Bulgur ou quinoa: qual combina melhor com seu diário alimentar?
Bulgur e quinoa podem servir como uma boa base para as refeições, mas seus pontos fortes nutricionais não são iguais. Veja como compará-los e registrar cada um com precisão no seu diário alimentar.
A diferença básica
O bulgur é feito de grãos de trigo que foram cozidos, secos e quebrados. Tem textura firme, levemente mastigável, e sabor suave, que lembra nozes. Como passa por um cozimento parcial durante a produção, muitos tipos precisam apenas ficar de molho por pouco tempo ou cozinhar brevemente em fogo baixo.
A quinoa é uma semente, embora seja cozida e consumida de maneira semelhante a um cereal. Ela fica macia, mas mantém uma leve firmeza, e seu pequeno gérmen forma uma espiral visível durante o cozimento. Em geral, a quinoa deve ser enxaguada antes do preparo para remover compostos naturalmente amargos de sua superfície.
Ambos funcionam como alternativas ao arroz, ao macarrão ou ao cuscuz. O bulgur contém glúten porque é feito de trigo, enquanto a quinoa não contém glúten naturalmente. Se for importante para você evitar traços decorrentes do processamento, talvez ainda seja necessário verificar o rótulo da quinoa embalada.
- Use bulgur em tabule, bowls de grãos, sopas e acompanhamentos quentes.
- Use quinoa em saladas, bowls de café da manhã, legumes recheados e pratos com uma mistura de grãos.
- Escolha bulgur fino para deixar de molho e bulgur mais grosso para cozinhar em fogo baixo.
- Enxágue a quinoa em uma peneira fina antes de cozinhar.
Carboidratos, fibras e saciedade
Os dois alimentos fornecem a maior parte de sua energia por meio dos carboidratos. Os carboidratos fornecem cerca de 4 kcal por grama, por isso o tamanho da porção tem grande impacto sobre o total de energia registrado. Nenhum dos dois é automaticamente uma opção com baixo teor de carboidratos.
Em geral, o bulgur leva vantagem em fibras quando são comparadas porções cozidas iguais. Sua estrutura de grão integral também pode dar às refeições mais consistência e uma textura mastigável. A quinoa também fornece fibras, sobretudo quando substitui um cereal mais refinado.
A saciedade depende da refeição completa, e não de um único ingrediente. Os vegetais acrescentam volume e fibras, enquanto feijões, peixe, ovos, iogurte ou outros alimentos ricos em proteínas podem deixar a refeição mais equilibrada. Óleos, molhos e coberturas também fazem diferença, pois podem fornecer mais energia do que o próprio cereal ou semente.
- Combine o bulgur com tomate, pepino, ervas e grão-de-bico.
- Sirva a quinoa com vegetais assados e uma cobertura rica em proteínas.
- Meça óleos e molhos se você acompanha a ingestão de energia com atenção.
- Compare as porções pelo peso depois do cozimento, e não por colheradas ou pelo tamanho da tigela.
Como as proteínas se comparam
A quinoa geralmente fornece mais proteínas do que o bulgur em uma porção cozida equivalente. Ela também contém todos os aminoácidos essenciais, que são os componentes das proteínas que o corpo não consegue produzir sozinho. Isso não significa que a quinoa substitua todas as outras fontes de proteína em uma refeição.
O bulgur fornece um pouco de proteína, mas é usado principalmente como uma base rica em carboidratos. Assim como os carboidratos, as proteínas fornecem cerca de 4 kcal por grama. A quantidade de que você precisa em uma refeição depende do seu corpo, do seu nível de atividade e do seu padrão alimentar como um todo.
Você pode aumentar o teor de proteínas de qualquer um dos pratos adicionando outro alimento, em vez de simplesmente aumentar a porção do cereal. Isso costuma dar à refeição mais variedade de texturas e nutrientes. Seu diário alimentar pode mostrar se a combinação final está de acordo com suas metas habituais.
- Adicione lentilha ou feijão às saladas de bulgur.
- Cubra a quinoa com ovos, peixe, tofu ou iogurte.
