O melhor shake de proteína é aquele que combina com o seu dia

Comece definindo o que você espera do shake

Não existe um único shake de proteína que seja o melhor para todas as pessoas. Uma escolha adequada depende do motivo pelo qual você quer consumi-lo, do que mais você come e dos sabores e texturas de que gosta. Comece decidindo qual lacuna, se houver alguma, o shake precisa preencher.

Talvez você queira um lanche prático, um complemento para o café da manhã ou algo fácil de consumir após o exercício. Um shake simples pode ser adequado se o principal objetivo for obter proteína, enquanto uma mistura mais substancial pode incluir frutas, aveia ou pasta de oleaginosas. Esses acréscimos alteram o equilíbrio geral, portanto, registre a bebida inteira, não apenas o suplemento de proteína.

• Para um lanche leve, misture o suplemento de proteína com água ou um líquido de baixo valor energético
• Para uma bebida mais completa, acrescente frutas ou aveia
• Para dar mais cremosidade, bata com iogurte, sementes ou pasta de oleaginosas
• Após o exercício, escolha um shake que seja confortável e prático para você

Compare as fontes de proteína de forma prática

Os suplementos de proteína em pó podem ser feitos de leite, ovos, soja, ervilha, arroz e outros alimentos. Alguns usam uma única fonte, enquanto outros combinam várias. A melhor opção é aquela que corresponde às suas preferências alimentares e se encaixa bem na sua alimentação habitual.

Os suplementos à base de leite costumam se misturar facilmente e estão amplamente disponíveis em diferentes sabores. Os suplementos de origem vegetal podem variar mais em sabor e textura, e alguns ficam mais espessos ou levemente granulados. Uma mistura de proteínas vegetais pode oferecer uma textura mais suave, mas a lista de ingredientes informa mais do que os dizeres na frente da embalagem.

Sua ingestão total ao longo do dia é mais importante do que encontrar uma fonte supostamente perfeita. Se suas refeições já incluem uma boa variedade de alimentos ricos em proteína, o shake é apenas mais uma contribuição. Use seu diário alimentar para ver como ele se encaixa entre as refeições e os lanches.

• Suplementos à base de leite para um shake geralmente suave e cremoso
• Proteína de soja como opção vegetal que costuma se misturar facilmente
• Proteína de ervilha para um shake vegetal mais espesso
• Proteína de arroz ou uma mistura de proteínas vegetais para obter sabor e textura diferentes

Leia o rótulo pensando no seu objetivo

Comece pelo tamanho da porção, pois os valores do rótulo podem se referir a uma porção sugerida, e não à quantidade que você realmente usa. Confira a quantidade de proteína, o valor energético, os carboidratos e as gorduras dessa porção. Se você usar uma quantidade maior ou menor do suplemento, ajuste o registro no seu diário alimentar.

Em seguida, consulte a lista de ingredientes. Em geral, os ingredientes aparecem em ordem decrescente de quantidade, o que ajuda você a identificar se o produto é principalmente uma fonte de proteína ou uma mistura mais abrangente para preparar uma bebida. Aromatizantes, adoçantes, espessantes e outros pós adicionados podem afetar o sabor e a textura.

Uma lista de ingredientes mais longa não é automaticamente pior, assim como uma lista mais curta não é automaticamente melhor. O importante é saber se o conteúdo é adequado às suas preferências e à forma como você pretende usar o shake. Se você evita determinados ingredientes, confira sempre o rótulo completo, pois as fórmulas podem mudar.

• Tamanho da porção e quantidade que você realmente usará
• Proteína por porção
• Valor energético total da bebida preparada
• Carboidratos e gorduras
• Ingredientes e informações sobre alérgenos

Contabilize tudo o que você mistura ao shake

O líquido e os ingredientes extras podem alterar consideravelmente um shake. A água não acrescenta energia proveniente de alimentos, enquanto o leite ou uma bebida vegetal contribuem com suas próprias quantidades de proteína, carboidratos e gorduras. Registre o tipo e a quantidade adicionada, em vez de selecionar uma opção genérica de shake.

Frutas, aveia, iogurte, sementes e pasta de oleaginosas podem transformar uma bebida básica em algo mais próximo de uma refeição. Isso pode ser útil quando você precisa de uma opção que proporcione mais saciedade, mas também pode deixar o shake maior do que o pretendido. Monte a receita no seu aplicativo de acompanhamento para poder salvar e reutilizar a combinação.

Tenha cuidado ao comparar shakes caseiros com versões prontas para beber. Duas bebidas com quantidades semelhantes de proteína podem ter ingredientes e perfis nutricionais gerais muito diferentes. Compare a porção completa que você consumirá, não apenas o valor de proteína indicado na frente da embalagem.

• Água para a mistura mais simples
• Leite ou bebida vegetal para uma base mais cremosa
• Frutas para acrescentar sabor e carboidratos
• Aveia para uma mistura mais espessa e substancial
• Iogurte, sementes ou pasta de oleaginosas para acrescentar textura e nutrientes

O sabor e a textura determinam se a escolha funciona

Um shake pode parecer adequado no papel, mas ainda assim ser uma escolha ruim se você não gostar de bebê-lo. O dulçor, o sabor residual, a espessura e a textura granulada variam entre os produtos e as fontes de proteína. O modo de preparo também faz diferença, portanto, o mesmo suplemento pode ter um sabor diferente com água, leite ou frutas.

Antes de tornar o shake mais complicado, tente ajustar o líquido ou o tamanho da porção. Uma quantidade maior de líquido geralmente deixa a bebida mais rala, enquanto iogurte, frutas congeladas ou aveia a deixam mais espessa. Cacau, café ou especiarias podem mudar o sabor sem alterar a fonte de proteína.

Observe como o shake se encaixa na sua rotina, além de avaliar o sabor. Uma bebida que exige vários ingredientes pode funcionar em casa, mas ser pouco prática em outros lugares. A escolha mais viável é aquela que você consegue preparar, registrar e apreciar na situação em que pretende consumi-la.

• Altere a quantidade de líquido para ajustar a espessura
• Use um líquido gelado para obter uma bebida mais refrescante
• Acrescente cacau, café ou canela para variar o sabor
• Bata com frutas ou iogurte para obter uma textura mais suave e espessa

Use os shakes como uma opção, não como o plano inteiro

Os shakes de proteína são práticos, mas não precisam substituir os alimentos proteicos comuns. Refeições e lanches podem fornecer proteína junto com fibras, cor, textura e uma variedade maior de nutrientes. Ovos, iogurte, feijão, lentilha, peixe, carne, tofu, oleaginosas e sementes podem contribuir, dependendo do que você come.

Analise seu diário alimentar ao longo do dia inteiro, em vez de avaliar uma única bebida isoladamente. Se um shake substituir uma refeição de que você gosta ou fizer com que o restante do seu dia pareça desequilibrado, uma opção à base de alimentos pode ser mais adequada. Se ele preencher uma lacuna real de forma prática, pode ser uma parte útil da sua rotina.

A quantidade mais adequada para você depende do seu corpo, nível de atividade, apetite e padrão alimentar geral. Evite considerar automaticamente como melhor a opção com o maior valor de proteína. Escolha um shake com base na função dele, no perfil nutricional completo, nos ingredientes, no sabor e na naturalidade com que se encaixa no seu dia.

• Mantenha fontes variadas de proteína nas refeições habituais
• Analise o dia inteiro no seu aplicativo de acompanhamento
• Busque praticidade sem ignorar o prazer de comer
• Reavalie se o shake está preenchendo a lacuna pretendida