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Exercícios com o peso do corpo: treino de força sem equipamentos

Exercícios com o peso do corpo usam seu próprio peso como resistência e se encaixam facilmente no dia a dia. Um registro simples de movimentos, repetições e esforço ajuda você a visualizar seu progresso.

O que é considerado exercício com o peso do corpo

Exercícios com o peso do corpo incluem movimentos como agachamentos, avanços, flexões na parede, flexões no chão, pontes de glúteos e pranchas. Alguns movimentos trabalham uma área específica, enquanto outros exigem que vários grupos musculares atuem em conjunto.

Você pode adaptar a maioria dos exercícios à sua capacidade atual. Uma flexão na parede pode ser mais fácil de executar do que uma flexão no chão, enquanto fazer o agachamento mais devagar ou manter uma pausa mais longa pode tornar o movimento mais exigente.

Como montar uma sessão equilibrada

Uma sessão simples pode incluir um agachamento ou avanço, um movimento de empurrar, uma ponte e um exercício que desafie a região central do corpo. Escolha poucos exercícios que você consiga executar com controle constante, em vez de acrescentar muitas variações de uma só vez.

Comece com um aquecimento breve, usando movimentos confortáveis como marcha estacionária, círculos com os braços e agachamentos leves. Faça os exercícios escolhidos com descanso suficiente para manter uma execução consistente e encerre quando sua técnica começar a piorar.

Como aumentar a dificuldade dos exercícios ao longo do tempo

Progredir nem sempre significa fazer mais repetições. Você pode desacelerar a fase de descida, fazer uma pausa no ponto mais difícil, aumentar a amplitude do movimento ou experimentar uma variação mais desafiadora.

Mude um aspecto de cada vez para identificar o que fez a diferença. Avance em um ritmo que pareça viável e volte a uma versão mais fácil se não conseguir manter o controle ou se um movimento causar dor aguda.

Como acompanhar os exercícios junto à alimentação

Registre o exercício, a variação, o número de séries e repetições e o quanto a sessão pareceu difícil. Essas anotações podem mostrar se um movimento está ficando mais estável ou se você está pronto para uma variação diferente.

Monitores de atividade podem fornecer uma estimativa da energia gasta, mas o valor depende da pessoa, do movimento e do dispositivo. Considere-o uma referência aproximada, em vez de alterar automaticamente sua ingestão de alimentos após cada sessão, e leve em conta seu padrão geral de refeições, atividade e recuperação.

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