Lemak dalam pemakanan: fungsinya dan cara merekodkannya
Lemak ialah bahagian penting dalam makanan, tetapi kandungan tenaganya yang tinggi boleh menyukarkan pengiraan. Panduan ini menerangkan jenis-jenis utama lemak, kesan saiz hidangan terhadap rekod anda dan cara menyediakan hidangan seimbang.
Mengapa tubuh anda memerlukan lemak
Lemak dalam pemakanan bukan sekadar tenaga tambahan yang perlu dielakkan. Tubuh anda menggunakannya untuk membina sel, menghasilkan bahan penting dan menyokong fungsi tubuh yang normal. Lemak juga membantu anda menyerap vitamin A, D, E dan K daripada makanan.
Lemak mempengaruhi rasa, tekstur dan tahap mengenyangkan sesuatu hidangan. Lemak boleh menjadikan sayur-sayuran lebih menyelerakan dan membantu anda berasa kenyang lebih lama selepas makan. Jumlah yang sesuai untuk anda bergantung pada keseluruhan diet, cita rasa dan matlamat anda.
- Minyak dan sapuan yang digunakan dalam masakan
- Kacang, biji-bijian dan pes yang diperbuat daripadanya
- Avokado dan buah zaitun
- Telur, produk tenusu, daging dan ikan berlemak
Memahami jenis-jenis lemak
Makanan biasanya mengandungi campuran pelbagai jenis lemak, bukannya satu jenis sahaja. Lemak tak tepu lazim terdapat dalam minyak tumbuhan, kacang, biji-bijian, avokado dan ikan berlemak. Lemak tepu pula terdapat dalam makanan seperti mentega, keju, potongan daging berlemak, pastri dan produk kelapa.
Anda tidak perlu melabel makanan tertentu sebagai baik atau buruk. Lebih berguna untuk melihat corak pemakanan secara keseluruhan dan lebih kerap memilih sumber lemak tak tepu, sambil mengambil sumber yang lebih tinggi lemak dalam hidangan yang sesuai dengan pengambilan anda. Makanan yang sangat diproses juga mungkin menggabungkan lemak dengan garam, gula atau tepung ditapis, lalu menyebabkan saiz hidangan mudah dipandang rendah.
- Gunakan minyak zaitun, minyak kanola atau minyak tumbuhan lain sebagai ganti mentega untuk sesetengah hidangan
- Pilih kacang atau biji-bijian sebagai taburan, dan bukannya hanya bergantung pada keju
- Sertakan ikan berlemak atau avokado jika sesuai dengan hidangan
- Semak jumlah dan jenis lemak pada label makanan berbungkus
Mengapa lemak cepat menambah jumlah kalori
Lemak membekalkan kira-kira 9 kcal setiap gram, manakala protein dan karbohidrat masing-masing membekalkan kira-kira 4 kcal setiap gram. Ini bermakna sedikit lemak boleh menyumbang lebih banyak tenaga berbanding berat protein atau karbohidrat yang sama. Ini bukan bermakna lemak perlu dihapuskan, cuma saiz hidangan penting apabila anda merekodkan pengambilan.
Lemak masakan antara bahan yang paling mudah terlepas daripada rekod. Minyak yang dituang ke dalam kuali, mentega yang ditambah ketika makan dan sos salad berkrim semuanya boleh mengubah jumlah keseluruhan sesuatu hidangan. Jika hidangan itu untuk beberapa orang, rekodkan jumlah penuh yang digunakan dan bahagikannya antara hidangan setiap orang setepat yang anda mampu.
- Minyak yang digunakan untuk menggoreng atau memanggang
- Mentega atau sapuan yang ditambah selepas memasak
- Sos salad, mayones dan sos berkrim
- Kacang, biji-bijian dan keju parut yang digunakan sebagai taburan
- Lemak yang tertinggal di dalam kuali atau dikongsi antara beberapa hidangan
Cara merekodkan lemak dengan lebih tepat
Jika boleh, mulakan dengan label pada bungkusan atau maklumat yang diberikan untuk makanan yang tepat itu. Semak sama ada jumlah yang disenaraikan merujuk kepada satu hidangan, sesudu atau berat tertentu. Produk yang serupa mungkin menggunakan resipi berbeza, jadi maklumat umum dalam pangkalan data mungkin tidak sepadan dengan makanan yang anda makan.
Konsisten lebih berguna daripada mengejar ketepatan sempurna. Gunakan kaedah sukatan yang sama untuk minyak, sapuan dan taburan supaya rekod anda boleh dibandingkan dari hari ke hari. Apabila makan makanan yang disediakan oleh orang lain, pilih rekod yang munasabah dan terima bahawa hasilnya hanyalah anggaran.
- Catat minyak masak sebelum dimasukkan ke dalam kuali
- Rekodkan sapuan dan sos salad, bukannya menganggapnya sebagai tambahan tanpa kalori
- Catat sama ada daging direkodkan mentah atau selepas dimasak
- Bahagikan sos dan lemak masakan yang dikongsi mengikut hidangan setiap orang
- Simpan resipi yang kerap digunakan supaya hidangan berulang direkodkan dengan cara yang sama
Menyediakan hidangan dengan mengambil kira lemak
Hidangan seimbang boleh merangkumi sumber protein yang jelas, makanan berkarbohidrat, sayur-sayuran atau buah-buahan, serta sedikit lemak. Lemak mungkin sudah terkandung dalam bahan seperti telur, ikan, keju atau daging. Jika tidak, sedikit minyak, avokado, kacang, biji-bijian atau sos salad boleh menambah rasa dan tekstur.
Sesetengah hidangan mengandungi beberapa sumber lemak tanpa kita sedari. Sesuatu hidangan mungkin menggunakan minyak untuk memasak, mengandungi keju dalam resipi dan ditambah pula dengan sos berkrim di atasnya. Jika jumlah keseluruhannya lebih tinggi daripada yang anda inginkan, mengubah satu bahan tambahan selalunya lebih mudah daripada menukar keseluruhan hidangan.
- Gunakan sos salad yang disukat dan tambah herba, lemon atau cuka untuk menambah rasa
- Pilih sama ada keju atau sos berkrim jika kedua-duanya tidak diperlukan
- Tambah biji-bijian sebagai taburan dan bukannya menuangnya tanpa sukatan
- Panggang sayur-sayuran dengan jumlah minyak yang telah ditetapkan
- Kekalkan sumber lemak yang paling anda gemari dan ringkaskan penggunaan sumber yang lain
Nilai corak pemakanan, bukan satu hidangan
Satu hidangan yang tinggi lemak tidak menentukan keseluruhan diet anda. Lihat rekod untuk beberapa hari bagi mengenal pasti makanan yang paling banyak menyumbang lemak dan sama ada makanan itu mengenyangkan serta anda gemari. Ini memberikan gambaran yang lebih jelas berbanding menilai satu rekod secara berasingan.
Jika pengambilan anda berbeza daripada sasaran, buat perubahan kecil yang boleh anda amalkan berulang kali. Anda boleh menyukat minyak masak dengan lebih konsisten, menukar satu taburan yang kerap digunakan atau mengambil lebih banyak sumber lemak tak tepu. Jumlah yang sesuai bergantung pada keperluan tenaga, corak pemakanan dan matlamat peribadi anda.
- Semak sama ada lemak masakan telah direkodkan
- Perhatikan bahan tambahan yang kerap digunakan seperti sos, sapuan dan taburan
- Bandingkan corak hidangan pada hari bekerja dengan hujung minggu
- Kekalkan makanan kegemaran dan laraskan saiz hidangan jika sesuai