Como escolher um shake de proteína quando seu apetite está menor
Um shake de proteína pode ajudar quando a redução do apetite dificulta terminar as refeições. Este guia explica o que nutricionistas avaliam, como comparar rótulos e como manter alimentos in natura ou minimamente processados na sua rotina.
Por que um shake de proteína pode ser útil
Quando seu apetite diminui, as porções de sempre podem parecer grandes demais de repente. Isso pode dificultar a inclusão de uma boa fonte de proteína em cada refeição. Um shake oferece proteína em uma porção menor e fácil de beber, o que algumas pessoas consideram mais fácil de consumir.
O shake é uma opção prática, não uma necessidade nem uma solução completa. Suas necessidades de proteína dependem de fatores como tamanho corporal, nível de atividade, idade e o restante da sua alimentação. Se você não souber qual meta buscar, um nutricionista poderá ajudar a definir um objetivo individual.
- Tome um shake quando for difícil consumir uma refeição completa
- Acrescente um shake a um café da manhã leve e com pouca proteína
- Tenha um shake à mão como opção prática para os períodos mais corridos
- Prefira alimentos comuns quando seu apetite permitir
Comece pela fonte de proteína
Em geral, nutricionistas começam verificando qual ingrediente fornece a proteína. Leite, whey, caseína, soja e proteína de ervilha podem fornecer quantidades relevantes de proteína, embora o sabor e a textura variem. A melhor escolha é aquela que combina com seu padrão alimentar e que você tolera bem.
Leia a lista de ingredientes, além das alegações em destaque na frente da embalagem. Os ingredientes aparecem em ordem de peso, portanto a principal fonte de proteína deve ser fácil de identificar. Se houver uma mistura de vários ingredientes proteicos, o rótulo ainda deverá indicar claramente quais são eles.
- Leite ou whey para um shake à base de laticínios
- Caseína para uma textura mais espessa à base de laticínios
- Soja como fonte vegetal de proteína completa
- Ervilha ou uma combinação de proteínas vegetais para uma opção sem laticínios
Compare todas as informações nutricionais
A proteína é importante, mas não é o único aspecto do rótulo que vale a pena conferir. Observe o tamanho da porção, o valor energético, os carboidratos, os açúcares, as gorduras, as fibras e o sódio. Compare os produtos com base na porção que você realmente beberia, pois o conteúdo das garrafas e as porções de produtos em pó podem ser diferentes.
Um shake mais calórico pode ser útil se você estiver com dificuldade para comer o suficiente no geral, enquanto uma opção mais leve pode combinar melhor com uma refeição. Não há uma quantidade única de calorias ou proteínas adequada para todas as pessoas. Seu registro alimentar pode mostrar se o shake está suprindo uma necessidade real ou apenas acrescentando algo de que você não precisa.
- Confira a quantidade de proteína por porção, não apenas por 100 ml
- Observe se a porção indicada corresponde ao conteúdo total da embalagem
- Procure uma opção com fibras se o restante do seu dia tiver poucos alimentos ricos em fibras
- Verifique os ingredientes adicionados se você tiver sensibilidades ou evitar determinados alimentos
Escolha um shake que seja confortável de consumir
Um shake muito doce, espesso ou volumoso pode parecer pouco atraente quando o apetite está baixo. O sabor, a textura e o volume podem ser tão importantes quanto a tabela nutricional. Uma porção menor que você consiga terminar confortavelmente pode ser mais prática do que uma maior que você deixe com frequência.
Beba devagar e observe como você se sente, em vez de se forçar a terminar a porção. Algumas pessoas preferem tomar o shake entre as refeições para que ele não substitua alimentos que comeriam de outra forma. Outras acham melhor tomar um shake pequeno com uma refeição leve, portanto o melhor horário depende de cada pessoa.
- Escolha uma textura mais líquida se bebidas espessas parecerem pesadas
- Experimente uma base sem sabor se sabores doces forem difíceis de consumir
- Sirva gelado se isso facilitar o consumo
- Divida a porção se uma porção inteira parecer grande demais
Prepare um shake simples com alimentos do dia a dia
Um shake caseiro permite controlar o sabor, a consistência e os ingredientes. Comece com uma base rica em proteína e depois acrescente frutas, aveia ou pasta de oleaginosas de acordo com seu apetite e suas necessidades energéticas gerais. Ingredientes adicionais podem tornar a bebida mais saciante, por isso mantenha a receita simples quando for difícil consumir um volume maior.
Leite ou bebida de soja fortificada podem formar a base líquida. Iogurte, leite em pó, tofu macio ou proteína em pó sem sabor podem aumentar o teor de proteína. Frutas e aveia acrescentam carboidratos e fibras, enquanto a pasta de oleaginosas ou sementes acrescenta gorduras e torna o shake mais calórico.
- Leite, iogurte e frutas vermelhas
- Bebida de soja fortificada, tofu macio e banana
- Leite, aveia e pasta de amendoim cremosa
- Proteína em pó sem sabor, leite e frutas macias
Continue incluindo alimentos inteiros
Os shakes são práticos, mas não precisam substituir todas as refeições. Alimentos inteiros oferecem texturas diferentes, fibras e uma variedade maior de nutrientes. Quando você conseguir fazer uma refeição, monte-a em torno de um alimento proteico em uma porção que consiga consumir e acrescente verduras, legumes, frutas ou um alimento rico em amido conforme seu apetite permitir.
Continue registrando o que você come para identificar padrões ao longo da semana, em vez de avaliar apenas uma refeição pequena. Preste atenção a insuficiências recorrentes de proteína, fibras ou variedade alimentar. Se continuar difícil comer ou se sua ingestão mudar de forma acentuada, converse sobre seu registro alimentar com a equipe responsável pela prescrição ou com um nutricionista habilitado.
- Ovos com torradas e tomates
- Iogurte com frutas e aveia
- Feijão com arroz e legumes
- Peixe ou tofu com batatas e verduras