Revista

Exercícios para costas e ombros em uma rotina forte e equilibrada

Suas costas e seus ombros trabalham ao puxar, alcançar e manter a postura. Você não precisa de uma longa lista de exercícios. Quatro padrões cobrem toda a região.

Os quatro padrões

Pense em padrões, não em um catálogo de aparelhos. Um exercício de cada padrão forma uma sessão completa.

  • Uma remada, puxando em direção às costelas
  • Uma puxada alta ou barra fixa, puxando de cima para baixo
  • Um desenvolvimento acima da cabeça
  • Uma elevação, com menos peso, para o lado ou para trás

Como executar

Escolha a versão que você consegue preparar sem complicação. Halteres, faixa elástica, cabo ou aparelho são opções válidas.

  • Remada: mantenha o peito estável, leve os cotovelos para trás e não use o embalo
  • Puxada alta: puxe a barra ou as alças em direção à parte superior do peito e deixe-as subir de forma controlada
  • Desenvolvimento: comece com os pesos na altura dos ombros e termine acima da cabeça, sem deixar as costelas se projetarem
  • Elevação: use menos peso do que no desenvolvimento e pare aproximadamente na altura dos ombros

Como é um bom nível de esforço

O músculo deve trabalhar. A articulação não deve incomodar.

  • Use uma amplitude que você consiga controlar, não a maior que consegue forçar
  • Baixe o peso com o mesmo cuidado que usa para levantá-lo
  • Mantenha o pescoço relaxado
  • Se você sentir uma dor aguda, pare e escolha uma versão mais fácil do mesmo padrão

Uma sessão que você realmente vai repetir

Faça os quatro padrões e encerre o treino. Só aumente a dificuldade quando a versão atual estiver bem controlada.

  • Comece com algumas séries de cada exercício, o suficiente para que as últimas exijam concentração
  • Progrida adicionando um pouco mais de resistência, uma repetição mais bem executada ou uma preparação mais tranquila
  • Registre a sessão junto com o que você comeu. Sua energia na academia costuma acompanhar o seu dia, não apenas um exercício

Mais na revista