Revista

Exercícios eficazes para a região média das costas e os dorsais

Os dorsais e a região média das costas ajudam você a puxar, sustentam sua postura e controlam as escápulas. Uma rotina equilibrada combina remadas e puxadas verticais com uma execução constante e consciente.

Saiba quais músculos você está treinando

Os dorsais são os músculos largos que se estendem pelas laterais das costas. A região média das costas inclui vários músculos ao redor das escápulas, por isso nenhum exercício trabalha todos eles da mesma forma.

As remadas geralmente dão mais ênfase ao movimento de puxar as escápulas para trás, enquanto as puxadas na polia e as barras assistidas treinam um padrão de puxada vertical. A pegada, a trajetória dos cotovelos e a posição do corpo podem mudar onde você sente o esforço, mas não isolam completamente uma única região.

Use remadas para a região média das costas

Remada baixa na polia, remada com halteres e apoio no peito ou remada com faixa elástica são boas opções. Comece com os braços estendidos, mantenha o tronco controlado e leve os cotovelos para trás sem elevar os ombros em direção às orelhas.

Para envolver mais os dorsais, mantenha os cotovelos próximos ao corpo e puxe em direção às costelas inferiores. Uma trajetória um pouco mais aberta dos cotovelos tende a envolver mais os músculos ao redor das escápulas, desde que você consiga manter uma posição confortável e estável.

Acrescente exercícios de puxada vertical

A puxada alta e a barra fixa assistida treinam os dorsais em uma direção diferente das remadas. Comece permitindo que as escápulas se movimentem naturalmente e, em seguida, puxe os cotovelos para baixo, em vez de tentar arrastar a barra com as mãos.

Escolha uma pegada que permita movimentos fluidos, sem forçar os punhos ou ombros em uma posição desconfortável. Interrompa a fase descendente quando não conseguir mais manter o peito e o tronco controlados, em vez de inclinar muito o corpo para trás para concluir o movimento.

Planeje e acompanhe sua rotina

Inclua no seu programa uma remada e uma puxada vertical e escolha uma resistência que permita manter uma execução constante. O número adequado de séries e repetições depende da sua experiência, recuperação e do restante do seu plano de treino, portanto registre o que você faz e ajuste gradualmente.

Seu diário alimentar pode ajudar você a perceber se a sua ingestão habitual favorece o treino e a recuperação, mas as estimativas de calorias gastas com exercícios são apenas aproximações. O gasto energético varia conforme o tamanho corporal, o esforço, o exercício escolhido e a duração da sessão, portanto não trate a estimativa de uma máquina ou dispositivo vestível como uma quantidade exata de calorias que você deve repor comendo.

Mais na revista