Majalah

Bagaimana Lemak Sebenarnya Keluar daripada Badan

Lemak badan tidak sekadar mencair atau bertukar terus menjadi tenaga. Panduan ini menerangkan cara lemak simpanan dipecahkan, bagaimana kebanyakan bahan daripadanya keluar daripada badan dan bagaimana makanan serta pergerakan mempengaruhi proses ini.

Lemak simpanan ialah bentuk tenaga yang disimpan

Lemak badan disimpan terutamanya dalam sel lemak sebagai molekul yang dipanggil trigliserida. Trigliserida terdiri daripada karbon, hidrogen dan oksigen, dan badan boleh menggunakannya apabila memerlukan lebih banyak tenaga daripada yang dibekalkan oleh makanan yang baru dimakan. Sel lemak boleh melepaskan kandungannya, tetapi sel itu sendiri biasanya tidak hilang semasa penurunan lemak biasa.

Sebelum lemak simpanan boleh digunakan, trigliserida dipecahkan kepada asid lemak dan gliserol. Bahagian yang lebih kecil ini memasuki laluan yang membekalkan tenaga kepada sel yang bekerja. Proses ini berlaku sepanjang hari, serentak dengan penyimpanan sebahagian bahan api yang masuk.

Makan lemak tidak bermakna lemak yang sama terus disimpan dalam badan. Badan sentiasa mengendalikan karbohidrat, protein dan lemak mengikut keperluan semasanya. Corak pengambilan dan penggunaan tenaga anda dalam jangka masa panjang lebih penting daripada satu jenis makanan atau satu hidangan.

Trigliserida ialah bentuk utama lemak badan yang disimpan.
Asid lemak dan gliserol dilepaskan apabila lemak simpanan dipecahkan.
Sel yang bekerja boleh menggunakan bahan ini sebagai bahan api.
Penyimpanan dan pelepasan lemak boleh berlaku pada hari yang sama.

Lemak keluar terutamanya sebagai karbon dioksida

Apabila badan menggunakan asid lemak, atom-atomnya tidak lenyap begitu sahaja. Atom ini bergabung dengan oksigen melalui beberapa tindak balas kimia. Proses ini membebaskan tenaga yang boleh digunakan dan menghasilkan karbon dioksida serta air.

Karbon dioksida bergerak dalam darah ke paru-paru dan keluar apabila anda menghembus nafas. Beginilah kebanyakan bahan fizikal daripada lemak badan yang digunakan keluar daripada badan. Jadi, pernafasan ialah sebahagian daripada laluan keluar ini, tetapi bernafas dengan lebih cepat sahaja tidak menyebabkan badan memilih lebih banyak lemak simpanan.

Air yang terhasil boleh keluar melalui air kencing, peluh, nafas dan kehilangan cecair biasa yang lain. Laluan ini menyingkirkan baki bahan daripada lemak yang dipecahkan. Haba juga dibebaskan, tetapi lemak itu sendiri tidak bertukar menjadi haba.

Karbon dioksida keluar melalui paru-paru.
Air keluar melalui air kencing, peluh dan nafas.
Tenaga dipindahkan untuk digunakan oleh badan.
Sebahagian tenaga dibebaskan sebagai haba.

Mengapa berpeluh tidak sama dengan kehilangan lemak

Peluh kebanyakannya terdiri daripada air, jadi berpeluh dengan banyak boleh menyebabkan perubahan jangka pendek pada berat badan. Perubahan itu terutamanya mencerminkan kehilangan cecair, bukannya pengurangan lemak simpanan yang sepadan. Minum air akan menggantikan sebahagian besar cecair yang hilang.

Bilik yang panas, pakaian tebal dan cuaca panas semuanya boleh meningkatkan peluh tanpa banyak mengubah jumlah tenaga yang diperlukan untuk sesuatu aktiviti. Semua ini bukan jalan pintas untuk menggunakan lemak simpanan. Peluh terutamanya ialah cara badan mengawal suhu.

Penggunaan lemak berlaku di dalam sel, sama ada sesuatu aktiviti menyebabkan anda berpeluh dengan jelas atau tidak. Berjalan santai dalam cuaca sejuk mungkin hanya menyebabkan sedikit peluh, tetapi tetap memerlukan tenaga. Tahap kesukaran dan tempoh pergerakan anda lebih relevan daripada betapa basahnya pakaian anda.

Gantikan cecair selepas berpeluh.
Jangan gunakan peluh sebagai ukuran penggunaan lemak.
Sebaliknya, perhatikan tempoh dan tahap usaha semasa bergerak.
Jangkakan berat badan berubah apabila pengambilan dan kehilangan cecair berubah.

