Majalah

Asas Kardio: Menggunakan Eliptikal untuk Menyokong Penurunan Lemak

Eliptikal menawarkan cara berimpak rendah untuk menambah kardio dalam rutin anda. Ia boleh menyokong penurunan lemak dengan meningkatkan penggunaan tenaga, tetapi jumlah pengambilan makanan dan aktiviti keseluruhan anda tetap paling penting.

Peranan eliptikal dalam penurunan lemak

Penurunan lemak berlaku apabila badan anda menggunakan lebih banyak tenaga daripada yang diambil dalam tempoh tertentu. Sesi menggunakan eliptikal boleh menyumbang dengan meningkatkan penggunaan tenaga harian, manakala penjejakan makanan yang anda lakukan membantu anda melihat bahagian pengambilan dalam gambaran ini.

Paparan kalori pada mesin hanyalah anggaran, jadi jangan anggap kalori itu sebagai kalori yang pasti telah anda bakar dan boleh diambil semula. Penggunaan tenaga sebenar anda bergantung pada faktor seperti saiz badan, tempoh senaman, rintangan, kelajuan dan sejauh mana anda sendiri melakukan usaha tersebut.

Tetapkan mesin dengan betul

Letakkan kaki anda rata pada pedal, berdiri tegak dan bengkokkan lutut sedikit. Pegang pemegang yang bergerak dengan ringan jika anda mahu melibatkan bahagian atas badan, bukannya menariknya kuat-kuat atau menyandarkan berat badan padanya.

Mulakan dengan kelajuan yang mudah dan tingkatkan rintangan secara beransur-ansur sehingga pergerakan terasa lancar tetapi tetap mencabar. Pilih panjang langkah yang membolehkan anda bergerak tanpa menghayunkan pinggul, menjengketkan jari kaki atau membongkokkan bahu.

Pilih tahap usaha yang boleh anda ulang

Untuk sesi berterusan, bergerak pada kelajuan yang membuatkan pernafasan anda lebih dalam tetapi masih terasa terkawal. Tempoh yang sesuai bergantung pada rutin dan tahap kecergasan semasa anda, jadi mulakan dengan tempoh yang boleh anda selesaikan dengan selesa dan tingkatkannya secara beransur-ansur.

Latihan interval ialah satu lagi pilihan: selang-selikan usaha kuat yang singkat dengan tempoh pemulihan yang lebih mudah. Tingkatkan rintangan atau kelajuan semasa bahagian yang lebih sukar, tetapi kawal pergerakan dan berikan masa pemulihan yang mencukupi supaya anda dapat mengekalkan teknik yang baik.

Jejaki kemajuan selain paparan kalori

Catat tempoh sesi, rintangan, kelajuan dan tahap kesukarannya, dan jangan hanya bergantung pada anggaran kalori mesin. Lama-kelamaan, anda mungkin mendapati sesi yang sama terasa lebih mudah atau anda boleh mengekalkan beban kerja yang sedikit lebih tinggi.

Bandingkan catatan latihan dengan log makanan dan trend berat badan jangka panjang, bukannya bacaan untuk satu hari sahaja. Jika kemajuan tidak menuju ke arah yang anda inginkan, semak pengambilan keseluruhan, pergerakan harian, pemulihan dan konsistensi senaman anda sebelum membuat pelarasan kecil yang mudah diurus.