Berapa Lama Masa Diperlukan untuk Menurunkan Berat 60 Paun?
Menurunkan berat 60 paun, atau kira-kira 27 kilogram, biasanya memerlukan pendekatan jangka panjang dan bukannya usaha singkat. Panduan ini menerangkan perkara yang mempengaruhi kadar penurunan berat, cara menggunakan catatan makanan anda dan masa untuk mengubah pelan.
Tiada satu jawapan yang sesuai untuk semua
Anda tidak boleh meramalkan tempoh yang tepat hanya berdasarkan sasaran 60 paun. Kadarnya bergantung pada keadaan awal anda, corak pemakanan, aktiviti, tidur, rutin harian dan sejauh mana anda dapat mengikuti pelan secara konsisten. Kemajuan juga mungkin lebih cepat dalam sesetengah tempoh dan lebih perlahan dalam tempoh yang lain.
Pendekatan yang lebih pantas tidak semestinya lebih baik. Pelan yang terlalu ketat mungkin sukar dikekalkan dan mungkin tidak memberi ruang yang cukup untuk hidangan yang mengenyangkan, majlis sosial dan pemakanan yang mencukupi. Pelan yang lebih beransur-ansur memberi anda masa untuk membina tabiat yang boleh diteruskan selepas anda mencapai sasaran.
- Anggap sasaran 60 paun sebagai matlamat jangka panjang, bukan tarikh akhir.
- Gunakan pencapaian kecil supaya kemajuan lebih mudah dinilai.
- Jangkakan kadar penurunan berubah-ubah dan bukannya sentiasa sama.
- Nilai pelan berdasarkan sejauh mana ia mudah diikuti, selain hasilnya.
Perkara yang menentukan kadar penurunan
Berat badan berkurang apabila tubuh anda menggunakan lebih banyak tenaga berbanding tenaga yang diperoleh daripada makanan dan minuman dalam tempoh tertentu. Besarnya perbezaan itu mempengaruhi kadar penurunan, tetapi catatan makanan anda tidak dapat menunjukkan gambaran keseluruhan dengan tepat sepenuhnya. Anggaran saiz hidangan, cara memasak dan perubahan aktiviti semuanya boleh mempengaruhi hasil.
Keperluan tenaga anda juga mungkin berubah apabila berat badan berkurang. Pengambilan makanan yang sebelum ini membantu anda mencapai kemajuan mungkin kemudiannya mengekalkan berat badan anda. Inilah salah satu sebab ramalan penurunan yang lurus sering tidak menjadi kenyataan.
- Berat badan dan saiz tubuh anda pada permulaan
- Saiz hidangan dan pilihan makanan biasa anda
- Jumlah pergerakan yang dapat dimasukkan dalam minggu anda
- Tidur, tekanan dan perubahan rutin
- Ketepatan dan konsistensi anda menjejak makanan
Gunakan catatan makanan untuk mengenal pasti perubahan yang boleh dilakukan
Memandangkan anda sudah mencatat apa yang anda makan, mulakan dengan mencari corak berulang dan bukannya cuba menghasilkan hari yang sempurna. Perhatikan hidangan yang membuat anda kenyang, waktu anda cenderung mengambil makanan tambahan dan sama ada minuman atau lemak masakan mudah terlepas daripada catatan. Beberapa perubahan sederhana mungkin lebih mudah dikekalkan berbanding mengelakkan seluruh kumpulan makanan.
Pastikan hidangan mudah dikenali dan mengenyangkan. Makanan kaya protein, sayur-sayuran, buah-buahan dan karbohidrat yang lebih tinggi serat boleh membantu corak pemakanan rendah tenaga terasa lebih mengenyangkan. Lemak masih boleh dimasukkan, tetapi kandungan tenaganya tinggi, jadi catat dengan teliti sukatan minyak, sapuan, sos salad dan makanan seumpamanya.
- Tambahkan sayur-sayuran pada hidangan yang kini kurang warna atau isi.
- Pilih sumber protein yang jelas untuk setiap hidangan utama.
- Sukat minyak masak sehingga anda dapat menganggarkan jumlahnya dengan lebih tepat.
