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Guia prático para uma alimentação pescetariana

A dieta pescetariana combina alimentos de origem vegetal com peixes e frutos do mar. Não existe um cardápio único, então você pode adaptá-la às suas preferências e metas de monitoramento.

O que significa ter uma alimentação pescetariana

A dieta pescetariana exclui carnes e aves, mas inclui peixes e frutos do mar. Verduras, legumes, frutas, grãos, feijões, lentilhas, castanhas e sementes geralmente formam a base mais ampla da alimentação.

Algumas pessoas pescetarianas também consomem ovos e laticínios, enquanto outras preferem não consumi-los. Seu diário alimentar deve refletir a versão que você segue, em vez de um conjunto predefinido de regras.

Como montar refeições variadas

Comece com um alimento vegetal rico em proteína, como feijão, lentilha ou tofu, ou escolha peixes ou frutos do mar como principal fonte de proteína. Acrescente verduras e legumes, um alimento rico em amido e uma fonte de gordura para criar uma combinação que proporcione saciedade.

A variedade é importante porque alimentos diferentes fornecem nutrientes diferentes. Alternar entre peixes, frutos do mar, leguminosas, grãos integrais, verduras, legumes, castanhas e sementes pode ajudar a evitar que a dieta se torne repetitiva.

Como monitorar uma dieta pescetariana

Registre peixes e frutos do mar por tipo e método de preparo, pois empanar, preparar com massa ou adicionar óleo pode alterar o valor energético total. Quando for possível, pesar a porção pode ser mais confiável do que selecionar uma porção genérica em um banco de dados de alimentos.

Observe a ingestão de proteínas e fibras ao longo de todo o dia, em vez de avaliar apenas uma refeição. Também vale a pena registrar as porções de óleos, molhos, queijos, castanhas e sementes, pois quantidades que parecem pequenas podem fazer uma diferença considerável nos totais.

Como adaptar essa abordagem à sua rotina

Planeje com base nas refeições de que você já gosta, em vez de refazer todo o cardápio do zero. Muitas vezes, é possível adaptar uma massa, um curry, uma salada ou um assado de forno que você já conhece usando frutos do mar, feijões, lentilhas ou tofu.

As porções ideais e as metas de nutrientes dependem do seu corpo, nível de atividade e objetivos. Use seu histórico de monitoramento para identificar padrões e, depois, ajuste gradualmente o tamanho das refeições, a variedade ou os ingredientes, em vez de tentar seguir um modelo rígido.

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