Como planejar uma refeição ou um lanche pré-treino
O que você come antes do exercício pode afetar sua energia e seu conforto durante a atividade. Este guia explica o momento ideal, as escolhas alimentares e como usar seu registro de alimentação para encontrar uma abordagem adequada para você.
Para que serve a alimentação pré-treino
Uma refeição ou um lanche pré-treino fornece energia ao corpo para a atividade que vem a seguir. Os carboidratos são especialmente úteis porque o corpo consegue utilizá-los facilmente durante o movimento. Incluir um pouco de proteína também pode dar suporte aos músculos no período próximo ao treino.
Comer antes não é necessário para todos os treinos. Sua necessidade de alimento depende de quando você comeu pela última vez, do tipo de exercício planejado, da duração e de como você costuma se sentir. O objetivo é começar com energia e conforto, sem estar com muita fome nem excessivamente cheio.
- Carboidratos para fornecer energia prontamente disponível
- Proteínas como parte da sua ingestão diária total
- Alimento suficiente para saciar a fome sem causar sensação de peso
- Líquidos para começar a sessão com boa hidratação
Ajuste o horário à sua digestão
Uma refeição completa geralmente exige mais tempo de digestão do que um lanche pequeno, por isso costuma funcionar melhor quando feita com maior antecedência. Um lanche mais leve pode ser consumido mais perto do início do exercício. O intervalo adequado depende da pessoa, do alimento e da atividade planejada.
Refeições ricas em gordura ou fibras podem demorar mais para serem digeridas e causar sensação de peso quando consumidas perto de uma atividade intensa. Isso não significa que gorduras ou fibras sejam inadequadas, apenas que o horário faz diferença. Considerar sua tolerância habitual é mais útil do que seguir uma regra rígida.
- Escolha uma refeição equilibrada habitual quando houver bastante tempo antes do exercício
- Escolha um lanche menor e mais simples quando o exercício estiver próximo
- Espere mais tempo após uma refeição pesada, farta ou rica em fibras
- Observe se movimentos como se curvar, correr ou pular alteram seu conforto
Monte uma refeição pré-treino equilibrada
Comece com uma fonte de carboidratos, como arroz, macarrão, pão, batata ou cereais. Acrescente uma fonte de proteína e inclua verduras, legumes ou frutas de acordo com seu apetite e sua digestão. Prefira uma refeição conhecida, especialmente antes de uma sessão exigente ou importante.
A porção depende do seu corpo, apetite, necessidades energéticas diárias e plano de treino. Se você já registra suas refeições, anote os componentes como faz normalmente, em vez de tratar a alimentação pré-treino como uma categoria separada. Observe como a refeição se encaixa no seu dia como um todo e como contribui para aquela sessão.
- Arroz com frango e legumes cozidos
- Macarrão com atum e molho de tomate
- Batata assada com feijão e salada como acompanhamento
- Mingau de aveia com leite, banana e iogurte
- Torradas com ovos e frutas
Escolha um lanche simples quando uma refeição não for viável
Um lanche pré-treino é útil quando já faz algum tempo desde sua última refeição ou quando você sente fome antes do treino. Opções à base de carboidratos costumam ser práticas, enquanto um pouco de proteína pode tornar o lanche mais substancial. Alimentos fáceis de consumir e que você já conhece geralmente são as escolhas mais práticas.
Você não precisa de um alimento esportivo especial para um treino cotidiano. Alimentos comuns podem fornecer os carboidratos e as proteínas que você procura. Ajuste a quantidade conforme seu apetite, a sessão e quanto tempo falta para você começar a se exercitar.
- Banana com iogurte
- Torrada com uma camada fina de pasta de oleaginosas
- Cereal com leite
- Biscoitos de aveia com queijo cottage
- Frutas secas com uma pequena porção de oleaginosas
Use seu registro de alimentação para descobrir o que funciona
Seu registro de alimentação pode ajudar a relacionar o que você comeu com a forma como se sentiu durante o treino. Além da refeição ou do lanche, anote o horário aproximado, o tipo de movimento, seus níveis de energia, a fome e o conforto digestivo. Depois de várias sessões semelhantes, procure padrões recorrentes em vez de avaliar apenas um treino.
Mude um aspecto de cada vez, como o tamanho da porção, o horário ou a escolha do alimento. Assim, fica mais fácil entender o que produziu um resultado diferente. Hidratação, sono, estresse e a dificuldade do treino também podem afetar como você se sente, portanto a alimentação é apenas uma parte do quadro.
- Registre o que você comeu e bebeu
- Anote se foi uma refeição ou um lanche
- Descreva sua energia e sua fome durante a sessão
- Registre qualquer sensação de peso ou desconforto
- Use padrões recorrentes para orientar sua próxima escolha