lebih banyak karbohidrat untuk satu jenis, lebih banyak protein untuk jenis yang lain atau kawalan saiz hidangan yang lebih ketat bagi jenis yang lain. Ini mungkin kedengaran khusus untuk diri anda, tetapi kategorinya sangat umum. Banyak bentuk badan tidak sesuai sepenuhnya dalam satu kumpulan, dan bentuk badan boleh berubah dari semasa ke semasa.
Penampilan sahaja tidak dapat menunjukkan selera, pergerakan harian, pilihan makanan atau saiz hidangan biasa anda. Penampilan juga tidak menunjukkan sejauh mana sesuatu hidangan membuatkan anda kenyang. Oleh itu, pemakanan mengikut bentuk badan lebih sesuai dianggap sebagai idea umum dan bukannya satu set peraturan.
- Ektomorf: biasanya digambarkan sebagai kurus dengan rangka tubuh yang kecil
- Mesomorf: biasanya digambarkan sebagai semula jadi berotot atau atletik
- Endomorf: biasanya digambarkan sebagai bertubuh lebih lebar atau berisi
Mengapa bentuk badan bukan pelan pemakanan
Dua orang yang bentuk badannya serupa mungkin mempunyai rutin yang sangat berbeza. Seorang mungkin duduk sepanjang hari, manakala seorang lagi mempunyai pekerjaan aktif atau kerap berlatih. Keperluan makanan mereka juga boleh berbeza kerana saiz badan, umur, matlamat, tidur dan selera.
Bentuk badan dipengaruhi oleh lebih daripada satu faktor, jadi bentuk badan tidak dapat menentukan jumlah atau imbangan makanan yang anda perlukan dengan tepat. Malah, tindak balas terhadap hidangan boleh berbeza antara individu yang diberi label jenis badan yang sama. Persoalan yang berguna bukanlah label mana yang paling tepat, tetapi apa yang ditunjukkan oleh catatan anda dari semasa ke semasa.
Berhati-hati dengan pelan pemakanan mengikut bentuk badan yang menghapuskan seluruh kumpulan makanan atau memberikan arahan yang ketat berdasarkan penampilan sahaja. Sesuatu kategori tidak sepatutnya mengatasi rasa lapar, kenikmatan, budaya atau keperluan praktikal. Jumlah yang sesuai untuk anda bergantung pada diri anda dan mungkin berubah apabila rutin anda berubah.
- Pergerakan harian dan senaman yang dirancang
- Rasa lapar sebelum makan dan rasa kenyang selepas makan
- Pilihan makanan dan corak pemakanan budaya
- Tidur, tekanan dan rutin yang berubah-ubah
- Matlamat semasa anda dan sejauh mana anda mahu mencapainya secara beransur-ansur
Sediakan hidangan berdasarkan asas yang berguna
Daripada memadankan hidangan dengan bentuk badan, mulakan dengan makanan yang menjadikan hidangan mengenyangkan dan praktikal. Sertakan sumber protein, sedikit karbohidrat tinggi serat, sayur-sayuran atau buah-buahan, serta sumber lemak jika sesuai. Saiz hidangan yang tepat bergantung pada selera, aktiviti dan jumlah pengambilan makanan anda secara keseluruhan.
Protein boleh membantu memberikan rasa kenyang dan mengekalkan tisu badan. Makanan berkarbohidrat tinggi serat membekalkan tenaga dan boleh menjadikan hidangan lebih mengenyangkan, manakala lemak menambah rasa dan tenaga. Tiada nutrien ini yang perlu dikhususkan untuk jenis badan tertentu.
Lihat keseluruhan hari, bukannya cuba menjadikan setiap pinggan sama. Hidangan yang lebih ringan mungkin sesuai pada satu waktu, dan hidangan yang lebih besar pada waktu yang lain. Kepelbagaian juga memudahkan anda mendapatkan lebih banyak jenis nutrien tanpa bergantung pada formula yang rumit.
- Protein: telur, ikan, ayam, kacang, lentil, yogurt atau tauhu
- Karbohidrat tinggi serat: oat, kentang bersama kulitnya, beras perang, roti bijirin penuh atau kekacang
- Sayur-sayuran dan buah-buahan: pilihan segar, sejuk beku, dimasak atau mentah
- Lemak: minyak zaitun, kekacang, biji-bijian, avokado atau ikan berminyak
Gunakan catatan makanan sebagai bukti peribadi
Oleh sebab anda sudah mencatat makanan, anda mempunyai maklumat yang tidak dapat diberikan oleh label jenis badan. Tambahkan nota ringkas tentang rasa lapar, kenyang, tenaga dan keadaan ketika anda makan. Butiran ini boleh menunjukkan sama ada sesuatu hidangan sesuai untuk anda, bukannya sama ada hidangan itu sepadan dengan sesuatu kategori.
