Shakes de proteína são saudáveis e podem ajudar na perda de peso?
Os shakes de proteína são uma forma prática de aumentar a ingestão de proteína, mas não são automaticamente mais saudáveis do que os alimentos. Este guia explica o que registrar, como incluí-los em uma meta de perda de peso e quando uma refeição comum pode dar mais saciedade.
O que é considerado um shake de proteína?
Um shake de proteína é uma bebida preparada com uma fonte concentrada de proteína. Pode ser feito com proteína do leite, do ovo ou de fontes vegetais, como ervilha, soja, arroz ou cânhamo. Alguns são misturas simples de pó e água, enquanto outros incluem leite, frutas, aveia, pasta de oleaginosas ou iogurte.
Esses acréscimos podem transformar uma bebida leve em algo mais próximo de uma refeição. Isso não é necessariamente um problema, mas muda o que você deve registrar. Se você registrar apenas o pó de proteína, seu diário não incluirá a energia e os nutrientes dos outros ingredientes.
- Pó de proteína misturado com água
- Pó de proteína batido com leite
- Vitamina de frutas e iogurte com adição de proteína
- Bebida proteica pronta
- Shake caseiro com aveia ou pasta de oleaginosas
A bebida como um todo determina se o shake é saudável
A proteína ajuda na manutenção e na reparação dos tecidos do corpo, e os shakes podem facilitar o consumo de uma quantidade suficiente. No entanto, a palavra proteína não diz tudo sobre uma bebida. Um shake também pode conter açúcar adicionado, gordura, fibras, adoçantes e diversos aromatizantes.
Considere como o shake se encaixa no restante da sua alimentação, em vez de avaliar apenas um ingrediente de forma isolada. Um shake básico pode ser útil quando a praticidade é importante, enquanto um shake com frutas, aveia ou iogurte pode fornecer uma variedade maior de nutrientes. Os alimentos integrais continuam sendo importantes porque podem acrescentar fibras, textura e variedade que um pó simples não oferece.
- Confira o tamanho da porção indicado no rótulo
- Registre o líquido usado na mistura
- Inclua frutas, aveia, iogurte e pasta de oleaginosas separadamente
- Compare as quantidades de proteína, fibras, açúcar e gordura
- Observe se o shake substitui alimentos ou se é consumido junto com eles
Shakes de proteína podem ajudar na perda de peso?
Um shake de proteína pode favorecer a perda de peso se ajudar você a controlar sua ingestão total de energia. A proteína pode aumentar a saciedade de uma refeição ou lanche, o que pode facilitar a adesão ao seu plano alimentar. O resultado ainda depende da quantidade que você consome ao longo do dia, e não do shake em si.
Um shake não provoca perda de peso simplesmente por ter alto teor de proteína. Se você o acrescentar às suas refeições habituais sem mudar mais nada, ele aumentará a ingestão de energia do seu dia. Se substituir uma opção com maior densidade energética e ainda mantiver você satisfeito, pode ser útil, mas o efeito depende das suas porções e da sua rotina.
- Decida se o shake é uma refeição, um lanche ou parte de uma refeição
- Compare-o com o alimento que ele está substituindo
- Registre cada ingrediente em vez de estimar a bebida pronta
- Avalie se ele mantém você satisfeito até a próxima refeição planejada
A proteína também fornece calorias
A proteína fornece cerca de 4 kcal por grama, o mesmo fator energético de referência dos carboidratos. A gordura fornece cerca de 9 kcal por grama. Portanto, o rótulo de alto teor de proteína não significa que uma bebida tenha poucas calorias.
Leite, frutas, aveia e pasta de oleaginosas podem melhorar o sabor, a textura e a variedade nutricional, mas também alteram o total de calorias. A mesma receita pode variar conforme o tipo de leite, o tamanho do medidor e a quantidade de cada ingrediente. Use as informações da embalagem e as porções que você realmente acrescenta, em vez de confiar em um registro genérico.
- Meça o pó usando como ponto de partida a porção indicada
- Selecione o leite ou a alternativa vegetal correta no seu aplicativo de registro
- Registre pastas e cremes de oleaginosas com cuidado
- Salve sua receita habitual para facilitar registros consistentes
Quando os alimentos podem dar mais saciedade
As bebidas são consumidas rapidamente e podem não dar tanta saciedade quanto uma refeição que você mastiga, mesmo quando as calorias registradas são semelhantes. Um prato com um alimento proteico, verduras e legumes e uma fonte de carboidrato também oferece mais textura e volume. Se o shake deixar você com fome pouco tempo depois, talvez ele não seja a melhor opção para substituir essa refeição.
Você também pode consumir um shake menor junto com alimentos, em vez de transformá-lo na refeição inteira. Por exemplo, combine-o com frutas, aveia ou pão integral quando esses alimentos forem adequados ao seu plano. O objetivo é montar algo que dê saciedade, em vez de escolher um shake apenas porque ele parece prático.
- Ovos com pão integral e tomates
- Iogurte tipo grego com frutas e aveia
- Feijão com arroz, verduras e legumes
- Frango, tofu ou peixe com batatas e salada
- Um shake menor acompanhado de uma fruta
Como decidir se os shakes de proteína são adequados para você
Comece pelo motivo que leva você a querer um shake. Pode ser pela praticidade, para auxiliar após o exercício, como um café da manhã rápido ou para ajudar a atingir sua meta de proteína. Quando o objetivo estiver claro, você poderá avaliar se a bebida realmente o atende.
Registre o shake por algum tempo e vá além da quantidade de proteína. Observe sua fome, os horários das refeições, a digestão, a variedade dos alimentos e a ingestão diária total. Se você tiver necessidades alimentares específicas ou tiver recebido orientação para limitar ou aumentar determinados nutrientes, busque a orientação de um profissional devidamente qualificado.
- Escolha um shake com um objetivo claro
- Mantenha a receita e a porção consistentes o suficiente para poder registrá-las
- Verifique como ele afeta sua fome mais tarde no dia
- Continue consumindo fontes variadas de proteína e fibras
- Ajuste ou deixe de usá-lo se alimentos comuns funcionarem melhor para você