Cara Mengekalkan Pasta dalam Menu Semasa Menurunkan Berat Badan
Pasta tidak perlu diketepikan apabila anda cuba menurunkan berat badan. Kuncinya ialah merekodnya secara konsisten, melengkapkan hidangan dengannya dan memerhatikan perkara yang mempengaruhi jumlah pengambilan anda.
Pasta boleh dimasukkan dalam pengambilan keseluruhan anda
Penurunan berat badan bergantung pada corak pemakanan anda secara keseluruhan, bukannya mengelakkan satu makanan tertentu. Pasta membekalkan karbohidrat dan oleh itu menyumbang tenaga, tetapi itu tidak bermakna pasta tidak sesuai dengan matlamat anda. Yang penting ialah jumlah yang anda hidangkan, bahan yang ditambah dan kesesuaian hidangan itu dengan pengambilan anda sepanjang hari.
Memandangkan anda sudah merekod makanan, anggap pasta sebagai satu bahagian daripada gambaran harian. Hidangan yang lebih besar mungkin mengurangkan ruang untuk makanan lain, manakala hidangan sederhana boleh dinikmati bersama sayur-sayuran dan sumber protein. Jumlah yang sesuai bergantung pada selera, aktiviti dan sasaran tenaga yang anda pilih.
- Rancang hidangan sebelum menghidangkannya, bukan selepas itu baru merekodkannya
- Semak kesesuaian saiz hidangan dengan pengambilan anda sepanjang hari
- Laraskan jumlahnya berdasarkan rekod pemakanan anda sendiri
- Kekalkan hidangan pasta kegemaran dalam rutin anda jika sesuai dengan pelan anda
Rekod saiz hidangan secara konsisten
Berat pasta berubah apabila dimasak kerana pasta menyerap air. Hal ini boleh mengelirukan jika kadangkala anda merekod berat pasta kering dan kadangkala berat pasta yang sudah dimasak. Gunakan entri yang sepadan dengan keadaan pasta ketika anda menimbangnya.
Label makanan biasanya menyatakan berat pasta kering, manakala pangkalan data penjejakan mungkin mempunyai entri untuk pasta kering dan pasta yang sudah dimasak. Baca entri dengan teliti dan elakkan bertukar-tukar kaedah tanpa menyedarinya. Konsistensi lebih penting daripada memilih satu kaedah berbanding kaedah yang lain.
- Timbang pasta kering dan pilih entri pasta kering
- Atau timbang pasta yang sudah dimasak dan pilih entri pasta masak
- Rekod hanya jumlah yang benar-benar anda letakkan di atas pinggan
- Simpan kombinasi hidangan yang biasa anda makan jika ini memudahkan penjejakan berulang
Tambahkan sayur-sayuran untuk menambah isi hidangan
Semangkuk pasta yang hanya mengandungi pasta dan sos mungkin mudah dimakan dengan cepat tanpa terasa begitu mengenyangkan. Menambah sayur-sayuran menambah jumlah makanan di atas pinggan serta memberikan serat, tekstur dan warna. Ini boleh menjadikan hidangan pasta sederhana terasa lebih lengkap.
Pilih sayur-sayuran yang sesuai dengan sos, bukannya menganggapnya sebagai sesuatu yang wajib dimakan secara berasingan. Tomato, cendawan, bayam, zukini, lada benggala, brokoli dan terung semuanya sesuai dalam hidangan pasta. Pilihan segar, sejuk beku dan dalam tin juga boleh digunakan, asalkan anda merekod minyak atau sos pekat yang ditambah semasa memasak.