Semak beberapa hari biasa secara bersama-sama, bukannya menilai satu hidangan sahaja. Cari corak yang berulang, seperti makan tengah hari yang membuatkan anda lapar semula tidak lama kemudian atau sarapan yang membantu anda bertahan dengan selesa sehingga waktu makan tengah hari. Satu hari yang luar biasa tidak perlu dijadikan peraturan baharu.
Buat satu pelarasan kecil pada satu-satu masa supaya kesannya lebih mudah diperhatikan. Anda boleh menambah makanan berprotein pada sarapan, memasukkan lebih banyak sayur-sayuran dalam makan tengah hari atau mengubah saiz hidangan makanan berkarbohidrat yang biasa anda makan. Kekalkan perubahan itu hanya jika ia menjadikan rutin anda lebih sesuai.
- Apa yang anda makan dan anggaran saiz hidangan
- Tahap rasa lapar sebelum makan
- Tahap rasa puas selepas makan
- Tenaga dan tumpuan antara waktu makan
- Sama ada hidangan itu enak dan praktikal untuk diulang
Padankan makanan dengan pergerakan, bukan label
Pergerakan boleh mengubah selera dan jumlah makanan yang terasa sesuai. Hari latihan yang mencabar mungkin memerlukan lebih banyak makanan berbanding hari yang tenang, tanpa mengira bentuk badan. Makanan berkarbohidrat berguna untuk otot yang aktif, manakala makanan berprotein menyumbang kepada pembaikan dan penyelenggaraan tisu.
Anda tidak perlu memperoleh hak untuk makan melalui senaman atau mengurangkan makanan dengan banyak pada hari yang kurang aktif. Makan secara tetap boleh membantu menjadikan selera lebih teratur, dan pelarasan boleh dibuat secara sederhana. Catatan anda boleh menunjukkan sama ada corak pemakanan semasa menyokong pergerakan yang benar-benar anda lakukan.
Perhatikan petanda praktikal seperti keletihan luar biasa semasa melakukan aktiviti, rasa lapar yang berterusan atau hidangan yang terasa terlalu berat sebelum aktiviti. Pemerhatian ini lebih relevan daripada sama ada anda kelihatan kurus, berotot atau bertubuh lebar. Jika rutin pergerakan anda berubah, semak semula corak pemakanan anda dan jangan terus terikat pada kategori lama.
- Rancang hidangan atau snek yang biasa anda makan sebelum atau selepas aktiviti mencabar
- Sertakan karbohidrat dan protein selepas sesi yang lebih lama atau lebih berat
- Sediakan minuman untuk diminum sepanjang hari
- Semak perubahan selera apabila rutin pergerakan anda berubah
Jadikan idea ini satu percubaan yang fleksibel
Jika pemakanan mengikut bentuk badan membuatkan anda berfikir tentang tabiat sendiri, manfaatkan minat itu tanpa menerima labelnya sebagai fakta. Pilih satu matlamat berdasarkan catatan anda sendiri, seperti menjadikan makan tengah hari lebih mengenyangkan atau mempelbagaikan hidangan. Kemudian cuba satu perubahan yang mudah diurus dalam rutin biasa anda.
Berikan perubahan itu peluang melalui beberapa hidangan biasa supaya anda dapat menilai sama ada ia praktikal. Pertimbangkan rasa kenyang, kenikmatan, tenaga dan sejauh mana perubahan itu sesuai dengan jadual anda. Kemajuan tidak semestinya kelihatan pada bentuk badan, dan penampilan tidak menggambarkan keseluruhan keadaan.
Corak pemakanan yang berguna boleh disesuaikan dengan hari yang sibuk, hidangan bersama orang lain dan perubahan aktiviti. Corak itu sepatutnya memberikan struktur tanpa menjadikan setiap pilihan sebagai ujian disiplin. Biarkan data catatan, pilihan dan pengalaman sebenar anda membimbing pelarasan, lebih daripada nama jenis badan.
- Pilih satu corak berulang daripada catatan anda
- Tentukan satu perubahan pada makanan atau saiz hidangan
- Perhatikan rasa lapar, kenyang dan aspek praktikal
- Semak perubahan itu dan kekalkan, laraskan atau hentikannya