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Substituir duas refeições por shakes de proteína ajuda a perder peso?

Substituir duas refeições por shakes de proteína pode criar um padrão alimentar com menos calorias, mas a perda de peso não é garantida. Veja como avaliar sua ingestão registrada, a qualidade dos shakes e se a rotina funciona no dia a dia.

O shake, por si só, não causa perda de peso

A mudança de peso depende principalmente da sua ingestão total de energia ao longo do tempo, e não de as refeições serem sólidas ou líquidas. Dois shakes podem ter menos calorias do que as refeições que substituem, o que pode reduzir seu total diário. No entanto, um jantar volumoso, lanches frequentes ou ingredientes calóricos adicionados aos shakes podem eliminar essa diferença. Seu diário alimentar pode mostrar o que realmente acontece ao longo do dia.

A proteína pode aumentar a saciedade das refeições e ajuda a preservar a massa muscular durante a perda de peso. Mesmo assim, uma bebida pode saciar menos do que alimentos que precisam ser mastigados, sobretudo se tiver pouca fibra ou gordura. Algumas pessoas também percebem que a fome volta rapidamente após uma refeição líquida. O resultado depende do shake, da refeição restante e do seu apetite individual.

Compare sua ingestão diária habitual com a dos dias em que você toma dois shakes
Conte o leite, as frutas, a pasta de oleaginosas e outros ingredientes que você normalmente registra
Observe quando a fome volta após cada shake
Analise seu padrão semanal, em vez de um único dia excepcionalmente leve

Um shake de proteína nem sempre é uma refeição completa

Um shake de proteína básico pode fornecer bastante proteína, mas pouca fibra, gordura ou variedade. Uma refeição comum pode incluir verduras e legumes, frutas, grãos integrais e diferentes fontes de gordura, além da proteína. Esses alimentos fornecem nutrientes e texturas que uma bebida simples de pó com água talvez não ofereça. A palavra “proteína”, por si só, não significa que a bebida substitua tudo o que há em uma refeição.

Confira as informações nutricionais e os ingredientes, em vez de se basear no nome do produto. Observe como o shake contribui para o dia inteiro, incluindo proteína, fibra, gordura e açúcares adicionados. Algumas bebidas são formuladas como substitutos de refeição, enquanto outras são apenas suplementos de proteína. Elas não são automaticamente equivalentes.

Proteína para promover saciedade e preservar a massa muscular
Fibras de frutas, aveia, sementes ou outros alimentos vegetais
Alguma fonte de gordura, se ela se encaixar na sua ingestão geral
Uma refeição restante variada, com verduras, legumes ou frutas
Alimentos em quantidade total suficiente para tornar o dia administrável

Duas refeições líquidas podem mudar a fome e o comportamento alimentar

A mastigação, o volume da refeição e a textura podem afetar a sensação de saciedade proporcionada pelos alimentos. Tomar um shake rapidamente pode fazer você sentir falta da experiência de comer, mesmo que ele forneça uma quantidade razoável de energia. Isso pode levar a beliscar sem planejamento mais tarde. Registrar a fome junto ao seu diário alimentar pode revelar esse padrão.

Substituir o café da manhã e o almoço também pode sobrecarregar o jantar. Você pode chegar à última refeição com muita fome, comer mais rápido ou escolher uma porção bem maior do que o planejado. Isso não é falta de força de vontade, mas pode ser uma resposta previsível a um padrão alimentar que parece restritivo demais. Um plano só é útil se você conseguir segui-lo sem precisar lutar repetidamente contra uma fome intensa.

Registre sua fome antes do shake e novamente mais tarde
Anote os lanches que não estavam originalmente planejados
Verifique se as porções do jantar ficam maiores
Observe sinais de cansaço, falta de concentração ou irritabilidade
Considere se você sente falta de mastigar e das texturas de uma refeição normal

Sua refeição restante precisa cumprir mais funções

Se duas refeições forem shakes, a refeição sólida se tornará a principal oportunidade de consumir uma ampla variedade de alimentos. Ela não precisa fornecer todos os nutrientes, mas a variedade ganha importância quando o restante do dia é repetitivo. Monte essa refeição em torno de uma fonte clara de proteína, bastante verduras e legumes e uma porção adequada de carboidrato. Acrescente uma fonte de gordura se o restante do dia tiver muito pouca.

As porções exatas dependem do seu corpo, nível de atividade, apetite e objetivo geral. Use seu diário alimentar atual para verificar se a refeição equilibra o dia, em vez de tentar torná-la o menor possível. Um jantar muito leve após dois shakes pequenos pode dificultar a manutenção do plano. Um jantar muito volumoso pode indicar que os shakes não reduziram sua ingestão total.

Um alimento rico em proteína, como ovos, peixe, aves, tofu, feijão ou lentilha
Verduras e legumes de mais de uma cor
Um carboidrato, como batata, arroz, macarrão ou grãos integrais
Uma fonte de gordura, como azeite, abacate, oleaginosas ou sementes

Uma abordagem mais flexível pode funcionar melhor

Você não precisa substituir duas refeições todos os dias para usar shakes de proteína. Um shake pode ser útil quando você tem pouco tempo, enquanto refeições comuns podem oferecer mais fibras, variedade e satisfação ao comer. Você também pode tomar um shake menor junto com alimentos, em vez de tratá-lo como a refeição inteira. A melhor estrutura é aquela que favorece seu objetivo sem dificultar o restante do dia.

Tente comparar alguns padrões registrados, em vez de adotar uma regra rígida. Por exemplo, compare os dias com dois shakes aos dias com um shake e uma refeição sólida simples. Analise a ingestão total, a fome, a qualidade das refeições e a facilidade de repetir cada padrão. Isso oferece evidências pessoais, em vez de partir do pressuposto de que mais substitutos de refeição necessariamente produzem um resultado melhor.

Um shake e duas refeições equilibradas
Um shake com fruta e um alimento rico em fibras
Uma refeição simples com ovos e torradas integrais
Iogurte, frutas e aveia no lugar de uma refeição líquida
Sobras de uma refeição preparada com proteína, verduras, legumes e carboidrato

Como decidir se você deve continuar

Substituir duas refeições por shakes de proteína pode ajudar na perda de peso se isso reduzir sua ingestão total de energia e ainda atender às suas necessidades nutricionais. Pode não ser adequado se causar fome persistente, episódios frequentes de comer em excesso, desconforto digestivo ou uma alimentação muito limitada. Os resultados e as quantidades adequadas variam de pessoa para pessoa. Seu registro deve mostrar tanto o que você consome quanto a forma como a rotina afeta você.

Avalie o padrão ao longo de um número suficiente de dias comuns para incluir trabalho, descanso e refeições sociais. Pergunte a si mesmo se consegue mantê-lo sem evitar situações normais ou sentir que uma única refeição diferente arruinou o plano. Se suas necessidades forem complexas ou você não tiver certeza de que a rotina é nutricionalmente adequada, converse com um nutricionista ou outro profissional devidamente qualificado. Um plano útil deve favorecer hábitos consistentes, e não apenas substituir a maior quantidade possível de alimentos.

Sua ingestão total está alinhada ao seu objetivo?
Você está consumindo variedade e fibras suficientes?
A fome continua administrável entre as refeições?
A rotina se encaixa nos fins de semana e em ocasiões sociais?
Um shake ofereceria um equilíbrio melhor do que dois?