- Masukkan bayam atau kacang pis ke dalam kuali menjelang akhir waktu memasak
- Panggang lada benggala, zukini atau terung, kemudian gaulkan ke dalam pasta
- Masukkan cendawan ke dalam sos berasaskan tomato
- Hidangkan pasta bersama brokoli, kacang buncis atau salad sayuran berdaun
Sertakan sumber protein
Protein boleh membantu menjadikan hidangan pasta lebih mengenyangkan dan seimbang. Daripada bergantung pada timbunan pasta yang sangat besar, gabungkan hidangan sederhana dengan makanan berprotein dan sayur-sayuran. Pilihan terbaik ialah yang anda suka dan boleh rekod dengan tepat.
Ayam, ikan, telur, kacang, lentil, tauhu dan produk tenusu rendah lemak semuanya sesuai dimakan bersama pasta. Sesetengah makanan berprotein juga mengandungi lemak yang agak banyak. Ini tidak semestinya menjadi masalah, tetapi boleh mempengaruhi kandungan tenaga hidangan. Masukkan setiap bahan supaya keseluruhan hidangan tercatat dalam rekod anda.
- Tambahkan ayam dan sayur-sayuran panggang pada pasta bersos tomato
- Campurkan kacang atau lentil ke dalam sos sayur-sayuran
- Hidangkan pasta bersama ikan, tomato dan sayur-sayuran berdaun
- Gunakan tauhu bersama mi, sayur-sayuran dan sos yang disukat
- Tambahkan telur pada hidangan pasta dengan kacang pis dan bayam
Perhatikan sos dan bahan tambahan
Pasta itu sendiri mungkin bukan bahagian hidangan yang paling tinggi kandungan tenaganya. Minyak, mentega, krim, keju, pesto dan sos salad boleh menambah banyak tenaga dalam jumlah yang kecil. Makanan ini masih boleh dimasukkan, tetapi menuang atau menaburkannya tanpa menyedari jumlahnya menjadikan hidangan lebih sukar untuk direkod.
Anda tidak perlu menggantikan setiap bahan yang kaya dengan bahan yang lebih ringan. Tentukan bahan tambahan yang paling menyumbang kepada rasa, kemudian gunakannya dengan sengaja. Sos yang kaya rasa, herba, bawang putih, cili, lemon atau lada hitam boleh melengkapkan hidangan tanpa perlu bergantung pada beberapa bahan tambahan yang kaya secara serentak.
- Sukat minyak masak sebelum dimasukkan ke dalam kuali
- Rekod keju, pesto dan sos berkrim secara berasingan
- Gunakan air rebusan pasta untuk mencairkan sos yang pekat
- Pilih satu bahan tambahan yang kaya rasa sebagai sentuhan akhir, bukannya menambah beberapa bahan secara automatik
- Rasa dahulu sebelum menambah lebih banyak minyak atau keju
Gunakan rekod makanan untuk memperbaik hidangan
Rekod penjejakan anda boleh menunjukkan sama ada hidangan pasta sesuai untuk anda. Perhatikan tahap kenyang selepas makan, sama ada anda cenderung menambah bahan lain yang tidak dirancang dan bagaimana hidangan itu mempengaruhi pilihan anda kemudian pada hari tersebut. Satu hidangan tidak perlu sempurna agar corak pemakanan keseluruhan menyokong matlamat anda.
Jika anda kerap berasa lapar tidak lama selepas makan, cuba ubah susunan hidangan sebelum memutuskan bahawa pasta ialah masalahnya. Anda boleh menambah sayur-sayuran atau protein, mengurangkan bahan tambahan yang kaya, atau melaraskan jumlah pasta ke arah yang lebih banyak atau lebih sedikit. Semak beberapa hidangan yang serupa kerana selera dan aktiviti berubah dari hari ke hari.
- Catat sama ada hidangan itu membuatkan anda kenyang
- Bandingkan entri pasta kering atau pasta masak untuk memastikan rekod konsisten
- Cari minyak, keju, roti atau minuman yang mungkin terlupa direkod
- Ulangi kombinasi yang enak dan mudah direkod
- Buat satu pelarasan pada satu-satu masa supaya kesannya lebih jelas