Como contar macros sem complicar

O que realmente significa contar macros

Macros, abreviação de macronutrientes, são nutrientes que fornecem a maior parte da energia dos alimentos. Os três geralmente acompanhados são proteínas, carboidratos e gorduras. Contá-los significa registrar quantos gramas de cada um você consome ao longo do dia.

Proteínas e carboidratos fornecem cerca de 4 kcal por grama, enquanto as gorduras fornecem cerca de 9 kcal por grama. Por isso, duas refeições com o mesmo peso podem ter valores energéticos muito diferentes. O acompanhamento dos macros mostra de onde vem essa energia, além da quantidade total.

• As proteínas incluem aquelas presentes em carnes, peixes, ovos, laticínios, feijões, lentilhas e alternativas vegetais.
• Os carboidratos incluem açúcares, amidos e fibras, embora os rótulos e as ferramentas de acompanhamento possam contabilizar as fibras de maneiras diferentes.
• As gorduras incluem aquelas naturalmente presentes nos alimentos, além de óleos, cremes de passar, molhos e gorduras usadas no preparo.

Escolha metas adequadas à sua rotina

Não existe uma única proporção de macros que funcione para todas as pessoas. Os alimentos que você prefere, seu apetite, nível de atividade, tamanho corporal e objetivo influenciam o que é viável. Se você já recebeu metas de calorias e macros de um profissional adequado ou de uma ferramenta de acompanhamento confiável, use-as como ponto de partida.

Considere as metas de macros como um guia prático, não como um teste no qual você precisa acertar tudo. Trabalhar com uma faixa pode ser mais fácil do que tentar atingir um número exato de gramas todos os dias. Analise os padrões ao longo de vários dias, pois uma única refeição fora do comum raramente diz muita coisa.

• Escolha uma meta de proteínas que você consiga distribuir entre refeições e lanches habituais.
• Reserve carboidratos suficientes para os alimentos e as atividades de que você gosta.
• Inclua gorduras em vez de tentar eliminá-las de todas as refeições.
• Verifique se as metas gerais permitem uma alimentação variada e satisfatória.

Leia os rótulos na ordem certa

Comece pelas informações da porção, pois os números podem se referir a uma porção sugerida ou a uma quantidade padrão do alimento. Compare essa quantidade com o que você realmente consumiu. Se a sua porção for diferente, ajuste as quantidades indicadas de proteínas, carboidratos e gorduras na mesma proporção.

Use os valores de carboidratos totais e gorduras totais, em vez de somar separadamente seus componentes. Os açúcares fazem parte dos carboidratos, enquanto a gordura saturada faz parte das gorduras totais. Somar o total e seus componentes faria com que o mesmo nutriente fosse contabilizado duas vezes.

Alimentos sem rótulo podem ser registrados com uma base de dados alimentar confiável. Escolha uma opção que corresponda ao estado do alimento: cru, cozido, escorrido ou preparado com ingredientes adicionais. Para pratos mistos, use uma opção semelhante ou registre separadamente os ingredientes da receita.

• Verifique se o rótulo usa uma porção ou uma quantidade padrão.
• Escolha uma descrição que corresponda à forma como você consumiu o alimento.
• Ajuste todos os valores de macros quando mudar a porção.
• Evite opções que pareçam incompletas ou descrevam outro método de preparo.

Registre as porções e os pratos mistos

No caso de alimentos embalados, registre a quantidade que você consumiu, em vez de aceitar automaticamente a porção padrão. Para alimentos como arroz, macarrão e carnes, mantenha a consistência ao registrar as quantidades cruas ou cozidas. O cozimento altera o teor de água, por isso misturar as duas formas pode tornar o registro menos preciso.

Em uma refeição caseira, registre cada ingrediente e o número de porções que o prato pronto rende. Inclua óleos, molhos, coberturas e bebidas quando contribuírem com quantidades relevantes. Salve as refeições que você prepara com frequência para não precisar registrá-las do zero todas as vezes.

Refeições de restaurante e pratos compartilhados geralmente exigem uma estimativa. Divida o prato em seus principais componentes, selecione opções adequadas na base de dados e aceite que o resultado não será exato. Estimativas consistentes são mais úteis do que deixar de fazer o registro por não conhecer todos os ingredientes.

• Registre o principal alimento fonte de proteína.
• Adicione cereais, pães, batatas ou outros alimentos fonte de carboidratos.
• Inclua verduras e legumes, feijões e frutas.
• Registre óleos, molhos para salada, queijos, outros molhos e coberturas.
• Divida as receitas feitas em maior quantidade pelo número de porções realmente servidas.

Monte as refeições com base nos macros de que você precisa

Seu registro pode ajudar você a decidir o que acrescentar à próxima refeição. Se houver pouca proteína, escolha um ingrediente principal rico nesse nutriente; se houver poucos carboidratos, acrescente um cereal, pão, fruta ou vegetal rico em amido. Se a quantidade de gordura já estiver alta, use menos óleos, molhos cremosos e coberturas ricas em gordura.

Você não precisa manter o mesmo equilíbrio de macros em todas as refeições. Café da manhã, almoço e jantar podem ser diferentes, e ainda assim o total do dia pode ficar dentro das suas metas gerais. Muitas vezes, é mais fácil fazer pequenas substituições do que reformular completamente uma refeição.

• Acrescente iogurte, ovos, peixe, tofu, feijões ou carne magra quando uma refeição precisar de mais proteína.
• Acrescente aveia, arroz, macarrão, pão, frutas ou batatas quando ela precisar de mais carboidratos.
• Acrescente castanhas, sementes, abacate, óleo ou molho para salada quando ela precisar de mais gorduras.
• Reduza uma cobertura ou a gordura usada no preparo quando a refeição já tiver bastante gordura.

Analise o padrão e faça ajustes com cuidado

No fim do dia, compare os totais registrados com suas metas sem encarar pequenas diferenças como fracassos. Procure lacunas recorrentes, como deixar regularmente a maior parte das proteínas para a noite ou não registrar as gorduras usadas no preparo. Esses padrões indicam mudanças práticas que você pode fazer mais cedo ao longo do dia.

Mude um ou dois hábitos de cada vez e veja se é fácil mantê-los. Talvez seja necessário rever suas metas quando sua rotina, seu nível de atividade ou suas preferências mudarem. Os números certos dependem de cada pessoa, por isso use o registro como feedback, não como um sistema rígido de pontuação.

• Verifique se os alimentos e as receitas salvos ainda correspondem às porções que você usa.
• Observe vários dias comuns, em vez de avaliar apenas um dia.
• Ajuste refeições habituais antes de acrescentar novas regras complicadas.
• Mantenha um nível de precisão razoável para que o acompanhamento continue útil e viável.