Macros: guia essencial de proteínas, carboidratos e gorduras

O que são macros, de fato

Macros são nutrientes de que o corpo precisa em quantidades relativamente grandes. Os três normalmente monitorados são proteínas, carboidratos e gorduras. Cada alimento contém uma combinação diferente, então a maioria das refeições fornece mais de um macro.

Cada macro desempenha várias funções, e não apenas uma. As proteínas fornecem os materiais usados para manter e reparar os tecidos do corpo, os carboidratos são uma fonte de energia prontamente disponível, e as gorduras fornecem energia e ajudam em processos como a absorção de certas vitaminas. As fibras são um tipo de carboidrato, embora os rótulos dos alimentos e as ferramentas de acompanhamento possam apresentá-las separadamente.

• As fontes de proteína incluem ovos, peixes, aves, iogurte, tofu, feijões e lentilhas.
• As fontes de carboidratos incluem pão, arroz, macarrão, batata, frutas, aveia e outros grãos.
• As fontes de gordura incluem óleos, castanhas, sementes, abacate, queijo e peixes gordurosos.
• Alimentos mistos, como leite, homus e ovos inteiros, fornecem mais de um macro.

Como os macros se relacionam com as calorias

Os macros fornecem a maior parte da energia registrada no seu diário alimentar. Proteínas e carboidratos fornecem cerca de 4 kcal por grama cada, enquanto as gorduras fornecem cerca de 9 kcal por grama. Por isso, duas porções de tamanho semelhante podem ter totais de calorias bem diferentes.

Você pode estimar a energia de um alimento multiplicando os gramas de cada macro pelo seu valor energético e somando os resultados. O resultado pode não corresponder exatamente ao rótulo devido a arredondamentos, fibras e diferenças na forma como os dados são registrados. Para o acompanhamento diário, usar o rótulo ou um registro confiável em um banco de dados costuma ser mais prático do que recalcular cada alimento.

• Proteína: cerca de 4 kcal por grama.
• Carboidrato: cerca de 4 kcal por grama.
• Gordura: cerca de 9 kcal por grama.

Como escolher metas de macros adequadas ao seu objetivo

Não existe uma única distribuição de macros que funcione para todos. Suas preferências alimentares, seu apetite, tamanho corporal, nível de atividade, treino e objetivo geral influenciam o que é viável. Uma meta útil deve apoiar seu objetivo de calorias e, ao mesmo tempo, deixar espaço para refeições de que você gosta.

Comece pela quantidade que você consome atualmente, em vez de escolher uma distribuição extrema. Observe vários dias típicos e perceba qual macro varia mais, quais refeições mantêm você satisfeito e em que pontos sua rotina se torna difícil. Isso oferece uma referência prática para fazer pequenas mudanças.

Considere as metas como orientações, e não como números que você precisa atingir com exatidão. Ficar um pouco acima ou abaixo de um macro em determinado dia não significa que o dia inteiro foi malsucedido. A consistência ao longo da sua rotina habitual é mais informativa do que um único registro perfeito.

• Decida se o seu principal objetivo está relacionado ao peso corporal, ao desempenho nos treinos, à estrutura das refeições ou à consistência geral.
• Verifique se a sua meta de proteína pode ser distribuída entre alimentos e refeições de que você gosta.
• Reserve carboidratos suficientes para suas refeições preferidas e suas atividades.
• Inclua fontes de gordura, lembrando que pequenas porções podem fornecer uma quantidade considerável de energia.
• Escolha metas compatíveis com o seu limite total de calorias, em vez de definir cada número separadamente.

Como acompanhar os macros com mais precisão

O acompanhamento de macros só é útil na medida em que os registros usados são confiáveis. Verifique se o registro se refere ao alimento pesado cru ou cozido e se inclui o peso escorrido, a pele, os ossos, os molhos ou o óleo adicionado. Esses detalhes podem alterar os valores registrados mesmo quando a refeição parece igual.

Os rótulos das embalagens são uma primeira referência útil para alimentos que você consome com frequência. Para refeições feitas com vários ingredientes, registrar a receita e dividi-la pelo número de porções servidas costuma ser mais claro do que procurar uma versão genérica. Ao comer algo preparado por outra pessoa, faça uma estimativa razoável e aceite que ela não poderá ser exata.

• Use a mesma referência, cru ou cozido, indicada no registro do banco de dados.
• Registre óleos usados no preparo, molhos, pastas e bebidas quando fizerem parte da refeição.
• Crie receitas salvas para pratos que você prepara regularmente.
• Compare registros incomuns do banco de dados com o rótulo do alimento ou com outro registro confiável.
• Mantenha uma abordagem consistente, em vez de alternar entre um acompanhamento muito preciso e outro muito impreciso.

Como montar refeições com base nos macros

Uma refeição simples pode começar com uma fonte clara de proteína, seguida por um alimento fonte de carboidrato, legumes, verduras ou frutas e uma fonte de gordura. Alguns ingredientes cumprem mais de uma dessas funções, por isso este é um modelo flexível, e não uma regra. As porções dependem das suas metas, da sua fome e do restante do seu dia.

Você não precisa consumir quantidades idênticas de cada macro em todas as refeições. Pode ser mais fácil distribuir as proteínas ao longo do dia, concentrar mais carboidratos perto dos períodos de atividade ou usar um pouco mais de gordura em refeições que, de outra forma, não seriam satisfatórias. Seu diário alimentar pode mostrar qual padrão é mais confortável para você.

• Frango, arroz, legumes variados e molho à base de óleo.
• Tofu, macarrão, legumes salteados e sementes de gergelim.
• Iogurte, aveia, frutas vermelhas e castanhas.
• Ovos, torrada integral, abacate e tomate.
• Lentilhas, batatas, legumes assados e uma colher de iogurte.

Como revisar e ajustar sua abordagem

Dê a um novo padrão de macros tempo suficiente para que ele se torne parte da sua rotina normal antes de avaliá-lo. Analise seu diário junto com sinais práticos, como fome, prazer ao comer, energia durante as atividades e facilidade para planejar as refeições. O intervalo adequado depende da sua rotina e do seu objetivo.

Quando o plano não estiver funcionando bem, mude uma parte de cada vez. Você pode transferir algumas calorias das gorduras para os carboidratos, aumentar as proteínas e reduzir outro macro ou mudar a forma como o mesmo total é distribuído entre as refeições. Manter o total de calorias em mente ajuda você a entender o que o ajuste realmente altera.

Os macros acrescentam detalhes ao acompanhamento de calorias, mas não descrevem toda a qualidade da alimentação. Variedade, fibras, frutas, legumes, verduras e alimentos que fornecem uma ampla gama de nutrientes continuam sendo importantes. Um plano útil combina totais adequados com refeições que você consegue repetir de forma realista.

• Observe padrões ao longo de vários dias comuns, em vez de reagir a uma única refeição fora do habitual.
• Ajuste as porções ou as escolhas alimentares antes de redefinir todas as metas.
• Verifique se as metas funcionam em fins de semana, dias de trabalho e refeições sociais.
• Faça mudanças pequenas o suficiente para identificar o que fez diferença.
• Reavalie suas metas quando sua atividade, rotina ou objetivo mudar.