Pengambilan makanan mempengaruhi keperluan badan terhadap lemak simpanan

Badan menggunakan tenaga secara berterusan untuk fungsi asas, pencernaan dan pergerakan. Makanan membekalkan tenaga itu, manakala bahan api yang disimpan membantu menampung perbezaan apabila pengambilan lebih rendah daripada penggunaan dalam jangka masa panjang. Jika pengambilan secara konsisten membekalkan lebih banyak tenaga daripada yang diperlukan, sebahagian lebihan itu boleh disimpan.

Memandangkan anda sudah menjejaki makanan, lihat lebih daripada sekadar sama ada sesuatu makanan mengandungi lemak. Lemak dalam makanan membekalkan kira-kira 9 kcal setiap gram, manakala protein dan karbohidrat masing-masing membekalkan kira-kira 4 kcal setiap gram. Oleh itu, saiz hidangan, cara memasak, minuman dan tambahan kecil boleh mengubah jumlah tenaga.

Angka harian sememangnya berubah-ubah, jadi satu catatan jarang dapat menjelaskan perubahan jangka panjang. Melihat catatan yang konsisten dalam satu tempoh memberikan gambaran yang lebih jelas tentang corak biasa anda. Pengambilan yang sesuai bergantung pada individu, rutin dan matlamat mereka.

Catat minyak, sapuan, kuah salad dan sos.
Rekodkan minuman yang mengandungi tenaga.
Gunakan butiran saiz hidangan yang sepadan dengan apa yang anda makan.
Semak corak berulang dan bukannya menilai satu hari sahaja.
Kemas kini catatan apabila resipi atau saiz hidangan berubah.

Pergerakan meningkatkan keperluan tenaga

Otot memerlukan tenaga setiap kali bekerja. Semasa bergerak, tenaga itu boleh datang daripada gabungan karbohidrat dan lemak, dengan bahagiannya berubah mengikut tahap usaha, tempoh, makanan yang baru dimakan dan individu. Badan tidak bergantung pada satu jenis bahan api sahaja pada satu-satu masa.

Pergerakan berintensiti lebih rendah mungkin memperoleh bahagian tenaga serta-merta yang lebih besar daripada lemak, tetapi ini tidak semestinya menghasilkan kehilangan lemak yang lebih banyak. Jumlah penggunaan tenaga dan corak pemakanan secara keseluruhan tetap penting. Sesi yang lebih mencabar mungkin menggunakan lebih banyak karbohidrat sambil tetap menyumbang kepada keseluruhan keperluan tenaga.

Pergerakan tidak perlu terasa melampau untuk dikira. Berjalan, berbasikal, berenang, melakukan kerja rumah dan senaman berstruktur semuanya boleh menambah penggunaan tenaga harian. Pilih bentuk pergerakan yang sesuai dengan kemampuan anda dan boleh dimuatkan dalam rutin.

Tambahkan aktiviti berjalan secara berkala apabila sesuai.
Selingkan tempoh duduk yang lama dengan pergerakan singkat.
Sertakan aktiviti yang melibatkan kerja otot dalam rutin anda.
Rekodkan aktiviti secara konsisten jika anda menjejakinya.

Perkara yang boleh dan tidak boleh diberitahu oleh penjejakan

Log makanan boleh membantu anda melihat corak dalam hidangan, snek, minuman dan saiz hidangan. Namun, log itu tidak dapat menunjukkan jumlah tepat lemak simpanan yang sedang digunakan pada satu-satu masa. Label makanan, resipi, anggaran saiz hidangan dan rekod aktiviti semuanya mempunyai sedikit ketidakpastian.

Berat badan juga boleh berubah disebabkan air, karbohidrat yang disimpan, makanan dalam sistem pencernaan dan turun naik biasa dari hari ke hari. Satu bacaan sahaja tidak dapat memberitahu anda berapa banyak lemak yang keluar melalui paru-paru dan kehilangan air. Trend yang diperhatikan dalam keadaan yang serupa lebih bermakna daripada perubahan terpencil.

Soalan yang berguna ialah sama ada tabiat yang anda rekod menyokong hala tuju yang anda inginkan dari semasa ke semasa. Catat dengan jujur dan secara konsisten, tanpa cuba menjadikan setiap angka sempurna. Kadar dan jumlah perubahan bergantung pada individu, jadi penjejakan paling baik digunakan sebagai panduan untuk melihat corak, bukannya janji tentang hasil tertentu.

Bandingkan catatan yang dibuat menggunakan kaedah serupa.
Semak trend dari semasa ke semasa dan bukannya satu bacaan sahaja.
Catat perubahan rutin yang mungkin menjelaskan hari yang luar biasa.
Anggap pengiraan penggunaan tenaga sebagai anggaran.
Laraskan log anda apabila anda mendapati ada perkara yang berulang kali tertinggal.