- Catat minuman, sos, sos salad dan makanan kecil yang dimakan.
- Bandingkan hari-hari yang serupa untuk mengenal pasti perubahan yang boleh anda ulangi.
Ukur kemajuan tanpa bertindak balas terhadap setiap perubahan
Berat badan boleh naik turun walaupun corak pemakanan anda tidak banyak berubah. Hidangan, penghidratan, penghadaman dan turun naik harian yang biasa boleh mempengaruhi bacaan buat sementara waktu. Oleh itu, satu bacaan sahaja kurang bermakna berbanding arah perubahan dalam tempoh yang lebih panjang.
Nilai kemajuan pada sela masa yang konsisten dan dalam keadaan yang serupa. Perhatikan juga petunjuk praktikal seperti kesesuaian pakaian, sama ada hidangan yang dirancang semakin menjadi rutin dan sama ada tenaga anda terasa stabil. Pemeriksaan ini boleh menunjukkan kemajuan yang bermakna apabila berat badan buat sementara waktu tidak berubah.
- Perhatikan arah perubahan jangka panjang, bukan satu bacaan sahaja.
- Pastikan waktu dan keadaan semasa membuat pemeriksaan sentiasa konsisten.
- Ambil kira rekod pemakanan dan aktiviti anda.
- Elakkan membuat perubahan besar selepas satu bacaan yang tidak dijangka.
Ubah pelan secara beransur-ansur
Jika arah perubahan keseluruhan tidak berubah untuk tempoh yang berterusan, semak rekod anda sebelum mengetatkan pelan. Periksa sama ada saiz hidangan bertambah, catatan tertinggal, makanan tambahan lebih kerap diambil atau pergerakan berkurang berbanding biasa. Matlamatnya ialah mengenal pasti corak tertentu, bukannya menganggap seluruh pendekatan anda gagal.
Ubah satu atau dua perkara yang boleh anda ulangi, kemudian beri masa untuk melihat kesannya. Anda boleh mengurangkan sedikit makanan tambahan yang tinggi tenaga, menambah lebih banyak sayur-sayuran pada makan malam atau menjadikan berjalan kaki secara berkala sebahagian daripada rutin mingguan. Pengurangan besar yang berulang menyukarkan anda menentukan perubahan yang berguna dan sama ada pelan itu masih mudah diikuti.
- Pilih satu hidangan atau tabiat untuk dinilai dahulu.
- Buat perubahan kecil yang sesuai untuk hari bekerja dan hujung minggu biasa.
- Teruskan menjejak dengan cara yang sama selepas membuat perubahan.
- Nilai arah perubahan sebelum membuat perubahan seterusnya.
Bina pelan yang boleh anda kekalkan
Sasaran 60 paun cukup besar sehingga motivasi anda mungkin berubah sepanjang perjalanan. Anda perlu merancang untuk makan di luar, minggu yang sibuk, perjalanan dan hari apabila rutin biasa tidak dapat dilakukan. Pendekatan yang fleksibel membolehkan anda kembali kepada corak biasa pada hidangan seterusnya dan bukannya menganggap satu perubahan rancangan sebagai kegagalan.
Tiada cara yang bertanggungjawab untuk menjanjikan dengan tepat berapa cepat anda akan mencapai sasaran. Tumpukan perhatian pada kadar yang membolehkan anda mengambil makanan yang mencukupi, melakukan pergerakan harian dan mengamalkan rutin yang boleh diteruskan sepanjang tempoh yang diperlukan. Jika pengambilan makanan anda menjadi sangat terhad atau anda berasa tidak sihat secara berterusan, dapatkan panduan khusus daripada profesional kesihatan yang mempunyai kelayakan bersesuaian.
- Tetapkan masa penilaian jangka pendek dan bukannya satu tarikh akhir terakhir.
- Sediakan beberapa hidangan ringkas untuk hari yang sibuk.
- Rancang cara mengendalikan hidangan sosial tanpa melangkau hidangan lain.
- Kemas kini pendekatan apabila rutin atau keperluan anda berubah.