Como fazer afundos com halteres com boa execução
Os afundos com halteres trabalham as pernas enquanto exigem que o core e os quadris mantenham seu corpo estável. Comece sem pesos, aprenda o movimento e aumente a carga gradualmente.
Prepare-se antes da primeira repetição
Fique em pé, com o corpo ereto, os pés afastados aproximadamente na largura dos quadris e um halter em cada mão. Deixe os braços ao lado do corpo, mantenha o peito confortavelmente elevado e olhe para a frente. Contraia a região central do corpo como se estivesse se preparando para receber um leve empurrão.
Escolha halteres que você consiga controlar sem apertá-los com força excessiva, inclinar-se para os lados ou fazer o movimento depressa demais. Se o movimento for novo para você, pratique primeiro apenas com o peso do corpo. Mantenha um espaço livre ao seu redor e use calçados que ofereçam estabilidade.
Dê o passo e desça com controle
Dê um passo à frente com um dos pés, avançando o suficiente para conseguir descer sem levantar o calcanhar da frente. Flexione os dois joelhos e deixe o corpo descer, em vez de incliná-lo para a frente. O joelho da frente deve acompanhar a mesma direção geral dos dedos do pé.
Desça apenas até onde conseguir manter o equilíbrio e os dois pés firmes. O joelho de trás pode se aproximar do chão, mas não precisa tocá-lo. Mantenha os halteres imóveis ao lado das pernas, em vez de usá-los para criar impulso.
Levante-se e repita
Pressione o chão com todo o pé da frente para subir e, depois, dê um passo para trás, retornando à posição inicial. Termine o movimento com o corpo ereto antes de iniciar a próxima repetição. Você pode alternar as pernas ou completar o número escolhido de repetições de um lado antes de trocar.
Mova-se em um ritmo que permita que cada repetição seja semelhante à anterior. Inspire ao descer e expire ao subir, se isso parecer natural. O número adequado de repetições e séries depende da sua experiência, do seu plano de treino e do peso escolhido.
Adapte o movimento às suas necessidades
Para ter mais estabilidade, use um único halter e mantenha a mão livre perto de um apoio firme, ou pratique um agachamento búlgaro sem dar passos entre as repetições. Reduzir a amplitude do movimento também pode facilitar o controle do exercício. Aumente a profundidade ou o peso apenas quando conseguir manter o equilíbrio e a boa execução.
Sinais comuns de que a carga está exigente demais incluem oscilar, usar o pé de trás para se impulsionar, encurtar o passo ou perder a postura ereta. Pare se sentir uma dor aguda, tontura ou uma perda de controle fora do comum. Descanse antes de tentar novamente e, quando necessário, escolha um peso mais leve ou uma versão mais simples.