- Misture qualquer um dos dois com ervilhas, sementes ou castanhas picadas.
- Inclua várias fontes de proteína ao longo do dia, em vez de depender de um único alimento.
Vitaminas, minerais e gorduras
Bulgur e quinoa fornecem uma combinação de vitaminas do complexo B e minerais, mas seus perfis exatos são diferentes. O bulgur é uma boa fonte de nutrientes de grãos integrais, enquanto a quinoa costuma fornecer magnésio, ferro e outros minerais. As quantidades variam conforme a variedade, a marca, a porção e o método de preparo.
A quinoa contém naturalmente mais gordura do que o bulgur, embora ambos tenham teor relativamente baixo de gordura quando cozidos sem ingredientes adicionais. A gordura fornece cerca de 9 kcal por grama, portanto o óleo usado no preparo pode alterar rapidamente o total de energia da refeição. Castanhas, sementes, queijo e molhos cremosos podem ter efeito semelhante.
Nenhum micronutriente isolado determina qual alimento é melhor. Uma refeição variada preparada com qualquer uma das opções pode incluir vegetais coloridos, alimentos ricos em proteínas e uma porção medida de gordura. Escolha de acordo com o restante da sua alimentação, em vez de esperar que um único ingrediente forneça tudo.
- Adicione verduras ou pimentões para dar cor e variedade.
- Use suco de limão, ervas e especiarias para dar sabor sem depender apenas de óleo.
- Registre castanhas, sementes, queijo e molhos separadamente sempre que possível.
- Alterne bulgur, quinoa e outros tipos de grãos em suas refeições.
Como registrar corretamente porções cozidas e secas
O bulgur e a quinoa absorvem água durante o cozimento, por isso seu peso aumenta sem que a água acrescente energia. Portanto, um registro do alimento cozido e outro do alimento seco representam quantidades muito diferentes. Usar a opção errada pode reduzir de forma perceptível a precisão do seu diário.
Verifique se o item no banco de dados está identificado como seco, cru, cozido, fervido ou preparado. Sempre que possível, pese o alimento no mesmo estado indicado no item. Se você preparar uma quantidade maior, registre primeiro os ingredientes secos e divida a receita pronta nas porções que realmente servir.
O líquido do cozimento e os ingredientes extras também afetam o registro. A água não acrescenta energia, mas talvez seja necessário registrar caldo, óleo, manteiga ou molho. Os valores nutricionais podem variar entre os produtos, portanto use as informações da embalagem quando estiverem disponíveis.
- Associe o peso seco a um item seco no banco de dados.
- Associe o peso cozido a um item cozido no banco de dados.
- Crie um registro de receita para pratos mistos ou preparos em grandes quantidades.
- Inclua as gorduras usadas no preparo, os molhos e as coberturas.
- Mantenha o mesmo método de registro ao comparar os dois alimentos.
Como escolher entre bulgur e quinoa
Escolha o bulgur quando quiser uma base integral de cozimento rápido, com textura mastigável e uma boa quantidade de fibras. Ele combina especialmente bem com ervas frescas, vegetais picados e molhos ácidos. Não é adequado quando você precisa evitar o glúten.
Escolha a quinoa quando quiser uma opção naturalmente sem glúten, com um pouco mais de proteínas e gorduras. Sua textura mais macia combina com bowls quentes, saladas e pratos típicos de café da manhã. Enxaguar e cozinhar com cuidado ajuda a evitar um sabor amargo ou um resultado empapado.
Não existe uma opção universalmente melhor, pois a escolha ideal depende da sua refeição, das suas preferências e dos seus objetivos de acompanhamento. Compare porções cozidas iguais e inclua tudo o que for servido com elas. Você também pode alternar entre bulgur e quinoa para variar, sem considerar nenhum dos dois obrigatório.
- Escolha o bulgur pela textura mastigável, pelas características de grão integral e pela maior quantidade de fibras.
- Escolha a quinoa como uma base naturalmente sem glúten e com mais proteínas.
- Defina a porção de acordo com suas próprias metas de energia e carboidratos.
- Avalie a refeição completa, não apenas o cereal ou a semente.