Os exercícios de tríceps mais eficazes para fortalecer os braços
Um treino eficaz de tríceps combina movimentos que desafiam os braços em diferentes posições. Boa técnica, resistência adequada e progresso constante importam mais do que buscar um único exercício perfeito.
O que torna um exercício de tríceps eficaz
Os tríceps ficam na parte posterior dos braços e ajudam a estender os cotovelos. Eles são acionados tanto em movimentos de empurrar quanto em exercícios voltados diretamente para a extensão dos cotovelos.
Um exercício eficaz mantém os músculos-alvo trabalhando em uma amplitude confortável e permite que você controle a resistência. A melhor escolha depende dos equipamentos disponíveis, da sua experiência, da sua mobilidade e do restante do seu programa de treino.
Boas opções de exercícios compostos
A flexão de braços com pegada fechada trabalha os tríceps junto com o peito e os ombros. Mantenha as mãos aproximadamente na largura dos ombros, deixe o corpo firme e leve os cotovelos para trás, em vez de abri-los muito para os lados.
O supino com pegada mais fechada e os mergulhos nas barras paralelas também podem exigir bastante dos tríceps. Use uma amplitude que você consiga controlar, mantenha os ombros estáveis e escolha uma variação mais fácil se a sua execução começar a mudar.
Exercícios isolados úteis
A extensão de tríceps na polia ou com faixa elástica facilita o foco na extensão dos cotovelos. Mantenha os braços próximos ao tronco, mova principalmente os cotovelos e retorne devagar, em vez de deixar a resistência puxar suas mãos para cima.
A extensão de tríceps acima da cabeça posiciona os braços acima da cabeça, desafiando os tríceps de outra forma. Ela pode ser feita com polia, faixa elástica ou halter, mas a versão mais adequada é aquela que você considera confortável e que permite evitar arquear a região lombar.
Como planejar o treino de tríceps
Escolha um movimento de empurrar e um exercício isolado, em vez de preencher uma sessão com exercícios semelhantes. Use uma resistência que permita repetições controladas, pare quando a técnica começar a se deteriorar e reserve tempo suficiente para a recuperação antes de voltar a treinar intensamente os mesmos músculos.
Registre o exercício, a resistência, as repetições e como você se sentiu durante a série, assim como registra o que come. Progredir pode significar aumentar um pouco a resistência, completar mais uma repetição controlada ou melhorar a amplitude, e a quantidade adequada depende de cada pessoa.