Lentilhas verdes: guia prático sobre seu valor nutricional

O que são lentilhas verdes

As lentilhas verdes são leguminosas, ou seja, sementes comestíveis de plantas da família das leguminosas. Têm sabor terroso e geralmente mantêm a forma depois de cozidas. Isso permite usá-las em saladas, sopas, ensopados e bowls quentes com grãos.

Seus nutrientes vêm principalmente dos carboidratos e das proteínas, com pouquíssima gordura natural. Elas também fornecem fibras e diversas vitaminas e minerais. As quantidades exatas dependem da variedade, da porção, do método de preparo e das informações usadas no seu aplicativo de registro alimentar.

• Use para substituir parte ou toda a carne de um ensopado
• Acrescente à sopa para dar textura e consistência
• Sirva fria com vegetais picados e um molho de sabor ácido
• Adicione a um bowl com grãos, folhas verdes e uma fonte de gordura

Proteínas, carboidratos e fibras

As lentilhas verdes contêm proteínas e carboidratos, por isso não se encaixam perfeitamente em apenas uma categoria de alimento. As proteínas contribuem para a manutenção e a reparação dos tecidos do corpo. Os carboidratos fornecem energia, enquanto as fibras aumentam o volume e desaceleram a digestão.

As fibras fazem parte dos carboidratos totais indicados em muitos rótulos nutricionais, embora os aplicativos de alimentação possam exibi-las separadamente. Vale conferir como o aplicativo que você escolheu contabiliza as fibras, em vez de presumir que todos os registros são calculados da mesma forma. Se você aumentar o consumo de lentilhas, fazer isso aos poucos e beber líquidos suficientes pode proporcionar mais conforto.

• Proteínas para formar e manter os tecidos do corpo
• Carboidratos como fonte de energia
• Fibras para aumentar o volume e deixar a textura mais saciante
• Pouca gordura natural antes da adição de óleo ou molho

Vitaminas e minerais das lentilhas verdes

As lentilhas verdes fornecem ferro, folato, magnésio, potássio e outros micronutrientes. O ferro ajuda no transporte normal de oxigênio, enquanto o folato participa da divisão celular normal. O magnésio e o potássio auxiliam funções cotidianas que envolvem músculos e nervos.

O ferro das lentilhas vem de uma fonte vegetal e é absorvido de maneira diferente do ferro presente em alimentos de origem animal. Combinar lentilhas com uma fonte de vitamina C pode ajudar seu corpo a absorver uma quantidade maior desse mineral. Pimentão, tomate, brócolis, frutas cítricas e frutas vermelhas são opções práticas.

• Salada de lentilha com pimentão vermelho e tomate
• Ensopado de lentilha finalizado com suco de limão
• Lentilhas quentes servidas com brócolis
• Bowl de lentilha com repolho e gomos de laranja

Os pesos do alimento cozido e seco não são equivalentes

As lentilhas secas absorvem água durante o cozimento, por isso seu peso e volume aumentam. A água aumenta o peso, mas não acrescenta energia, proteínas nem fibras. Portanto, uma porção cozida tem valor nutricional por grama diferente daquele encontrado no mesmo peso de lentilhas secas.

Para fazer um registro preciso, selecione no banco de dados a opção correspondente ao estado do alimento. Pese as lentilhas secas e escolha a opção para o alimento seco, ou pese-as depois do cozimento e escolha a opção para o alimento cozido. Não registre o peso das lentilhas cozidas usando uma opção referente a lentilhas secas.

Ao preparar várias porções, registre a quantidade total do alimento seco antes do cozimento e divida o prato pronto pelo número de porções que você realmente servir. Se acrescentar outros ingredientes, inclua-os no registro da receita. Óleo, leite de coco, queijo e molhos podem alterar de forma considerável o teor de energia e gordura da refeição.

• Confira se a opção indica alimento seco, cru, fervido ou cozido
• Use o rótulo nutricional ao preparar lentilhas embaladas
• Crie e salve uma receita para um preparo que você faz regularmente
• Registre separadamente óleos usados no preparo, molhos e coberturas

Como montar uma refeição equilibrada com lentilhas

As lentilhas podem ser o elemento central de uma refeição, mas o restante do prato também importa. Acrescente vegetais para ter mais cor, textura e uma variedade maior de nutrientes. Inclua uma fonte de gordura e, se isso for adequado às suas necessidades, outro alimento rico em proteínas ou algum grão.

Você pode ajustar um prato com lentilhas de acordo com seu apetite e suas metas nutricionais. Uma quantidade maior de vegetais pode aumentar o volume, enquanto grãos ou pães acrescentam carboidratos. Ovos, iogurte, tofu, peixe ou carne podem adicionar proteínas, e castanhas, sementes, abacate ou óleo podem acrescentar gorduras.

• Lentilhas verdes, vegetais assados, espinafre e tahine
• Sopa de lentilha com pão integral e iogurte
• Salada de lentilha com tomate, pepino, ervas e ovos
• Curry de lentilha verde com vegetais e arroz
• Lentilhas quentes com peixe, folhas verdes e molho de limão

Como escolher e preparar lentilhas verdes

As lentilhas verdes secas geralmente precisam ser enxaguadas e cozidas em fogo brando na água até ficarem macias. O tempo de cozimento varia conforme a idade, o tamanho e a textura que você prefere, por isso siga as instruções da embalagem e verifique as lentilhas durante o preparo. Sal, ervas, especiarias, cebola e alho podem dar sabor sem alterar sua função básica na refeição.

Lentilhas em lata ou já cozidas são práticas quando você tem pouco tempo. Escorra e enxágue se quiser remover parte do líquido salgado. Depois, registre a quantidade escorrida usando uma opção correspondente. Compare os rótulos, pois os ingredientes adicionados e as informações sobre as porções podem variar entre os produtos.

• Enxágue as lentilhas secas antes do cozimento
• Cozinhe em fogo brando até ficarem macias, mas ainda manterem a forma
• Escorra bem para usar em saladas e bowls com grãos
• Resfrie as lentilhas cozidas rapidamente antes de armazená-las
• Registre o óleo, o molho e os condimentos adicionados como parte do prato