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Guia para iniciantes sobre séries, repetições e intervalos de descanso

Os planos de treino de força podem parecer complicados até você entender três termos básicos: repetições, séries e intervalos de descanso. Veja como usá-los sem transformar cada treino em um exercício de matemática.

Comece pelas repetições

Uma repetição, muitas vezes abreviada como rep, é um movimento completo de um exercício. Agachar e voltar à posição em pé conta como uma repetição, assim como levantar e abaixar um peso de forma controlada.

Seu objetivo deve orientar a sessão, mas a técnica é mais importante do que alcançar um número específico. Escolha uma resistência que permita realizar cada repetição com controle constante e encerre a série quando sua execução começar a mudar de forma perceptível.

Agrupe as repetições em séries

Uma série é um grupo de repetições realizadas sem um descanso planejado entre elas. Se o seu programa indicar três séries de um exercício, você realiza as repetições escolhidas, descansa e repete esse processo mais duas vezes.

Iniciantes podem começar com um volume de treino viável e aumentá-lo gradualmente à medida que os movimentos se tornam familiares. Registre o exercício, a resistência, as séries e as repetições, assim como você registra a alimentação, pois um registro simples facilita visualizar o que você realmente fez, em vez de depender da memória.

Use os intervalos de descanso com propósito

O intervalo de descanso é a pausa entre séries ou exercícios. Ele dá tempo para que seus músculos se recuperem e sua respiração se estabilize, permitindo que você comece a próxima série com controle, em vez de fazê-la com pressa.

A duração adequada do descanso depende do exercício, da resistência, do objetivo do treino e do nível de esforço exigido pela série. Descanse até se sentir em condições de repetir o movimento com uma boa técnica e aumente o intervalo ao usar uma resistência maior ou realizar um exercício desafiador para o corpo inteiro.

Crie uma rotina que você possa repetir

Escolha uma pequena seleção de movimentos que trabalhem as principais áreas do corpo e, em seguida, defina uma faixa razoável de repetições e um número de séries. Mantenha essas escolhas relativamente consistentes por algum tempo para aprender os exercícios e avaliar se a resistência é adequada.

Progredir não exige mudar tudo de uma vez. Você pode acrescentar uma repetição, usar um pouco mais de resistência, melhorar seu controle ou realizar mais uma série, mas seus registros de alimentação e de treino devem continuar sendo ferramentas separadas para entender seus hábitos, e não motivos para tentar compensar um com o outro.

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