Alimentos enlatados que podem facilitar as refeições para perda de peso
Os alimentos enlatados podem acrescentar fibras, proteínas e muito sabor às refeições sem exigir muito preparo. Este guia explica quais opções os nutricionistas costumam sugerir, como usá-las e o que registrar no seu diário alimentar.
Por que os alimentos enlatados podem fazer parte de um plano para perda de peso
Não existe uma lista oficial de alimentos enlatados aprovados por nutricionistas. No entanto, muitos itens básicos enlatados são úteis porque agilizam a montagem de refeições equilibradas. Essa praticidade pode ajudar quando a alternativa seria pular uma refeição ou escolher algo que não combina com o seu plano.
A lata, por si só, não torna um alimento melhor nem pior para a perda de peso. O que importa é o alimento dentro dela, o líquido ou molho adicionado, a sua porção e o restante da refeição. Como você já registra sua alimentação, use as informações do rótulo do produto específico em vez de confiar em um item genérico do banco de dados.
- Procure alimentos que acrescentem proteínas, fibras ou vegetais à refeição.
- Compare produtos da mesma categoria, pois os molhos e ingredientes adicionados variam.
- Verifique se as informações do rótulo se referem ao alimento drenado ou não drenado.
- Escolha porções adequadas ao seu apetite, às suas metas e ao seu padrão alimentar geral.
Feijões, lentilhas e grão-de-bico para acrescentar fibras e consistência
Feijões, lentilhas e grão-de-bico enlatados oferecem uma combinação útil de fibras e proteínas vegetais. Eles podem deixar uma salada, sopa ou bowl de grãos mais substancial sem exigir que os ingredientes fiquem de molho ou sejam cozidos por muito tempo. O sabor suave também facilita seu uso em diferentes refeições.
Escorra e enxágue esses alimentos quando não precisar do líquido da conserva. Eles combinam bem com vegetais, ervas, especiarias e um ingrediente ácido, como suco de limão ou vinagre. Se uma porção inteira parecer demais no início, acrescente uma quantidade menor e ajuste com o tempo.
- Misture lentilhas a uma sopa de tomate ou a um ensopado de vegetais.
- Acrescente grão-de-bico a uma salada picada com pepino e tomate.
- Misture feijão com arroz, vegetais assados e salsa.
- Amasse feijão com ervas e limão para preparar um recheio de sanduíche.
Peixes e frango para obter proteína rapidamente
Peixes e frango enlatados podem acrescentar proteína a uma refeição com pouquíssimo preparo. A proteína pode ajudar a tornar a refeição mais saciante, embora a quantidade adequada dependa de cada pessoa e do restante do dia. Escolha o tipo e o tamanho da porção que se encaixem no seu registro alimentar habitual.
Os produtos podem vir conservados em água, salmoura, óleo ou molho. O óleo e o molho podem alterar o valor energético, portanto, registre o que você realmente consome em vez de presumir que todas as versões são iguais. Escorrer pode remover parte do líquido, mas o rótulo ainda é o melhor ponto de partida para o registro.
- Combine peixe enlatado com batatas e vegetais verdes.
- Misture frango com iogurte, mostarda e salsão picado para fazer um recheio.
- Acrescente peixe a uma salada de tomate e feijão.
- Incorpore frango a uma sopa de vegetais ou a um wrap integral.
Tomates e vegetais para dar mais volume
Tomates e vegetais enlatados facilitam o preparo de refeições com uma quantidade generosa de hortaliças. Eles são especialmente úteis em molhos, curries, sopas e ensopados, nos quais ingredientes frescos podem exigir mais tempo de preparo. Acrescentar vegetais pode aumentar o volume e a quantidade de fibras de uma refeição, sem dificultar o registro dos ingredientes.
As versões sem tempero proporcionam mais controle sobre os condimentos e as gorduras adicionadas. As variedades temperadas também podem fazer parte do plano, mas seus molhos podem alterar o valor energético e o teor de sal. Compare os rótulos e escolha considerando a refeição completa, em vez de avaliar um único ingrediente isoladamente.
- Use tomates picados como base para um molho de feijão ou vegetais.
- Acrescente milho e feijão a bowls de arroz ou saladas.
- Misture ervilhas ou cenouras a sopas e cozidos.
- Combine tomates, lentilhas e espinafre para preparar uma refeição simples em uma única panela.
Frutas prontas para quando você precisar
As frutas enlatadas são uma opção prática quando as frutas frescas não estão disponíveis ou provavelmente acabariam sendo desperdiçadas. Elas podem acrescentar sabor doce, fibras e cor ao café da manhã ou a um lanche. Frutas conservadas em suco ou água são mais fáceis de contabilizar do que as versões em calda densa, embora qualquer uma delas possa ser registrada com precisão a partir do rótulo.
Escorra a fruta se for assim que você pretende consumi-la e verifique se as informações nutricionais abrangem apenas a fruta ou todo o conteúdo. Combiná-la com iogurte, aveia ou outro alimento que contenha proteína pode torná-la parte de uma refeição mais completa. A porção adequada depende do seu apetite e das suas metas diárias.
- Coloque pêssegos sobre iogurte natural e aveia.
- Acrescente abacaxi a um bowl salgado de arroz com vegetais.
- Misture peras com iogurte, canela e castanhas picadas.
- Sirva a fruta com um café da manhã que contenha proteína.
Transforme o rótulo em um registro alimentar preciso
Os rótulos de alimentos enlatados variam quanto ao tamanho da porção, ao conteúdo total e à inclusão ou não do líquido da conserva nos valores. Antes de registrar, confira o nome do produto, a porção indicada e a quantidade que você realmente usou. Se você escorrer o alimento, escolha uma opção drenada quando disponível ou siga as instruções do rótulo.
Monte uma refeição começando por um alimento enlatado rico em proteínas ou fibras e, em seguida, acrescente vegetais e um carboidrato adequado ao seu plano. Inclua óleos, molhos para salada, queijos e outros molhos, pois eles são fáceis de esquecer em uma refeição rápida. Nenhum alimento enlatado causa perda de peso por si só, mas itens básicos bem escolhidos podem facilitar a manutenção de um padrão alimentar consistente.
- Selecione a variedade exata em vez de escolher o primeiro resultado do banco de dados.
- Observe se a quantidade indicada corresponde a uma dose, uma porção ou à lata inteira.
- Registre molhos, óleos e coberturas separadamente quando necessário.
- Salve as combinações usadas com frequência para agilizar os registros futuros.